腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。
乾物、保存食で有効に繊維を摂る
作り置きできる小さなおかず
乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍！
今回は、食物繊維たっぷりな「切り干し大根のエスニック風味」とカルシウム豊富な「ひじきの南蛮酢漬け」の２品のレシピをご紹介します。
（写真上）
ピリ辛ひじきで食欲アップ
【ひじきの南蛮酢漬け】
● 64kcal
● 食物繊維量 3.5g
いつもの煮つけをピリ辛に新鮮アレンジ。カルシウムたっぷりのじゃこも加えて、さらにヘルシーな常備菜が手軽に完成！
■材料（４人分）
芽ひじき（乾燥品）… 30g
にんじん … 1/3本（40g）
ちりめんじゃこ… 大さじ２
ごま油 … 小さじ１
A
酢 … 大さじ４
砂糖 … 大さじ２
しょうゆ … 大さじ２
赤唐辛子（小口切り）…1/2本〜１本分
■作り方
1. 芽ひじきは水に20 分つけてもどし、熱湯でさっとゆでて水気をきっておきます。
2. ちりめんじゃこはごま油でカリカリに炒め、にんじんは３㎝の長さのせん切りにします。
3. Ａを合わせて①、②を漬け込みます。
（写真下）
桜エビのカルシウムと香ばしさをプラス
【切り干し大根のエスニック風味】
● 62kcal
● 食物繊維量 2.3g
切り干し大根の不溶性食物繊維は、生の大根のときの約20 倍。手軽においしく料理して、もっと食卓にのせましょう。
■材料（４人分）
切り干し大根 … 40g
桜エビ … 大さじ山盛り２杯（約６g）
あさつき（小口切り）… 少々
A
酢 … 大さじ４
ナンプラー・砂糖 … 各大さじ２
にんにく（みじん切り）… 小さじ 1/2
赤唐辛子（みじん切り）・…１本分
■作り方
1. 切り干し大根をほぐしてざっと洗い、ひたひたの水を加えて15 分おいてもどし、熱湯でさっとゆでて水気をきります。
2. 桜エビはフライパンでから炒りします。
3. Ａを合わせて①と②をあえる。器に盛ってあさつきを散らします。
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回は、彩り豊かな「お豆のメキシカンマリネ」のレシピをご紹介します。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
