腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています
毎日食べる主食に変化をつけて！
主食で繊維をたっぷりと
毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。
今回は、玄米を手軽に食べやすくした「炒り玄米の野菜がゆ」と、腸にもいい「発芽玄米の梅おこわ」の２品のレシピをご紹介します。
（写真上）
玄米を手軽で食べやすいランチに
【炒り玄米の野菜がゆ】
● 211kcal
● 食物繊維 3.0 g
玄米は炒っておくと短時間で調理できるので、玄米がゆも簡単。炒り玄米は冷凍保存も可能です。
■材料（２人分）
炒り玄米 … 1/2カップ
油揚げ … 1/2枚
大根 … 100g
にんじん … 1/4本
生しいたけ …２〜３枚
塩 … 少々
A
水 … ４カップ
酒 … 大さじ１
鶏ガラスープの素 … 小さじ２
糸三つ葉 … 1/2束
■作り方
1. 炒り玄米を作ります。玄米は洗ってザルに上げ、30 分おき、厚手の鍋で、弱火で約10 分炒ります。
2. 大根とにんじんは３㎝の長さの短冊に切り、しいたけは薄切り、油揚げは半分にしてから５㎜幅に切ります。
3. 鍋に炒り玄米とＡを入れて30 分炊き、②を入れてさらに10 〜15 分柔らかくなるまで炊きます。
4. 塩を加えて味をととのえ、器に盛り、１㎝の長さに切った糸三つ葉を散らします。
（写真下）
もちもちしたパワーアップご飯
【発芽玄米の梅おこわ】
● 332kcal
● 食物繊維 5.0g
もち米と発芽玄米は電子レンジで炊くから、超カンタン。腸にもよくて疲労回復にもなるご飯です。
■材料（４人分）
発芽玄米 …１カップ
もち米 …１カップ
梅干し … ４個
ゆで大豆（缶詰） …１カップ
青じそ（せん切り）…８枚
白ごま … 大さじ１
A
水 … 350㎖
酒 … 大さじ１
■作り方
1. 発芽玄米ともち米は洗ってザルに上げ、30 分おきます。
2. 梅干しは実と種を分けておきます。
3. 大きめの耐熱ボウルに①とＡを入れ、大豆、梅干しの実と種をいっしょにのせて10 分おきます。
4. ラップをふわりとかけ、電子レンジ（600w）で12 分加熱し（500wの場合は15 分）、電子レンジの扉を開けずにそのまま８〜10 分蒸らします。
5. 梅干しの種を除いて、全体を軽く混ぜ、器に盛って青じそと白ごまを散らします。
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回は、押し麦のプチプチ食感も楽しい「麦ご飯の根菜ピラフ」のレシピをご紹介します。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
