腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。
腸にやさしい繊維食
食物繊維をたっぷり含む
根菜、果菜、きのこ類
食物繊維が豊富で、出盛りにたっぷり摂りたい野菜ときのこ類です。ぬるぬる系の野菜には腸によい成分が多く含まれているので要チェック！
今回は、野菜たっぷりのスープで、お米も一緒に煮込んだブラジル料理の「カンジャ」のレシピをご紹介します。
パワーをつけたい日のファイバーランチ
【カンジャ（おじやスープ）】
● 386kcal
● 食物繊維量 4.9 g
野菜たっぷりのスープで米を煮込んだトマト風味のブラジル料理。たくさん作って冷凍保存も可能です。
■材料（２人分）
鶏もも肉（皮なし） … 100g
じゃがいも …１個
玉ねぎ … 1/2個
にんじん … 1/2本
セロリ … 1/2本
米 … 1/4カップ
にんにく（みじん切り） …１片分
油 … 大さじ 11/2
A
トマト水煮缶 … （ 小１缶） 220g
水 …２カップ
白ワイン … 大さじ２
固形スープ …１個
ローリエ …１枚
塩 … 小さじ 1/4
こしょう … 少々
粉チーズ … 大さじ２
パセリ（みじん切り）… 少々
■作り方
1. 鶏肉とじゃがいもは１㎝角に切り、玉ねぎ、にんじん、セロリは５㎜角に切ります。
2. 米を研いでザルに上げ、水気をきっておきます。
3. 鍋に油を熱して玉ねぎとにんにくを炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、鶏肉を炒め合わせます。
4. ③にセロリ、にんじん、じゃがいもを加えて炒め、米とＡを加えて20 〜30 分煮ます。
5. 塩、こしょうで味をととのえ、盛りつけ、粉チーズとパセリを散らします。
鍋に油を熱し、玉ねぎとにんにくを透き通ってくるまで炒めます
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回は、たっぷりの根菜が一度においしく摂れる「純和風の根菜カレー」のレシピをご紹介します。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
