ハンカチの中央を腟でつまみ上げるイメージで、ふわっと締めるのがコツ
骨盤底筋の動かし方がよくわからないという人が多いようですが、正しく動かすコツはあるでしょうか？
「私のサロンでは、お客さまに骨盤底筋を動かしてもらい、エコー（超音波）を使って画像を見て、正しく動かせているかチェックするのですが、まったく動かせていない人もいますし、いきむように力を入れてしまい、逆に骨盤底筋に負荷をかけている人もいます。
正しい動かし方は、骨盤底筋（上模型の尾骨、恥骨、左右の坐骨を結んだ菱形の部分）にハンカチがあるというイメージで、その中央を腟でつまみ上げるように締めます。ギューッと締めるというより、ふわっと引き上げる感じです。
また、呼吸に合わせて動かすのもポイント。その理由は、骨盤底筋は横隔膜と呼吸と連動して動くからです。
息を吐きながら骨盤底筋を引き上げて、吸いながら緩めます。このとき、お腹に力を入れていきむのはNG。いきむと骨盤底筋に腹圧がかかり、逆効果です。
これらのコツを覚えて、以下の動きを実践してみましょう。
骨盤底筋トレーニングは、立って行っても、座って行っても、寝て行ってもOK。回数は決まっていないので、時間を見つけて、一日の中でちょこちょこと行うのがおすすめです」（北條裕紀恵さん）
以下が、骨盤底筋トレーニングのやり方です。さっそく試してみて。
＜骨盤底筋トレーニング＞
立って行う場合
両足を腰幅程度に開いて立ち、リラックスします。次に、息を吐きながら、ハンカチの中央を腟でつまむイメージで骨盤底筋を引き上げます。次に、息を吸いながら緩めます。ひと呼吸休んだら、また行います。これを呼吸のリズムを変えずに繰り返しましょう。
これはNG
骨盤底筋を引き上げるとき、お尻に力が入ってしまうのはNG。
お尻の筋肉（アウターの筋肉）は大きく強く動く筋肉なので、お尻が動いてしまうと骨盤底筋（インナーの筋肉）の動きが感じにくくなります。そのため、お尻だけ動かして骨盤底筋を動かしている”つもり”になっている人は少なくありません。お尻などほかの部分には力を入れずに行いましょう。
座って行う場合
椅子の背に寄りかからず、骨盤を真っすぐに立てて座り、足は腰幅程度に開きます。あとは、立って行うときのやり方と同じく、息を吐きながら、ハンカチの中央を腟でつまむイメージで骨盤底筋を引き上げます。次に、息を吸いながら緩めます。ひと呼吸休んだら、また行います。これを呼吸のリズムを変えずに繰り返します。
これはNG
背もたれに寄りかかって骨盤を倒して座ると、骨盤底筋に力が入りにくくなるのでNG。また、骨盤が前傾になっても骨盤底筋は引き上げにくくなります。真っすぐに立てて行うのがポイントです。
寝て行う場合
あお向けに寝て両足を肩幅程度に開き、足やお腹に力が入らないようにリラックスします。あとは、立って行うときのやり方と同様に、息を吐きながら、ハンカチの中央を腟でつまむイメージで骨盤底筋を引き上げます。次に、息を吸いながら緩めます。ひと呼吸休んだら、また行います。これを呼吸のリズムを変えずに繰り返します。
これはNG
骨盤底筋を引き上げるとき、お尻が浮いてしまうのはお尻の力を使っているということなのでNG。お尻の力は使わず骨盤底筋だけを動かしましょう。
骨盤底筋を引き上げるとき内股になってしまうのは、内ももに力が入りやすくなるので、これもNG。
また、お腹は呼吸とともに自然に動いていればOKですが、下腹部が硬くなるほど強く動くのはNGです。骨盤底筋だけがふわっと動くように行いましょう。
一日の中で、立っているとき、座っているとき、寝ているときに、上記の骨盤底筋トレーニングをうまく取り入れて、こまめに行いましょう。
【教えていただいた方】
2011年より医療施設の骨盤底筋トレーニング外来にて多数の患者に指導を行った後、2018年に「骨盤底筋トレーニング YUI」を開業。尿もれや骨盤臓器脱など、骨盤底の緩みに悩む多くの女性をサポートする。現在は、骨盤底筋のトレーニングだけではなく、骨盤調整や筋膜の施術など、サービスの幅を広げる。日本女性骨盤底医学会所属。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／広瀬あつこ 取材・文／和田美穂
