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「骨力」アップできる、お家ビストロ・メニュー公開⑩煮込み料理でバランスよく栄養摂取1:魚介の煮込みスープ 

こんにちは、ミーナです。 賢く食べて「骨力」アップ! MyAgeの前身Aging Bible vol.4の大特集「骨トレ」から、骨を丈夫にするレシピをご紹介します。

 

教えてくださるのは、コラム「骨を丈夫にする食材活用法」でアドバイスをしてくださった料理家・管理栄養士の沼津りえさんです。   楽しく、おしゃれに骨力キープができる、ちょっと小粋なビストロ風メニュー10回目です。

 

鍋に材料を入れ、コトコト煮込めば完成する煮込み料理はとっても簡単。

そのうえ、さまざまな具材から栄養がバランスよくとれるので、忙しい女性にぴったりです。

サラダやパンを添えてワインを開ければ、おしゃれなおもてなし料理としても活躍!

 

魚介の煮込みスープ 

干しエビは風味豊かなだし素材であると同時に、殻ごと食べられる優秀なカルシウム源。タンパク質の合成を助けるビタミンB₁₂が豊富なアサリ、ビタミンDもとれる魚をたっぷり入れて、ボリューム満点! にんにくとトマトの風味が食欲をそそります。

魚介の煮込みスープ

干しエビをだしのベースに使用。魚介から出る旨味でさらにおいしく

 

■材料(4人分)

鯛の切り身・鮭の切り身各2切れ イカ(下処理をして洗い、輪切り)1はい

アサリ(砂抜きしておく)300g にんにく(みじん切り)2片

オリーブオイル大さじ2 干しエビ(みじん切り)20g トマトペースト大さじ2

玉ねぎ(くし形切り)1個  白ワイン200㎖ タイム3本 水1ℓ

塩・こしょう各適量 パセリ(みじん切り)適量

■作り方

❶鍋ににんにくとオリーブオイルを入れて火にかける。

❷にんにくの香りがでてきたら干しエビを入れ、よく炒める。

❸トマトペーストを加えてさらに炒める。

❹玉ねぎを入れ、少ししんなりするまで炒める。

❺食べやすい大きさに切った鯛の切り身と鮭の切り身は、

皮目を下にして入れ、イカ、アサリも加える。

❻白ワイン、タイムを入れ、ふたをして弱火で少し煮る。

❼アサリの口が開いたら水を加え、煮込む。

❽塩、こしょうで味を調え、仕上げにパセリをたっぷり散らす。

 

味も栄養もレベルアップする「仕上げのワンポイント!」

パセリ

パセリはカルシウムや鉄分のほか、ビタミンAやCも豊富。

たっぷり散らせば、味&栄養に加えて見た目も…。

すべてがぐんとレベルアップします!

 

「『骨力』アップできる、お家ビストロ・メニュー公開」、

1回目2回目3回目4回目5回目6回目はこちら。

 

撮影/板野賢治  料理・スタイリング/沼津りえ 原文/瀬戸由美子

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