前回までは、骨折しない体をつくる毎日の簡単エクササイズをご紹介しました。今回からは、骨の健康維持に必要な毎日食事から摂取する栄養について、佐藤秀美先生にお話を伺っていきます。
強い骨プロジェクト㉑
骨を強くする食事、黄金の法則を知る
日本人は骨に不可欠な
カルシウムが不足している
骨の健康に欠かせない栄養素といえば、誰もが思い浮かべるのがカルシウムでしょう。
「その理由は、骨がカルシウムの貯蔵庫であることに関係しています。体内の99％のカルシウムが骨や歯にあります。心臓を動かすなど、生命の維持にはカルシウムが不可欠で、血中濃度が０・01％になるように、厳密にコントロールされています。食事から摂取するカルシウムが不足すると、骨から溶け出して血中濃度を調整するため、これが続くと、骨がどんどん弱くなってしまいます」（佐藤秀美さん）
そんな重要なカルシウムですが、実は日本人は摂取量が足りていません。
下のチャートは、50代女性の栄養素などが、健康の維持・増進に必要な量を満たしているかを表したもの。これでもカルシウム不足は歴然です。
50代はこんなに栄養が足りていない！
推奨される量（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」を100とし、そこに50代女性の摂取量（厚生労働省「H28国民健康・栄養調査）を重ねています。作成／佐藤秀美
円で描かれているのが、厚生労働省が推奨している栄養素などの量、赤線が50代女性の実際の摂取量の中央値です。カルシウム、ビタミンA、Ｄのほか、タンパク質の合成に必要なビタミンＣも足りていません。
「カルシウム不足の理由のひとつが日本の土壌にあります。火山灰で形成されているため、そこに栽培される植物や水もカルシウムの含有量が少ないのです。同じ小松菜でもヨーロッパで育つとカルシウム量が多くなるんですよ。しかも優秀なカルシウム源となる牛乳などの乳製品が、日本で一般的に食生活に入ってきたのは戦後だという背景もあります」
こんな食材に多い
カルシウムが多いのは牛乳などの乳製品や豆腐。ビタミンDは魚やきのこに、Kはモロヘイヤなどの青菜や納豆などに豊富。これらをバランスよくとるのが、強い骨づくりには必要です
では、カルシウム不足の私たち日本人は、骨のためにどんなことに気をつけたらいいのでしょうか？
次回は、カルシウムに加えて日本人が摂るべき必要な栄養素について佐藤秀美さんに引き続き、お話を伺っていきます。
撮影／中川十内 立体クラフト・カリグラフィ／矢島タカシ 構成・原文／山村浩子
