【お話をうかがった方】
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。全国での講演活動、メニュー開発、栄養コラム執筆、ＮＨＫをはじめ健康番組出演など幅広く活動。料理家としてのキャリアは30 年以上。これまで指導した生徒は７万人以上に及ぶ。『目からウロコのおいしい減塩 乳和食』（主婦の友社）、『はじめよう乳和食』（日本実業出版社）ほか著書多数。栄養と作りやすさに配慮したオリジナルミルクレシピにファンも多く、メディアで話題の乳和食の開発者でもある。
「痩せたければ白米は我慢！」は、もうしなくていい
小山：こんにちは。管理栄養士でミルク料理研究家の小山浩子です。
ギリコ：先生は今までダイエット食の指導もなさってきたといて聞いています。
私は自己流のダイエット食で2年かけて21kgの減量を達成したのですが、あと３～4kgは痩せたいんです。でも、この頃は自己流の方法に限界を感じていて、今日は食物のプロである先生においしくて簡単で、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる食事のレシピを教わりたくて伺いました。
小山：自己流で21kg痩せたというのはすごいけど、管理栄養士の立場から言うと、その間必要な栄養をとっていたのかなと気になります。
例えば主食はちゃんと食べていましたか？
ギリコ：食べてはいましたが、１日当たりの摂取量をかなり減らしていました。
例えば朝食にカレーを食べるときは、ご飯は2口分だけにするとか…。夕食ではまったく主食をとらないことも多かったです。
小山：それは、よくないですねぇ…。
確かに「糖質のとりすぎ」はよくないです。通常、ご飯やパンなどに多く含まれる糖質は体内で消化され、ブドウ糖として血液中に吸収されます。そして、こうして血液中に取り込まれたブドウ糖も、スポーツや仕事などの活動によって消費されればよいのですが、活動量が少ない場合は消費しきれず余ってしまいます。
余ったブドウ糖は、まず肝臓や筋肉に貯蔵されるのですが、肝臓や筋肉に貯蔵しきれないほどになると、あとは体脂肪として蓄積するしかない…。これが肥満につながるのです。
ギリコ：やっぱり！ それならば、糖質をとらないようにするのは痩せる近道ですよね？
小山：でも、糖質は活動エネルギーになるものですから、適正量は必要なんです。
糖質が不足すると脳にもエネルギーがいかなくなってしまいますから、例えば仕事に関していえば、集中力が続かないとか頭がぼうっとするなど差し障りがあったのではないでしょうか。
血糖値の上昇は抑えつつ、糖質も適度にとる工夫をして、お米やパンなどの主食もちゃんと食べてほしいです。
ギリコ：「血糖値の上昇を抑えつつ、お米やパンを食べる」なんて、そんな都合のいい話ってあるんですか？
小山：あるんですよ！ それは牛乳の力を借りることです。
炊飯の水を牛乳に置き換えて、血糖値上昇を抑制＆よりおいしく！
小山：今日は牛乳を使ったおいしい炊き込みご飯「ツナと梅干しのミルクご飯」のレシピをお教えします。
実はギリコさんが到着する時間に合わせて、炊飯器に材料をセットしておいたの。
そろそろ炊き上がるはずですから、まずは実際に食べてみてください。
どうでしょうか？
ギリコ：わぁ、おいしい！
それにしても、水ではなく牛乳を使って炊いたなんて全然わかりません。
嚙むんでいるとお米から甘味が出てきます。
でも、一度にお茶碗１膳分もお米を食べるなんて、ためらってしまいます。
こんなに普通に食べてしまって、本当に大丈夫でしょうか？
小山：大丈夫ですよ。
というのも、白米のGI値（食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」。血糖値の上がりやすさを示す）は高く、食べたあとは血糖値が急激に上がってしまいますが、牛乳はその反対の低GI食品。
低GI食品の牛乳と組み合わせると、白米のGI値は下がり、血糖値の上昇が緩やかになるんです。
また、牛乳に含まれるビタミンB群は、糖質の分解・吸収をサポートしてくれるので、米だけを食べるよりも牛乳と一緒にとったほうが、糖質の代謝がよくなります。
ギリコ：知らなかった！ ダイエット中でもお米を食べられる秘策ですね。
しかもおいしいというのがすごいです。
小山：さらに今日は、食物繊維を配合した栄養強化ミルク「プレミル赤」を使用しているので、血糖値の上昇を抑える効果がさらにアップしています。
〔上の写真：先生おすすめの栄養強化ミルク「プレミル赤」。牛乳には含まれない食物繊維がとれるうえ、高タンパク！ しかもビフィズス菌も含まれているので腸活にも◎〕
というのも、食物繊維は腸で吸収されない成分なので、一緒にとった糖が吸収されるのを防いでくれる働きがあるんです。血糖値の上昇を抑える働きを強化しています。
＜材料(2人分) ＞
米 １合
水 90ml
ツナ缶 小１缶 ※オイルごと使用
プレミル赤 100ml
梅干し ２個 ※塩分10％以上のものを使用する場合は１個に。
白ごま 大さじ1
＜作り方＞
米は洗って15分浸水。水分をきって炊飯器の内釜に入れ、水、ツナ缶、プレミルの順に加える。梅干しをのせて早炊きで炊く。炊き上がったら、ごまを混ぜる。
〔上の写真：取材後、ギリコが実際に家で炊いてみたところ。炊飯器を持っておらず、ご飯はいつもガスコンロのいわゆる魚焼きグリルで炊いているのですが、「ミルクと一緒に炊くと、魚臭さもありませんよ」と取材時先生から聞いていたとおり、確かに炊飯中、ツナ缶特有の魚のにおいがしませんでした〕
〔下の写真：炊き上がったご飯を自家製ぬか漬けと一緒に実食！ ダイエットを始めてからお米の消費ががくっと減り、そのため今回使ったお米は、家にあった2年以上前に買ったもの。今回、それを使って炊いてみたのですが、なんともちもちに！ 牛乳のチカラにびっくりです〕
ギリコ：食物繊維が役に立つのは、便秘予防だけじゃないんですね！
小山：そうなんです。実は、牛乳は「栄養素の総合デパート」と言われるくらい、いろいろな栄養素がとれる、栄養価の高い食品なのですが、残念ながら食物繊維はほとんど含まれていないんです。
その点、この「プレミル赤」は、食物繊維が配合されているスグレモノなので、鬼に金棒です。
ギリコ：しかも低脂肪だなんて、ありがたいです！
小山：血糖値を上げにくくするために、白米ではなく玄米にして食物繊維を一緒にとれるようにするという方法もありますが、玄米は炊き方が難しかったり、よく噛んで食べないといけないので食事に時間がかかったり、家族が食べてくれなかったりするので、毎日の食事に取り入れるのはちょっと難しいという方もいますよね。
ギリコ：これだったら、普段の白米と変わらない、いえ、よりおいしくなっています！今回の取材で私はプレミルを初めて知りましたが、便利ですね。
でもプレミルが手に入らない場合は、どうしたらいいでしょう？ できればコンビニでも手軽に買えるミルクをご紹介いただけると助かります。
小山：まずはコンビニで買える牛乳でやってみたいという方は、「低脂肪牛乳」を使ってください。
普通牛乳に比べて水に近いので、お米を炊く際の相性もいいんです。
〔小山先生おすすめのコンビニで買える低脂肪牛乳、セブン‐イレブンの「脂質70％オフ低脂肪牛乳」。200mlでカロリーはたったの84kcal！ この取材がきっかけでギリコも冷蔵庫に常備するように〕
血糖値の乱高下は、肌やメンタルのダメージにも
小山：それと、ギリコさん。血糖値を急激に上げないようにすることは、ダイエット以外でも重要なことなんです。
例えば、食後に急にだるくなったり、強烈に眠くなったりしたことはありませんか？
ギリコ：あります！ 特にお腹がぺこぺこの状態が長く続いて、「もう、限界～」ってなったところで、一気におにぎりやパンを「ドカ食い」してしまったあとは、特に強烈にだるくなるし、まったく制御できないくらい眠くなります。
小山：それは「血糖値が急上昇した」という危険なサインです。
血糖値が上昇すると、上がった血糖値を下げる働きのインスリンが分泌されるのですが、一気に血糖値が急上昇すると、一気に下げようとしてインスリンも大量に分泌されてしまいます。
そうなると、今度は血糖値を下げ過ぎてしまい、なんと、今度は低血糖状態になってしまうんです。
食後の極度のだるさと強い眠気の原因は、低血糖です。
ギリコ：高血糖から一気に低血糖とは…。
たまに気を失うんじゃないか？ くらい強烈なときもあり、全然コントロールができないくらいになるので、これは年齢のせいもあるのだろうと思っていましたが、血糖値のせいだとは！
小山：そして、こういう血糖値が一気に上がったり下がったりといった乱高下を繰り返すと、血管に負担がかかって血管のダメージにつながりますし、メンタルも不安定になりがちです。
プレミルや低脂肪牛乳で炊いたお米で、肌にも心にも優しい食事を心がけてみてください。
今回は牛乳を使ったごはんの入門編ということで、牛乳100mlに対して、水を90ml（※ツナ缶のオイル分を考慮、通常は100ml）使用していますが、もし慣れてきて、牛乳多めがお好みでしたら、牛乳の割合を増やしてもOKです。
ただ、水分の全量を牛乳にした場合、事前の水浸時間をしっかりとっていないとお米に芯が残ったり、焦げやすくもなるので、注意してくださいね。
私のおすすめは全水量の半量くらいまで。
失敗なくつくれて、おいしく食べていただけるベストな量です。
ツナのDHA・EPAで脳を活性化！ アレンジも楽しんで
ギリコ：なるほど。牛乳の量は全水量の半分までがベスト、ですね。覚えておきます。
それにしてもお米をプレミルや低脂肪牛乳で炊くメリット、すごいです！ よくわかりました！ 今日から実践します！
小山：実は、「ツナと梅干しのミルクご飯」は、脳活メニューとしてもおすすめです。
ギリコ：そういえば、最近、頭の回転が鈍ってきているなと感じるので、食事で脳を活性化できるのはうれしいです。
小山：脳のエネルギー源である糖質を適度にとることに加えて、脳の4割を占める構成成分であるタンパク質をしっかりとることが、脳の活性化には重要です。
白米に含まれるタンパク質は多くありませんが、牛乳はコップ１杯（200ml）で約6.8ｇ、このプレミルなら約9.7ｇのタンパク質がとれます。
カルシウムも脳の神経伝達物質の移動をサポートする働きがあるので、頭の回転速度を高めたいときに必要な栄養素です。
ギリコ：肉や魚のおかずがなくてもタンパク質がとれるというのは便利ですね。しかもカルシウムも同時にしっかりとれるなんて！
小山：さらに、ツナ缶を加えているのもポイントです。
マグロやカツオに含まれているDHA・EPAは脳の血流をよくし、神経機能を正常に保つのに役立ちます。
また、梅干しに含まれるクエン酸は脳の疲労回復、リフレッシュに有効だといわれています。
梅の香りと酸味のおかげで、塩、しょうゆなどの調味料を加えなくても味が決まり、結果、減塩にもなりますよ。
ギリコ：そういえば調味料を加えていないんですね。それはラク！ しょうゆや砂糖を量って加えてって、結構面倒なんですよね～。
あ、先生。これ、ツナがなかったら、ちくわ１本入れて炊くのはどうでしょうか。
うちは家族が少ないので、ちくわを１袋買ってもなかなかすぐには使いきれなくて、いつも余っちゃうんです。
小山：１本入れてって、それ…。切らないで入れるってことですよね。
ギリコ：料理研究家の方には言いづらいのですが、50代も半ばになると体力も気力も衰え、家事、特に料理はもはや苦行でしかないんです。
洗い物も極力減らしたいので、ちくわぐらいだったら、わざわざ包丁やまな板を出すことなく、キッチンばさみで食べる直前に切ればいいやと思って…。
〔上の写真：「ツナと梅干しのミルクご飯」のギリコ流アレンジを作っているところ。このときはツナの代わりに、ちくわだけではなく、余っていたカニ風味のかまぼこもついでに投入してみました〕
〔下の写真：出来上がり。青のりをかける予定だったのですが、冷蔵庫に青じその使い残しがあるのを見つけ、もったいないので青のりの代わりに使用。すると…よく合いました。ついでに、これまた余っていた「さけるチーズ」も炊き上がったときにさいて混ぜてみたのですが、これもよく合いました。ミルクご飯は何にでも合う、懐の深いご飯であると実感〕
小山：なるほど…でも、ちくわを使うってすごくいいアレンジだと思います。
ちくわの原料は魚なので、ちくわからもＤＨＡやＥＰＡがとれるんですよ。旨味が出るので「だし」の代わりになりますし。
ギリコ：青のりをふってもおいしいかも～。
小山：ちくわに青のりの組み合わせはテッパンですよね！
ちなみに、青のりからはβ‐カロテンやビタミンB群、ミネラルなどがとれるので、青のりの栄養も優秀です！
ギリコ：そうですか！ それにしても、ご飯をしっかり食べてもＯＫ、しかもこんなにおいしいなんて…なんだか幸せな気分です！
小山：牛乳に含まれるトリプトファンは「幸せホルモン」の材料になるんですよ。
ギリコ：こういう炊き込みご飯をつくるときだけではなく、普段のご飯を炊くときも、水を牛乳に替えるといいですね。
それだけで、血糖値は上がりにくくなって、太りにくくなって、タンパク質をはじめ、心と体に必要な栄養がいろいろとれるのだから、言うことなしです！
小山：そうなんです。調理のときに水の代わりにミルク（牛乳）を使うことで体にもよく、しかも味わいも深くなるんです。私はそれをミル活料理法と名づけているのですが、もっと皆さんに知ってほしくて。
そうそう、このご飯、たくさん炊いたので、ぜひお持ち帰りくださいね。
実は、ご飯は温度が下がると、糖や脂肪の吸収が抑えられるので、ダイエットしたい人、血糖値が気になる人は、ほかほかご飯より、冷めたご飯のほうがおすすめなんです。
しかもミルクで炊いたご飯は、冷めてもおいしいので、おにぎりやお弁当などにも最適ですよ！
〔上の写真：おにぎりにしておき、後ほど冷めたものをいただいてみたら、先生の言葉通り、冷めてもおいしく、さらに味わいが深くなっていて、またまたびっくり！ それにしてもこのご飯のつやつやぶりを見てください。先生曰く、「これもミルクを入れて炊いたから。ミルクを入れると粒の立った、つやつやのご飯が炊けます」〕
ギリコ：知らなかったです。今日はうれしい情報をたくさん教えていただき、ありがとうございます。
取材・文／瀬戸由美子
