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体幹を鍛える前に、まずこれ!インナーマッスルの柔軟「ストレッチ」/女性向け体幹トレーニング

体幹力がつくと、姿勢がよくなり、疲れにくくなる、太りにくくなるなどのメリットがあります。かといって、そもそも姿勢がくすれている人が、硬い体でやみくもに体幹トレーニングをはじめても動きが悪く、効果薄。まずはストレッチで姿勢と硬いインナーマッスルを改善しましょう。

ストレッチの前に「ドローイン」で体の軸を安定させると、よりストレッチ効果が上がります。やり方は下のリンクから読むことができます。

 

ストレッチで柔軟性を高める

 

反り腰改善ストレッチ

5回

反り腰の人はこのストレッチを。お腹と背中が柔軟になり、反り腰が改善。

 

肩甲骨を突き出し、背中を丸める

肩甲骨を突き出すように背中を丸める

トップス¥13,200・レギンス¥9,680/インターテック(suria)

 

よつばいになり、手は肩の下に置きます。息を吐きながら肩甲骨を突き出すイメージで背中を丸めて5秒キープ。このとき首を下げてお腹を見ましょう

 

2 背中をできるだけ反らして5秒キープ

背中を反らせる

次に、息を吐きながら頭を起こし、背中をできるだけ反らせて5秒キープ。1〜2を5回行いましょう

 

脇腹と背中を伸ばすストレッチ

左右各3回

姿勢のタイプにかかわらず行うストレッチ。体幹を鍛えやすい状態に。

 

座って右膝の外側に左足を置く

立てた膝と逆側の腕を膝に当て、右膝をまたぐように左膝を立てる

床に座って右脚は真っすぐ伸ばし、左膝は曲げて右膝の外側に左足を置きます。右腕は真っすぐに伸ばして左膝の外側に当て、左手は後ろにつきましょう

 

2 左膝を押さえ、上半身をひねる

右ひじで左膝を押さえながら上半身をひねる

右ひじで左膝を押さえ、息を吐きながら上半身を後ろにひねり目線を後ろに向け10秒キープ。息を吸いながら1に戻ります。反対側も同様に。左右各3回

 

●前から見ると

前から見ると

押さえた左の膝下は倒れないよう一直線に

 

猫背&ストレートネック改善ストレッチ

5回

猫背&ストレートネックの人は、このストレッチで正しい姿勢に。

 

真っすぐに立ち手を腰に当てる

真っすぐに立ち手を腰に当てる

真っすぐに立って両手を腰に当てます。ストレートネックの人は首が前に出ていると思いますが、ここではそのままでOK

 

2 あごを引き、肩甲骨を寄せる

あごを引き、肩甲骨を寄せる

次に、息を吐きながらあごを引いて、左右の肩甲骨をグッと寄せるようにして3秒キープ。息を吸いながら3秒で元に戻します。これを5回行って

 

●背中側は

背中側

左右の肩甲骨を中央にギュッと寄せましょう

 

股関節のストレッチ

左右各3回

体幹を鍛えやすい状態に整えます。姿勢のタイプにかかわらず行って。

 

脚を前後に開き、右膝は90度に

脚を前後に開き、右膝は90度に

右脚を前に脚を前後に大きく開き、右膝は90度に曲げ、左膝はなるべく後ろにつくのがポイント。上半身は真っすぐ立てます

 

2 体重を前に移動させ股関節を伸ばす

体重を前に移動させ股関節を伸ばす

息を吐きながら体重を前に移動させ、股関節のあたりが伸びるのを意識して10秒キープ。これを左右各3回

 

NG

体重を前に移動させたとき、上半身が倒れてしまったら股関節が伸びにくいのでNG。上半身は真っすぐ立てたまま行って

 

 

木場克己
木場克己さん
一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表・プロトレーナー
公式サイトを見る
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トップアスリートや有名アーティストなどをサポート。

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/藤本 希 モデル/SOGYON スタイリスト/程野祐子 構成・原文/和田美穂

 

 

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