体幹トレーニングの前に「ドローイン」と「ストレッチ」をやると、よりトレーニングの効果が上がります。やり方は下のリンクから読むことができます。
体幹トレーニングで鍛える
腹横筋を鍛える上体起こし
5〜10回
腹横筋と表層の腹直筋を鍛えるトレーニング。ぽっこりお腹が解消。
１ 両膝を立て、両腕は体の横に置く
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あお向けに寝て両膝を立て、手のひらを下にして両腕を体の横に置きます。あごは引いて視線は真っすぐ上に
2 体を起こして3秒キープ
息を吐きながら肩を上げるイメージで3秒かけて体を起こし、目線をおへそに向けて3秒キープ。息を吸いながら3秒かけて1に戻ります。これを5〜10回
腹斜筋を鍛えるウエストひねり
左右各3回
脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニング。くびれづくりに効果大。
１ 左脚を右脚の前に出してクロスさせる
頭の後ろで両手を組んでひじを開き、左脚を右脚の前に出してクロスさせます
2 息を吐きながら上半身を左にひねる
口から息を吐きながら3秒かけて上半身を左にひねり、3秒かけて戻します。これを5回。次に右脚を左脚の前に出してクロスさせて同じ要領で行って
腹横筋＋腹斜筋を鍛えるサイドブリッジ
左右各5回×2〜3セット
腹横筋と腹斜筋を鍛えることで、下腹やウエストが引き締まります。
１ 右ひじで支えて上半身を起こす
右側を下にして横向きに寝て、両脚はそろえて膝を軽く曲げ、左手は腰に当てます。右腕が床と垂直になるようにひじをつき、右ひじで支えて上半身を起こします
2 腰を引き上げて10秒キープ
息を吐きながら3秒かけて腰を引き上げて10秒キープ。右の脇腹に効いているのを意識。息を吸いながら3秒かけて1に戻ります。これを左右各5回×2〜3セット
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／藤本 希 モデル／SOGYON スタイリスト／程野祐子 構成・原文／和田美穂
