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痛すぎる「足のつり」「こむら返り」は脚ストレッチで緊急ケア。足ツボ押しで予防もできる!【五臓ヨガ考案者、鍼灸師のSatoshi先生直伝】

急に足がつって、激痛に襲われる…。そんなときどうすればいい? 東洋医学とヨガを掛け合わせた五臓ヨガの考案者であり、鍼灸、シンギングボウル、筋力トレーニングなど、さまざまなメソッドのインストラクターでもある、体メンテナンスの専門家・Satoshi先生に、「こむら返り」に効果的なセルフケア法を教えていただきます!

急に足がつった! 痛くてたまらない!
そんな「こむら返り」が起こったら?そもそも起こりにくくするには?

 

40代、50代になり、ふとした拍子に脚のどこかが痛んだり、つったりすることが増えた、という人も多いのでは?

 

特に激痛でつらいのは、急に足がつる「こむら返り」が起こったとき。

そんなとき、自分でできるケア法を知っておくと安心ですよね。

 

「こむら返り」とは、筋肉が痙攣(けいれん)してつってしまうこと。

「こむら」とはふくらはぎのことを指し、ふくらはぎの筋肉で起こることが多いですが、足の裏や足の指、太ももなどで起こることもあります。

 

今回は、「こむら返り」の対策と予防に効果的な、セルフケア法をご紹介します!

 

Satoshi先生に、自分でできる「こむら返り」のケア法を教えていただきました

 

Satoshi先生は、大阪を拠点に自身のサロンを経営し、別会社のマネージャーを兼任するなど精力的に活動。

東洋医学・西洋医学の理論をもとにした、さまざまな体メンテナンスの方法に精通した、人気インストラクターの先生です。

OurAgeの「五臓ヨガ」連載の先生としてもおなじみ。

 

経穴(ツボ)と経絡(けいらく=気血というエネルギーの通り道)を意識しながら動くことで、五臓のバランスを整え、体と心を健康な状態へと導くという、東洋医学をもとにした「五臓ヨガ」の考案者としての知識。

 

鍼(はり)や灸(きゅう)でツボを効果的に刺激して、痛みや筋肉の緊張を緩和したり、血流をよくしたりして、体の不調を改善する鍼灸師としての視点。

 

体の中のさまざまな筋肉を意識して動かすことで、不調を整え、筋力の向上を目指す、筋力トレーニング、ストレッチのインストラクター・トレーナーとしての経験。

 

さまざまなメソッドの施術や指導で、多くの人を健康に導いてきたSatoshi先生が、豊富に持つノウハウの中から、私たちの不調に合わせた最適なエクササイズを教えてくれます。

 

今回は、「こむら返り」が起こったときに行いたい【初級編】と、「こむら返り」を防ぐために普段から行っておきたい【中級編】に分けて、おすすめのセルフケア法をご紹介します。

 

■セルフケア法 その1/初級編

「こむら返り」が起こったら、まずは脚のストレッチを!

 

急に足がつったら、まず試したいのが脚のストレッチ。

 

立っているときに「こむら返り」が起こった場合は、立った状態でこのストレッチを行うと、60秒くらいで治まることが多いそう。

 

寝ているときに「こむら返り」が起こった場合は、寝たままの姿勢で行うストレッチがあるので、それもご紹介します。

 

●立って行う、痛み緩和ストレッチ【1】

つっている足を後ろに引く

7-1セルフケア Satoshi 五臓ヨガ

痛みに耐えながら、つっている足を後ろに引き、つま先は前に向け、かかとを床につけます。

 

●立って行う、痛み緩和ストレッチ【2】

前の脚に体重をかけていく

7-2セルフケア Satoshi 五臓ヨガ

次に、前の脚の膝を曲げながら、前の脚に体重をかけていきます。

そのまま体を揺らさず、つっている足をジワーっと、60秒ほど伸ばしましょう。

痛みが治まってきたら、徐々に力を緩め、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

 

●立って行うとき、これはNG!

7-3セルフケア Satoshi 五臓ヨガ

つっている足(後ろに引いた脚)の、つま先は前に向け、かかとは床につけるようにしましょう。

つま先が前を向かずに横を向いていたり、かかとが浮いていると、ストレッチの効果が出にくいので注意して。

 

●寝た姿勢で行う、痛み緩和ストレッチは?

 

足がつったときの対処法写真

寝ているときに足がつると、痛くて、そのままの姿勢になってしまうもの。

 

そんなときは、寝た姿勢のまま、「つっている脚のかかとを、息を吐きながら押し出す」→「息を吸いながら、力を緩めてリラックスする」を行います。

この動作をゆっくりと5回くらい(呼吸5回分くらい)繰り返して。

 

かかとを押し出すときは、体を揺らさず、脚をジワーっと伸ばしましょう。

 

痛みが治まってきたら、徐々に力を緩め、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

 

●ストレッチのポイント

立った姿勢で行うときも、寝た姿勢で行うときも、体を揺らしたりせず、つっている脚を静かにジワーっと伸ばしましょう。

また、伸ばしたあとは急に元の姿勢に戻らず、ゆっくり力を緩めていくことが大切です。

 

 

■セルフケア法 その2/中級編

「こむら返り」の予防には、足の内側と外側のくるぶしにある「ふたつのツボ」付近を刺激してほぐすのが効果的!

 

足がつる「こむら返り」が起こるのを防ぐには、日頃から、内側と外側のくるぶしにあるツボと、その近くをほぐしておくのが効果的です。

 

内くるぶしのすぐ後ろのくぼみにあるツボ「太渓(たいけい)」と、外くるぶしのすぐ後ろのくぼみにあるツボ「崑崙(こんろん)」を、指で挟むようにして刺激しましょう。

 

朝一番に行うのがおすすめですが、昼間の休憩中や疲れを感じたときなど、一日のどのタイミングで行ってもOKです。

 

●ツボ「太渓」と「崑崙」を刺激する!

7-5セルフケア Satoshi 五臓ヨガ

太渓は、血行促進作用があるツボです。

ここを刺激すると、足がつりにくくなります。

むくみ軽減や、加齢や体力の衰えによる精力不足を補って、全身の活力を高める効果があります。

 

崑崙は、体のいろいろな部位の痛みやこりなど、神経系の症状に効果があるとされるツボです。

ここを刺激すると、足がつりにくくなります。

脚の痛みや疲れ、むくみなどを抑えるのにも効果的です。

首こりや肩こり、後頭部の頭痛にも有効。

腰痛や頻尿の予防の効果も期待できます。

 

●足のツボを刺激する方法【1】

ふたつのツボ「太渓」と「崑崙」を、指で挟んで同時に刺激する

7-6セルフケア Satoshi 五臓ヨガ

足の内くるぶしと外くるぶしのすぐ後ろにあるツボ「太渓」と「崑崙」を、親指と人差し指で挟み、ふたつ同時に、指の先でジワーっと押して、20秒くらい刺激し続けます。

 

また、ふたつのツボを指で挟んだまま、その場で小さく円を描くように、同時にグリグリと押してもOK。

 

どちらの場合も、“イタ気持ちいい”と感じる程度の力加減で行います。

 

さらに強く刺激したい場合は、ツボから指1本分の範囲を、上下にスライドさせるようにして押すといいでしょう。

 

【ポイント】ツボ押しを行っている間は、呼吸を止めないようにしましょう。

 

●これはNG!

7-7セルフケア Satoshi 五臓ヨガ

アキレス腱のきわをつまむのはNG。

アキレス腱は、いきなり負荷をかけると痛めてしまうことがあるので要注意です。

 

※アキレス腱は、かかとの骨の上にあり、ふくらはぎの筋肉とかかとをつないでいる腱のこと。

 

足の内くるぶしと外くるぶしのすぐ後ろにあるツボを、しっかりと挟み込むようにして刺激しましょう。

 

【終わりに】

いかがでしたか?

 

急に足がつると、痛くて焦ってしまうもの。

これらのケア法を知っておくと安心です。

 

「こむら返り」が起こってしまったら、応急処置として【初級編】のストレッチを。

 

さらに、「こむら返り」が起こりにくくするために、日々【中級編】のケア法も行うようにするといいでしょう。

 

今回紹介した足のふたつのツボには、ほかにも体の不調をやわらげるさまざまな効果があるので、ここへの刺激を習慣化することは、体全体の調子を整えることにもつながります。

 

よく足がつるという人はもちろん、そうでない人もぜひ覚えておいてくださいね。

 

 

【教えていただいた方】

Satoshi
Satoshiさん
鍼灸師、柔道整復師、トレーナー、ヨガインストラクター、シンギングボウルセラピスト
公式サイトを見る
Instagram

大阪・心斎橋のサロン「B HAPPY」で鍼灸・美容鍼灸やパーソナルトレーニングを行うほか、インストラクターやセラピスト向けのカラダの講座を開講中。大阪・豊中の「岩塩ヨガスタジオ  四季」で五臓ヨガのクラスも担当。また、子どもを中心とした運動教室「カラダツクルスクール」でも活躍中。幅広い方法で健康・美容にアプローチする、カラダメンテナンスの専門家。 「サトシ "鍼灸とヨガとシンギングボウル"」インスタグラム:@sa.to.shi.f 「B HAPPY」インスタグラム:@b.happy3104 「岩塩ヨガスタジオ 四季」インスタグラム:@ganenshiki 「カラダツクルスクール」インスタグラム:@karadatsukuruschool

 

撮影/仲尾知泰(Ripcord)  指導・モデル/Satoshi 取材・文/藤本幸授美

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