ヨシダヨウコ
快眠コンシェルジュ。漢方、発酵食、アロマ、呼吸、瞑想などを取り入れ、日々「質の良い睡眠」を探求しながら、各方面へ発信中。代表を務めるネムリノチカラでは、企業の健康経営セミナーや個人の睡眠相談に応じるなど、睡眠全般についてのサポートを行っています。連載「ニッポンマダムの睡眠改革」では、ひと味違う「質のいい睡眠のための提案」が好評！著書に『眠りのチカラ タイプ別睡眠改善＆リッチ睡眠TIPS 101』（みらいパブリッシング）
＜お悩み＞
「最近“朝までぐっすり”という、質のいい睡眠が取れません。眠っても２時間ほどで目が覚めるので、枕元にあるスマホをチェックしたり、読書をしたりして寝落ち…を繰り返す日々。朝スッキリ起きられないので、疲れが取れず。寝るのが大好きなのに、最近は毎朝ガッカリです」（57歳・会社員）
＜回答＞
「リベンジ夜更かし」や「うたた寝」の習慣が原因かも？
睡眠にも「個性」があります
ご相談者さんの、「一度も目が覚めずに朝を迎える睡眠が正解！」という思いが、とても伝わってくるお悩みですね。けれど、「必ずしもそうとは言えない」というのが、最初のお答えになります。
なぜなら、一般的に「睡眠のサイクルは90分」とされてはいるものの、厳密に言えば、それは個人によって違うからです。1時間の人もいれば3時間の人もいて、睡眠サイクルはみんなバラバラ。睡眠にも個性がある、と捉えてください。
そして、年齢を重ねれば、「睡眠も老化する」というのが大前提。眠りの深さも、大人と子どもとはまったく違うので、「昔のようにぐっすり眠れない」というのも当然のこと。でも、「寝るのが好きだったのに、いまはつらくなってきた」という状態は悲しいですね。ご自身の、「今現在の睡眠の個性」を前提とした上で、改善策を探ってみましょう。
原因その１ 日中の時間、圧倒的に「動いていない」
「夜の良質な睡眠は、昼間時間の通知表のようなもの」とは、私がいつもお伝えしている言葉です。「昼間どういう生活をしたかによって、その日の夜の睡眠で、どれだけいい成績を残せるかが決まる」という意味を込めていますが、日中は「活動的である」ことが、いい成績の絶対条件。
コロナ禍の３年間、テレワークなどでライフスタイルが変わった方は多く、その生活習慣がいまだ続いている人も少なくありません。職業によっては出勤していてもずっと座りっぱなし…という方もいて、「日本人は世界一、座っている時間が長い」というデータもあるほどです。そうすると圧倒的に、「運動量は足りていない」。単純に、体もさほど疲れてはいないので、「深い睡眠を要求してこない」ということは十分考えられます。
そういった背景を考えると、自宅にいることが多い方は、「スーパーは、少し先にあるところまで歩いてみる」。オフィスにいる方は、「コンビニは近所ではなく、２軒先にあるコンビニまで行ってみる」「用件がある階には、エレベーターではなく階段を使う」など、意識的に体を動かすことを心がけてください。日中、体を怠惰にさせているから、（睡眠の）成績表が悪く、よく眠れないのかもしれません。
原因その２ うたた寝をして、「睡眠圧」を放出している
夕食後〜入浴前など、本格的にベッドに入る前に、ソファーなどでうたた寝をしていないでしょうか。
帰宅時の電車で座ることができた際、非常に深い眠りに落ち、短時間でスッキリ！という経験は、多くの人にあると思います。この時、何が起きているのかというと、一日を通じて溜めてきた「睡眠圧」が、一気に放出されてしまっています。
朝、起きてから夜眠るまで、私たちは一日中体を使っているわけですが、そうすると、疲労とともに「眠りの圧」も一緒に溜まっていく。「鹿威し（ししおどし）」のように、竹筒に水が溜まり重たくなったら一気に反転して、筒から水が放流されるようなイメージです。
本来であればベッドに入った瞬間に、一日で溜めた睡眠圧を一気に放出できれば、眠りはぐんと深まります。けれども、夕食後やお酒を飲んだ後、ベッドではないところで「眠いから、少しくらい寝ちゃおうかなぁ…」とうたた寝をすると、その時は気持ちよくても、間違いなく、睡眠圧はそこで外れてしまいます。その後、本格的に寝るモードに入っても、途中で覚醒してしまうなど、睡眠の質が悪くなるのは明らか。お昼寝として「午後３時まで」。睡眠の圧を限界まで溜めて、いちばん「良い圧」のところで眠るよう、意識して過ごしてみてください。
原因その３ 眠る直前の「リベンジ夜更かし」が習慣になっている
本格的に眠る１時間前には、「スマホやPCなど、ガジェット類の光を目に入れない」というのは、良質な睡眠のための鉄則です。理由は「光の影響と脳への刺激」。相談者さんのように、途中で目が覚めると「ついスマホチェックをしてしまう」という方は、まずは数日でも、以下の３つにトライしてみましょう。
①寝る１時間前になったら、スマホやPCの電源を切る
②寝室にはスマホも本も持ち込まない
③途中覚醒した時は、一旦ベッドから離れて、リビングなどでぼんやりと、楽しいことを考える
①や②が難しい、という人は、日中に自分のやりたいことが出来ていないため、「夜にその時間を取り戻そう」という、リベンジ夜更かしの習慣に陥る傾向があります。仕事や家事、育児等でそうなってしまうご事情はとてもよくわかるのですが、「睡眠時間を削ること」＝「命を削ること」と考えてみませんか？ そして遅くとも、寝る１時間前までの間で、自分の時間を取るよう調整したり、分散したりするよう、心がけてください（寝落ちするまで「動画イッキ見３時間！」の習慣も、ぜひべつの時間帯への移動をお願いします）。
③も、ベッドから移動した後は、スマホも本も禁止です。15分以上ベッドで眠れない時はリビングなどに移動し、ネガティブな考え事はせずに、「今度の休日は、気になっていたカフェに行こうかな」「映画を観に行こうかな」など、をぼんやりと考えながら白湯でも飲んで、思い描いて過ごすのがおすすめです。
そのうちまた、ふわっと眠気のリズムがやってきたら、そのサインを見逃さずにキャッチして、再び寝室・ベッドに戻りましょう。
では、今宵も良い眠りを。
取材・文／井尾淳子
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