なかなか寝つけなかったり、途中で目が覚めてしまったり･･･。40代、50代になると睡眠のトラブルが増え、眠りの質の低下を感じる人が多いようです。そんな悩みに、アプローチできるさまざまな方法があります。OurAgeの記事から睡眠に役立つ記事の年間BEST10をご紹介します。
第10位
ヨガの「膝抱えのポーズ」で寝つきをスムーズに導く
産婦人科医でヨガ指導者の高尾美穂先生が実践
2023.04.20公開
メンタル不調が起こりやすく、睡眠トラブルも目立つ更年期世代。
背中の緊張がほぐれ、スムーズな睡眠に導くヨガのポーズを、産婦人科医でヨガ指導者でもある高尾美穂先生が教えてくれました。
ぐっすり眠るための膝抱えのポーズは、背中の緊張がほぐれて全身の力が抜け、寝つきがスムーズに…
第9位
快適な睡眠に、脳を冷やして睡眠の質を高める枕「ブレインスリープ ピロー」を！
2023.07.03公開
ブレインスリープは、「最高の睡眠で、最幸の人生を」を掲げて2019年に設立された会社。最先端の睡眠研究から得られた知見と最新テクノロジーをもとに、新しい発想で開発された商品は常に注目の的です。
脳と睡眠研究によって生まれたという枕「ブレインスリープ ピロー」。
枕は、睡眠の質を決める重要なアイテムですが、なかなか合う枕がなくて困っている人も多いかもしれません。
睡眠の質にこだわって作られた「ブレインスリープ ピロー」、どんな枕なのかを探ってみました。
累計発行部数33万部超えのベストセラーである書籍、『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版）のメソッドを集約して作られたのが、今回ご紹介する「ブレインスリープ ピロー」です。
睡眠時間を十分に取ることがいいのはわかっているものの、忙しくてなかなか十分な時間を確保できない、という人にとって大切なのは睡眠の「質」を高めること。
そして『スタンフォード式 最高の睡眠』では、睡眠の質を高めるには、「黄金の90分」＝「眠りはじめの90分」の睡眠を深くすることがポイントと述べられています。
寝ついた後すぐに訪れるのは深い「ノンレム睡眠」で、とりわけ最初の90分は最も深いレベルの眠りであり、このときに深く眠ることができれば残りの睡眠の質もよくなる、と研究結果でわかっています。
そのためのひとつの方法としてすすめているのが「脳を冷やすこと」です。
脳を冷やすためには…
第8位
「さわって眠れる睡眠アプリ – 睡眠観測」
触っているうちに眠ってしまうという発想が新しい！
2023.06.26公開
数ある睡眠アプリの中でも、今までになかったタイプの「さわって眠れる睡眠アプリ-睡眠観測」です。
そのユニークな機能とは？
2022年8月のリリース以来、22,000ダウンロードを超え、有料アプリメディカル部門と、有料トップ健康＆フィットネス部門で第１位を達成したりと大人気。
このアプリの開発者であるギジン株式会社の小泉ヒロカさんに開発の経緯を伺いました。
そもそも私自身、中学生の頃から不眠に悩まされていたんです。なんとかしようと、眠れる音楽を聴いてみたり、睡眠の質を調べられるアプリを使ってみたりしましたが、眠れるわけではないんですよね。
それで、自分は何をしているときに気持ちが落ち着くか考えてみたんですが、緊張する場面でもスマホを触っていると落ち着くことに気づいて。
一般的には、ブルーライトには覚醒作用があるから、スマホは手放して寝るほうがいいとよく言われています。
でも自分としては、スマホを触っているほうが落ち着くのに、なぜ寝るときは手放さないといけないの？と思って、それで、スマホの画面は見ないで、触っているだけならいいのではと思ったんです。
そこで自分用に、スマホの画面は見ずに音を聴いて、時々流れ星が流れる音がした瞬間に画面をスワイプするというスマホのゲームを作り、これを寝る前に使っていたらとてもよくて、寝つきがよくなったんです。
夜なかなか寝つけないという人の多くは、もともと神経質なところがあって、夜ベッドに入っても、ネガティブなことばかりをぐるぐると考え続けてしまい、それで眠れなくなってしまう傾向があると思います。私もそのタイプでした。
でも、目を閉じてスマホを触りながらじっと音を聴いて、ごくたまに流れ星が流れる音がしたら画面を触らなければいけないと、そのことだけに集中するので、自然と余計なことは考えなくなります。なので寝つきやすくなるんです。
これってある意味…
第7位
冬の寝床に湯たんぽが良い理由、効果的な使い方は？
2021.01.21公開
これからまだまだ寒さが厳しくなりますが、寝具の真冬装備は万全ですか？
気になるのが寝床に入った時のあの「ヒヤッ」とした感じです。特に冷え性の方はもっと敏感に、足先の冷たさを感じているかもしれません。
ヒヤッとすることで眠気モードが寸断されて、一気に覚醒モードに切り替わる可能性もありますから、できるだけ冬場は寝床内の温度を上げておくことが必要になります。
寝床内の「ヒヤッと対処法」は3つ
1.シーツを厚手のものに変える
2.布団乾燥機で温めておく
3.アンカ（湯たんぽ）を置く
さらに言えば、根本的な冷え性も改善しておくと、もっと楽になると思います。
すぐにでも切り替える方法としては、シーツを保温性の高いものに変え、寝床自体を温めるのが良いと思います。
寝床の最適な温度は、34～35℃といわれています。体温より少し低い程度です。
冬は上掛けより、下側つまり床面側のシーツや敷き布団に気を配ってください。
ボア、さらにはムートンなどの暖かい素材や、遠赤外線などの機能があるもので、また冬でも汗をかくことを考え、吸湿性のあるものにしましょう。寝る前にヒヤッとしない程度にしておくと…
第6位
【チェックテスト付き】プロテイン、リラックス、睡眠･･･
あなたの健康に不足しているものを自己診断！
2023.04.18公開
今回のセミナーは、睡眠にかかわる製品やサービスを提供するエマ スリープ ジャパンと、HER-SELF 女性の健康プロジェクト®が合同開催しています。
「健康のために意識して行っているけれど改善できていないことは？」の質問の答えについて、「ストレスをためない」「十分な睡眠」「栄養バランス」がトップ3となりました。
睡眠は時間だけでなく質も重視したいところですよね。睡眠の質を高めるために意識してやっていることとして、女性のトップ3は「入浴」が41.0％、「体を温める」が27.3％、「長時間寝る」が23.4％でした。
対策の一つに「長時間寝る」がありましたが、睡眠時間は世界一短いと言われている日本人女性。ちゃんと睡眠時間をとれている人は少ない印象です。実際にこの調査でも、女性の半分以上が睡眠不足を感じていました。
さらに、眠りにつけない理由としては、「プライベートの考えごと」と答えた人が多くいました。確かに、寝る前は何か考え始めると気になってなかなか寝られない、ということがありますよね･･････。
なんとなく不調を感じるけれど、何が原因かわからない、ということもあります。そんな人にぴったりの、石原先生監修「隠れ〇〇不足診断」。
これはチャート式の質問に答えていくと、実は不足していたものがわかるもの…
第5位
【睡眠の質】万年睡眠不足を放っておくと、うつや認知症のリスクが高まる!?
2023.09.13公開
専門家が答えます睡眠の疑問Q＆A
ひと言で「睡眠障害」と言っても、原因やパターンはさまざま。睡眠についての悩みも、生活習慣や体質、年齢によって異なります。ここでは、よく聞くOurAge世代の睡眠の悩みや疑問について、睡眠の専門家である三島和夫先生に解説していただきました。
Q：万年睡眠不足…放っておくとどうなる？
A：さまざまな病気のリスクが高まります
「睡眠が足りていないと、脳や体の疲れは解消されずに蓄積されます。そのため、日中の眠気や倦怠感をはじめ、集中力、記憶力、判断力などの低下が現れます。さらには、ホルモンや自律神経の乱れから、うつ病や肥満、糖尿病、高血圧、脳卒中などのリスクが高まります。また睡眠時間が短い人ほど、アルツハイマー型認知症の原因とされるアミロイドβがたまりやすくなることが判明しています」
病気のリスク
Q：週末の寝だめで睡眠負債は解消する？
A：アジア旅行に行ったのと同じ時差ぼけに
「休みの日は、日頃の睡眠不足を解消しようと、起床時間を遅くして、寝だめしている人も少なくないでしょう。しかしこれは体への大きな負担になります。睡眠と覚醒を調節するホルモンの分泌や、自律神経の働きは変わらないのに対し、そこからズレた時間に寝起きをすることで時差ぼけのような状態になります。時差が1〜2時間で、アジア旅行と同レベルの時差ボケに。
毎週末これを繰り返していたら、睡眠不足の解消どころか、知らず知らずのうちにパフォーマンスの低下や、うつ、生活習慣病のリスクを高めることになります」
第4位
シルクの力で睡眠の質を高めましょう！
2023.01.30公開
最近改めて注目されている、シルク素材を使った睡眠アイテムをクローズアップします。
40代、50代の弱点、肌や髪や目を睡眠中もいたわるには？
シルク素材の睡眠アイテムがおすすめ！
シルク素材の睡眠アイテムは昔から根強い人気ですが、最近も新しい商品が登場しています。
シルクは、タンパク質が主成分で、人の肌に最も近い繊維といわれる繊維で、素肌になじみやすいのが特徴。また、吸湿性、放湿性にも優れているため、夏はサラッと、冬は暖かいのもメリットです。繊維の含水率が高いので、静電気が起こりにくく、肌や髪にも優しいのもうれしい点。更年期でホットフラッシュの症状があるなどして寝汗をかきやすい人にも、シルク素材は強い味方です。
そんなシルク素材を使った睡眠アイテムから、40代、50代にもおすすめのものを3点ピックアップ。
優しい肌触りと快適な使い心地で、睡眠の質を高めてくれそう！
シルクの枕カバーに、ナイトヘアマスク。そしてアイマスクもシルクが登場！
第3位
夜間頻尿（夜トイレに何回も起きる）原因と解決法を専門医が解説！
2023.09.27公開
睡眠の質が低下する原因として、40代頃から増えてくるのが「就寝後に何度もトイレに起きる」問題。
就寝後2回以上起きるようなら注意が必要です。
夜間頻尿に悩む人は年々増えています
「高齢になるほど、尿のトラブルが増加します。加齢により、腎臓や膀胱（ぼうこう）の機能の低下、ホルモン分泌の変化、筋力の衰えなどが起こるからです。就寝後に何度もトイレに行き、寝不足で日常生活に支障をきたす『夜間頻尿』に悩む人は、予備軍を合わせると男女で約4500万人いるというデータも。特に女性は更年期世代から増える傾向です」（平澤精一先生）
排尿の仕組みを知っておこう
腎臓で作られた尿は、尿管を通り、膀胱にためられます。尿が膀胱にある程度たまると、その信号が大脳へ伝えられ、尿意として感知。トイレで出す準備ができると、脳からの信号で膀胱の筋肉が収縮し、尿道が開いて排出されます。
排出ができない状況では、自分の意思でコントロールできる外尿道括約筋により我慢することができます。尿は成人では300～500mlためられますが、通常は100～200mlほどで尿意を感じます。
夜間のトイレの原因は大きくふたつ！
ひとつめは、尿をためる“膀胱機能の衰え”です。加齢などで膀胱の柔軟性が低下し、過剰に萎縮するなどで、少ない尿量でも尿意を感じるようになります。
ふたつめは、夜間の尿量が増える“夜間多尿”です。通常は夜間には減りますが、なんらかの理由で増えることがあります。これらの原因が複数重なるケースも…
第2位
【専門家が答えます！】なかなか眠れない、夜中に何度も目が覚める理由と対処法
2023.09.20公開
睡眠についての悩みは、生活習慣や体質、年齢によって異なります。
ここでは、よく聞く40代50代の睡眠の悩みや疑問について、専門医である三島和夫先生に解説していただきました。
Q：なかなか寝つけないのはなぜ？
A：ストレス過多、不規則な生活を見直して！
「不安や心配事を抱えたまま布団に入っていませんか？ ただでさえ、暗くシーンとした状態でいるとマイナス思考が働くので、さらに眠れなくなることも。寝つけずに悩んでいる場合、ストレス過多やうつ病の初期段階の可能性が疑われます。まずは規則正しい生活を意識し、朝の日差しを浴びる、ストレスの発散など、生活習慣の見直しから始めましょう」
Q：夜中に何度も目が覚めるのは何が原因？
A：夜中のトイレやいびきが原因かもしれません
「年齢とともに深いノンレム睡眠が減っていき、浅いレム睡眠が増えていきます。そのため夜中に目覚めることが増え、だんだんと早寝早起きにシフトする傾向にあります。このように寝続ける力が落ちていることに加えて、夜中のトイレやいびきをはじめ、かゆみ、痛みを伴う病気による可能性もありますので、睡眠に不満がある場合は、専門医に相談することも検討しましょう」
Q：夢を見るのはちゃんと眠れていないの？ Q：夫の寝言が多いです。問題ありますか？
第1位
女性のための漢方救急箱
更年期、夜中に目が覚める原因は2パターン。あなたは？
2022.12.27公開
漢方薬剤師・漢方ライフクリエーターの樫出恒代です
漢方カウンセリングの際にお伝えすることがある
漢方の基本の考え方
「氣・血・水」は身体の中をめぐる3つの要素のこと。
氣・・・ぐっすり眠れる（元氣を養う）
血・・・美味しく食べられる（栄養になる）
水・・・すっきり出せる（尿・便・汗）
この3つができていることが、氣血水を巡らせて健康で元氣でいると考えます。
もちろん、「氣・血・水」全て大切ですが、最近のお悩みで増えてきたのは〈ぐっすり眠れない〉
これは〈氣〉と関係すること
不眠というわけではない
寝つきは悪くない
全く眠れないというわけでもない
だから放置しがちな問題でもあるのです
眠れるのだけど途中で起きるいわゆる〈中途覚醒〉
夜中に目が覚めることで睡眠が中断され、疲れも取れにくくなるんですね。
1日のパフォーマンスも落ちてしまう。
そう、疲れも溜まりがちになります。
なんとかしたい、だからこそ
その理由を知るのが漢方の大切なところ…
