前回までに、日本人は基本的にカルシウム不足であることを知り、それを補うためにカルシウムに加えて、ビタミンD、K、そして油を適度に摂取することが大切であることを学びました。では、具体的にどんな食材を食べたらいいのでしょうか？ 佐藤秀美先生にお話を伺いました。
強い骨プロジェクト㉓
カルシウム含有量に加え
吸収率も考えて！
「カルシウムが豊富な食材には、牛乳などの乳製品、小魚、また青菜などいろいろあります。しかし、その含有量だけでなく、吸収率にも注目したいところです」
その吸収率を見てみると、牛乳などの乳製品は40％、魚類は33％、野菜は19％。動物性のもののほうが吸収率は高い傾向があります。
例えば、１００ｇ当たりのカルシウム量で比べると、牛乳１１０㎎に対して、小松菜は１７０㎎と多いのですが、野菜は吸収率が悪いことを考慮する必要があるわけです。
「昨今は牛乳離れの傾向がありますが、コップ約１杯（２００ｇ）でカルシウム量が２２０㎎あり、吸収率もいいことを考えると、やはりカルシウム補給としては優秀な食品といえます」
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうという人には、豆腐がおすすめとのこと。
「豆腐の吸収率は乳製品とほぼ同じという結果がアメリカの研究で報告されています。木綿豆腐約１／２丁（150ｇ）でカルシウム量が129㎎なので、ぜひ取り入れたい食材です」
カルシウムの頼れるパートナーであるビタミンＤが多いのは、紅鮭やカツオ、サバなどの魚類やきのこ類。ビタミンＫが豊富なのは、モロヘイヤやほうれん草、小松菜などの青菜。納豆も優秀で、この摂取量と骨折リスクに相関関係があり、納豆をよく食べる地域は骨折率が低いというデータも。
次ページで、カルシウムやビタミンD、Kを多く含む食材について、表にまとめました。
カルシウムが多い食材
カルシウム摂取の推奨量は、30～69歳女性で「１日650㎎」です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より）。牛乳１杯、木綿豆腐½丁、サバの水煮缶½缶、小松菜70ｇでクリアする感覚です。
ビタミンＤが多い食材
ビタミンＤ摂取の推奨量目安は「１日5.5μg」。紅鮭１切れで30μgとれますが、多くの日本人は足りていません。週に2〜3回は魚を食べる習慣を！ カルシウムもビタミンＤもとれるサバの水煮缶は力強い味方。
ビタミンＫが多い食材
ビタミンK摂取の推奨量目安は「１日150μg」。青菜のおひたしを食べるだけでクリアするので、これは楽勝⁉ １日１回は青菜のおかず、と覚えておきましょう。
次回最終回は、強い骨づくりのための基本の食事についてご紹介します。
構成・原文／山村浩子
