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中村格子先生、教えて! 筋力の低下を防ぐにはどうしたらいいですか?

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集

「チーム健活」 メンバー

南の島のビーチで読書、が至福のとき。

よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。

ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。

身近なウォーキングからスタート?

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“筋肉枯れ” が深刻なミーナ。「姿勢筋」衰えると、お腹も背中も真っすぐ伸ばせなくなり猫背に、おばあさんのような体型ができ上がっていくのだそう。きちんと姿勢を意識しなくちゃですね。

 

 

中村格子先生、教えて!

私たち、運動しないと将来どうなりますか?

 

 

背中が丸まって、杖をついてゆっくりゆっくり歩くおばあさん。その姿、自分には関係ないと思っていませんか?

 

高齢者の筋力低下予防が、すでに社会的課題となっている事実を考えてみましょう。運動不足、栄養不足を少しでも感じる人は、真剣に対策を練らなくては!

 

 

 

 

 

中村格子さん Kakuko Nakamura

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profile

1966年生まれ。整形外科医、医学博士。

「Dr. KAKUKO スポーツクリニック」院長。

横浜市立大学整形外科客員教授。

2014年、スタジオを備えた整形外科クリニックを代官山にオープン。

健康で美しい人生の大切さを伝え、数多くの著書の出版や講演、

メディア出演と幅広く活動中。 http://www.dr-kakuko.com

 

 

 

 

 

「サルコペニア」と「ロコモ」。
覚えておきたいキーワード

 

 

格子先生の言う「筋肉枯れ」と同義語に「サルコペニア」があります。これはギリシャ語の「サルコ(筋肉)」と「ペニア(減少)」の造語で「加齢とともに筋肉量が減少していく現象」のこと。原因は加齢、運動不足、低栄養、性ホルモンや成長ホルモンの減少、環境など多岐にわたるとされています。

 

「特に、運動不足とタンパク質不足が大きいですね。20代でもサルコペニアと診断されるケースもあるんです。サルコペニアは『姿勢筋』の衰えから始まります。『抗重力筋』とも呼びますが、これが弱くなるため早々におばあさんのような姿勢になり、転倒や骨折のリスクも増大。逆に言えば、美姿勢を意識している人は、日常的に姿勢筋を鍛え、サルコペニア予防をしていることになりますね」

 

 

サルコペニアと似た概念に「ロコモティブシンドローム」(通称ロコモ)もあります。2007年に日本整形外科学会が提唱したもので、「筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器の障害により、要介護になる危険性が高い状態」のこと。サルコペニアが筋肉の衰えを指すのに対し、ロコモは運動器全般の衰えを問題視しています。

 

 

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衰えるのは「姿勢筋」から!

 

「サルコペニア」予防には
美姿勢をキープするだけでもGOOD

 

 

姿勢を保っている筋肉は、「姿勢筋」とも言われる「抗重力筋」。

上の写真で示しているのが「姿勢筋」です。

おもな抗重力筋のうち、股関節を屈曲させる腸腰筋が衰えると、

骨盤が後傾してお腹が突き出ます。

大腿四頭筋が衰えれば膝が曲がり、

お尻の大殿筋が弱くなれば足を後ろに振り上げられず、老け込んだ歩き方に。
腹筋群や背中にある脊柱起立筋、広背筋が衰えると、

お腹も背中も真っすぐ伸ばせなくなり、猫背になる…。

こうしておばあさんのような体型ができ上がっていくのです。

反対に、きちんと姿勢を意識して生活している人は「姿勢筋」が衰えにくく、

見た目も若くいられて、いいことずくめ。

 

 

 

 

「筋肉枯れ」を予防する
第一歩は「歩く」こと

 

 

サルコペニアもロコモも、筋肉に関して言えば、運動で予防することができます。筋肉は何歳になっても発達させることができるからです。

 

「運動の第一歩は日常的に『歩く』こと。関節痛などのトラブルがなければ、1日の歩数を増やすことです。群馬県中之条町で行われた『中之条研究』という有名な調査で、どれくらい歩けばどんな病気を予防できるか、という指標がはっきり示されています。もちろん、正しく脚を使った歩き方でなくてはダメですよ。そして40代、50代なら、できるだけ大股で、スピードを上げて歩くことで運動効果は大きくアップします!」

 

 

 

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次回は、歩き方からわかる「歩行年齢」を「花王パーソナルヘルスケア研究所」で測定したお2人の体験談をご紹介します。

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) 構成・原文/蓮見則子

 

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