タンパク質といえば、お肉と大豆ね、と単純なミーナ。他にも、卵や乳製品、魚だってあります。今回は、食品別に細かくタンパク質の含有量をご紹介。毎日のメニューに役立つこと必須。ストックできるので、手軽に活用できそうなのは、魚の缶詰。そのまま食べられるチーズもタンパク質豊富なので、うれしいミーナです。
筋トレ効果を最大限高めるなら、食事も大事！
タンパク質をもっと上手にとろう！
筋肉量をアップするには食事も重要。食事作りもトレーニング項目のひとつと考えて！ 筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂取するのはもちろん、体内でより効率的に筋肉がつくられるような食事スタイルを身につけましょう。
ここでは、４回に分けて効果的なタンパク質のとり方を、多くの一流アスリートの食事指導を手がける石川三知さんに教えていただきました！
最終回は、筋力量アップのためにぜひ知っておきたい、食品別・タンパク質含有量についてご紹介します。
栄養指導をしていただいたのは
石川三知さん Michi Ishikawa
profile
スポーツ栄養アドバイザー。ボディリファイニングプランナー。
「OfficeLAC-U」代表。
陸上の末續慎吾選手、スピードスケートの岡崎朋美選手、
フィギュアスケートの荒川静香選手、髙橋大輔選手など、
多くのアスリートやチームを栄養面でサポート。
著書に『身体を引き締める食べ方１：１：２』
（マガジンハウス）など
「良質なタンパク質」を
“さまざまな食材”からとることが重要！
食品別・タンパク質含有量を知って、筋肉量アップにつなげよう！
※文中の数値は、その食品100ｇに含まれるタンパク質量です（参考文献：『日本食品標準成分表2010』）
●卵
鶏卵（全卵）生／12.3ｇ、ゆで卵／12.9ｇ、ポーチドエッグ／12.3ｇ
■うずらの卵は生12.6ｇ、水煮缶詰11.0ｇです。卵豆腐は6.4ｇ。
手軽に１品、タンパク質源をプラスしたいときに便利です
●豆乳
無調整豆乳（丸大豆を搾ったもの。
大豆固形分８％以上）／3.6ｇ、
調整豆乳（調味料や食品添加物を加えたもの。大豆固形分６％以上）／3.2ｇ、
豆乳飲料（コーヒー味をつけたもの、大豆固形分４％以上）／2.2ｇ
●豆腐
木綿豆腐／6.6ｇ、絹ごし豆腐／4.9ｇ
■その他の大豆製品も、油揚げ18.6ｇ、
生揚げ（厚揚げ）10.7ｇとタンパク質豊富。
高野豆腐（乾燥状態）は49.4ｇと含有量が高いうえ、
常温でストックしておけるので便利
●ヨーグルト
プレーンヨーグルト（無糖）／3.6ｇ
■牛乳100ｇ中の含有量、3.3ｇとほぼ同量。
筋トレ時には、筋肉を支える骨も同時に強くしたい。
ヨーグルトには、カルシウムも豊富（100ｇ中120㎎）に含まれます
●魚の缶詰
マグロの水煮缶（フレーク）／16.0ｇ、
マグロの油漬缶（フレーク）／17.7ｇ、
イワシの油漬缶20.3ｇ、鮭（白鮭）の水煮缶／21.2ｇ、
サバの水煮缶／20.9ｇ
■缶詰は常温で長期ストックできて便利
●チーズ
プロセスチーズ／22.7ｇ。ナチュラルチーズは、
種類によってタンパク質の含有量が異なる。
エダム／28.9ｇ、カッテージ／13.3ｇ、カマンベール／19.1ｇ、
ゴーダ／25.8ｇ、パルメザン／44.0ｇ
気になる食材は、次ページにも！
●鮭の切り身
銀鮭（焼き）／25.2ｇ、紅鮭（焼き）／28.5ｇ
■鮭には抗酸化物質、アスタキサンチンも多く含まれていて、
運動で発生した活性酸素を除去し、疲労回復、免疫力強化、
持久力アップに役立ちます
●マグロの刺身
クロマグロの赤身／26.4ｇ
■マグロはタンパク質が豊富なうえに、
疲労回復物質（イミダゾールジペプチド）が多く含まれているので、
筋トレ時にぴったり。
外食メニューに多いのもうれしい
●納豆（大豆食品）
納豆／16.5ｇ
■大豆は、納豆以外の食品も、手軽に使えるので便利。
大豆水煮缶詰は12.9ｇ、サラダやスープのトッピングに。
きな粉は33.5ｇ、ヨーグルトやトーストにふって
●牛肉
和牛の場合、もも肉（脂身付き）／18.9ｇ、
肩ロース肉（脂身付き）／13.8ｇ、ヒレ肉／19.1ｇ。
輸入牛肉の場合、もも肉（脂身付き）／21.2ｇ、
肩ロース肉（脂身付き）／17.9ｇ、ヒレ肉／20.5ｇ
●豚肉
肩ロース肉（脂身付き）／17.1ｇ、ヒレ肉／22.8ｇ、
もも肉（脂身付き）／20.5ｇ
■豚肉は、エネルギー産生を促すビタミンB１と、
筋肉をつくる際に必要なビタミンB６も併せ持つ、
優秀なタンパク質源です
●鶏肉
胸肉（皮なし）／24.4ｇ、もも肉（皮なし）／22.0ｇ、
ささ身／24.6ｇ
■鶏の胸肉にも、高い抗酸化作用を持つ
イミダゾールジペプチドが含まれていて、
トレーニング後の疲労回復に効果的です
次回からは、タンパク質豊富なメニューを人気料理研究家・松田美智子さんに教えていただきます！
監修／石川三知 イラスト／Jasmine Fulford 構成・原文／瀬戸由美子
