こんにちは、ミーナです。今回から、いよいよ本格的なウォーキング開始ですよ〜 徐々にスピードを上げる方法や、継続できる時間の見つけ方をご紹介します。何といっても、継続することが大切ですよね。
筋力・骨力をアップして脂肪は燃やす！
一生太らない歩き方とは？
「歩く」という動作は、実は格好の全身運動。漫然と足を運ぶことをやめ、「運動」として見直すことで、日常のすべてが健康とダイエットに最適な動きに変わります！
そこで、いい姿勢で歩くことでカッコよく痩せるための、正しいウォーキングの仕方について、Step１～７に分けてご紹介します。
今回は、継続するためにも大切な、ウォーキングの時間の見つけ方などについてです。
特別な時間を設けて
本格的に「ウォーキング」をスタート
まとまった時間を歩いてスピードを上げる練習を
本気でウォーキングに取り組むなら、まとまった時間を集中して歩きたいもの。運動習慣のなかった人は、ウォーキングを始めてもなかなか続けられず、逆に挫折感を味わうことも。そうならないよう最初は短時間、徐々に時間を長くしていくのが理想です。いつのまにか長時間歩くことにも慣れ、スピードを上げて歩けるようになります。
「ある程度スピードを上げて歩けるようになれば、脂肪燃焼効果は絶大です。体にもはっきり変化が現れ、さらに歩くのが楽しくなります。
初めは〝インターバルウォーキング〞がおすすめ。１分速歩して３分普通に歩く、など、速歩を間に挟むと、スピードアップのコツがつかめてきます」（池田さん）
ウォーキングの時間の見つけ方
■早起きして歩く。朝のウォーキングは体を目覚めさせ、活性化させるためにGood。
■通勤路の電車やバスを徒歩に替える。最初は１駅から、２駅、３駅と増やしてみる。
■買い物や銀行・郵便局の用事など、車や自転車は使わず、とにかく歩いて出かける。
■休みの日は、散歩の代わりにウォーキング。好きな道を選んでやや長めに歩いてみる。
■夜、一日の用事が終わってから外に出て歩く。ぐっすり眠れるなどのよい効果も。
●スピードを上げても歩くフォームはきれいにキープ！
速く歩くことは、さらに運動効果を高めますが、大切なのは基本の姿勢を保ったまま歩くこと。速歩に限って腕は肘を折り、ややコンパクトに速く振ったほうがスムーズです。
最初は１分速歩→３分普通に歩く、２分速歩→２分普通に歩く、３分速歩→１分普通に歩く…と慣らしていくのが賢明。そのうちに筋肉が鍛えられ、より脂肪が燃えやすい体になります！
スピードを上げると、慣れないうちはどうしても自分本来のくせが出てしまいがち。膝が曲がったり、腕を横に振ったり、猫背になったり。速歩でも基本は「きれいにカッコよく歩く」です。背筋も膝も伸ばして颯爽と！
●シューズの履き方を間違えていない？
シューズは正しく履かないと上手に足が運べず、疲れやすいもの。毎回ひもを緩め、腰掛けて履きます。つま先には余裕があっても「かかとが動かないように」締めるのがコツです。
（イラスト右から）
◎ひもを緩める…毎回いちいち、ひもを緩めてから足を入れることが最重要。正しく履くにはこれが鉄則です
◎地面にトントン！…足を立ててかかとだけ地面につけ、シューズのかかとと足のかかとをぴったり合わせます
◎つま先から締める…足を立てた体勢のまま、つま先側から順に足の形通りにひもを締めます。足が動かないようにしましょう
◎最後まで足を立てて…かかとを地面に押しつけながら、ひもを上方向に引き、さらにキュッと締めてから結びます
監修：サルティス池田さん Salutis Ikeda
profile
アシックス ウォーキングトレーナー、日本ウォーキング協会公認指導員、公認シューフィッター。ウォーキング講習会やセミナーはこれまでに1000 回以上、約３万人以上を指導。日本初ウォーキングミュージックCD「Walking melodies」（東芝EMI）をプロデュース。
http://www.asics.co.jp/walking/
次回のStep６では、ウォーキングの運動効果をアップさせる方法をご紹介します。
撮影／板野賢治 イラスト／かくたりかこ 取材協力／アシックス
構成・原文／蓮見則子
