こんにちは、ミーナです。
賢く食べて「骨力」アップ！ MyＡgeの前身Aging Bible vol.4の大特集「骨トレ」から、骨を丈夫にするレシピをご紹介します。
教えてくださるのは、コラム「骨を丈夫にする食材活用法」でアドバイスをしてくださった料理家・管理栄養士の沼津りえさんです。
楽しく、おしゃれに骨力キープができる、ちょっと小粋なビストロ風メニーを連載しますね。
フレンチの常備菜、リエットでタンパク質補給
肉・魚・大豆を上手にローテーションさせて
アミノ酸バランスのよい、良質なタンパク質は毎日しっかりとりたいもの。
リエットは忙しい朝に、ひとりのランチに、おつまみにと大活躍。
ぜひ冷蔵庫に常備しておきたいですね。
植物性タンパク質の宝庫・大豆からは、カルシウムやイソフラボンも同時にとれる
大豆ときのこのリエット
大豆は優秀な植物性のタンパク源。カルシウムが豊富で脂質が少ないというのも特徴です。さらに、骨量維持に欠かせない女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも豊富。アラフィフ女性がぜひ積極的にとりたい食材です。ビタミンD豊富なきのこを合わせて。
■材料（作りやすい分量）
大豆の水煮100ｇ にんにく（みじん切り）小さじ½
オリーブオイル大さじ１ 生しいたけ２枚 酒大さじ２
しょうゆ小さじ１ 塩・粗びき黒こしょう各少々
■作り方
❶フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて火にかける。
❷石突きを取り、軸ごと縦４等分に切ったしいたけを加え、香りよく炒める。
❸酒をふりかけ、大豆を加えて一緒に炒める。
❹しょうゆ、塩、こしょうで味を調え、軽く炒めてしょうゆの香ばしさをだす。
❺フードプロセッサーやブレンダーなどでペーストにする。
※保存期間：冷蔵で約１週間
ビタミンDも豊富な鮭を、常に食卓に。チーズでカルシウム量もアップ！
サーモンのリエット
骨力アップに欠かせない栄養が豊富にそろった鮭と、カルシウム豊富なクリームチーズの組み合わせは、栄養の相乗効果、味の相性、ともに抜群です。フードプロセッサーを使わずに泡立て器で崩すだけでOK！ というのもうれしい。レモンの風味で爽やかに。
■材料（作りやすい分量）
生サーモン100ｇ バター10ｇ にんにく½片
長ねぎの白い部分¼本 白ワイン50㎖ ディル少々
クリームチーズ50ｇ レモン汁小さじ１ ケイパー（刻む）
小さじ１ 塩・白こしょう各適量
■作り方
❶サーモンに塩をふり、しばらくおく。
❷フライパンにバター、にんにく、縦半分に切った長ねぎを入れ、
弱火にかける。
❸にんにくの香りがしてきたら、サーモン
（軽くペーパータオルで押さえて水気をとる）の皮目を下にして焼く。
❹皮目に少し焼き色がついたら白ワイン、ディルを加えてふたをし、
弱火で５分程度蒸し焼きにする。
❺ふたを取り、汁気が残っている場合は、汁気をとばす。
❻サーモンだけを取り出し、皮と骨を取り除いてボウルに入れる。
温かいうちに泡立て器で崩して混ぜ、なめらかにする。
❼⑥にクリームチーズを入れてよく混ぜ、レモン汁、ケイパー、
塩、こしょうで味を調える。彩りにパセリのみじん切りを混ぜてもよい。
※保存期間：冷蔵で３～４日
豚肉の栄養と旨味を凝縮！フランス料理の定番を家庭でも
豚肉のリエット
疲労回復や糖質の代謝に役立つビタミンB₁をはじめ、栄養豊富な豚肉。脂肪が多めのバラ肉はゆでこぼしの処理をしっかりと。余分な脂を減らし、旨味だけを残します。パンにのせるだけでなく、ご飯にのせたり、炒め物に使ったりしてもおいしいです。
■材料（作りやすい分量）
豚バラかたまり肉（幅２㎝に切る）300ｇ バター10ｇ
にんにく（半分に切る）３片 玉ねぎ（薄切り）150ｇ（約½個分）
塩小さじ⅓ 粗びき黒こしょう小さじ⅓ 白ワイン100㎖ 水200㎖
Ａ（ローリエ１枚 タイム〈ドライでもよい〉３～４本）
■作り方
❶鍋にバター、にんにくを入れ、弱火にかける。
❷にんにくがうっすら色づいたら、豚肉を入れて炒める。
肉の表面の色が変わったら玉ねぎを加え、
塩、こしょうも加えてしんなりするまで炒める。
❸②に白ワインを加え、汁気がなくなるまで煮つめる。
❹水とAを加えたら、弱火で約１時間煮る。
途中で水分がなくなったら、水を足す。
❺水分がとび、肉から溶け出した脂分だけになったら、
その脂分が透明になるまで、しっかり炒める（これが最重要ポイント）。
ザルにあけて、残った脂をきる。
❻肉の粗熱が取れたら、Ａを取り除きフードプロセッサーにかけ、
なめらかにする。
※保存期間：冷蔵で約１週間
表面をラップでぴったり覆っておく。びんに詰め、⑤できった脂を上面に流してふたをすると、開封前２週間保存可能。食べるときは脂を取り除いて。
「『骨力』アップできる、お家ビストロ・メニュー公開」
撮影／板野賢治 料理・スタイリング／沼津りえ 原文／瀬戸由美子
