大腸改革したいなら
食べるべきは＂水溶性＂食物繊維
大腸内で短鎖脂肪酸を作るためには、ビフィズス菌を含むヨーグルトや、酪酸菌が豊富なぬか漬けなどのプロバイオティクスを摂取すること。これにエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを加えた、シンバイオティクスのアプローチが必要です。なかでも注目したいのが食物繊維。これには不溶性と水溶性があり、いずれも胃や小腸では消化吸収されず大腸まで届きますが、働きが違います。
不溶性食物繊維は水分を含むとふくらみ、大腸のぜん動運動を促して便をスムーズに出すように働き、腸の掃除薬を果たします。代表的なのは穀類、葉野菜、ナッツ類など。一方、水溶性食物繊維は水分を含むとゼリー状になり、ビフィズス菌などの有益な菌のエサになります。代表選手が海藻類や柑橘類など。その両方を含むものには、大麦、ごぼう、にんじん、オクラなどがあります。
「短鎖脂肪酸を作るには、水溶性食物繊維をとる必要があります。特に私のおすすめは、不溶性・水溶性の両方を含む大麦や、天然のチコリの根や菊いもに含まれるイヌリンという食物繊維。いずれも腸内環境の改善効果が高いことで注目しています」
◆食物繊維の種類◆
【水溶性食物繊維を多く含むもの】
昆布、わかめ、ひじき、寒天、もずく、めかぶ、みかん、いちじく、らっきょう、里いも、チコリの根、オーツ麦 など。
【不溶性食物繊維を多く含むもの】
米、玄米、キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、さつまいも、切り干し大根、大豆、いんげん豆、アーモンド、くるみ、落花生 など。
【両方を含むもの】
大麦、ごぼう、にんじん、じゃがいも、りんご、キウイ、アボカド、プルーン、なめこ、オクラ、納豆 など。
次回は、「２週間で大腸を変える10カ条」をご紹介します。
イラスト／ハヤシコウ 取材・原文／山村浩子
