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教えて、坂詰先生!「つらくない&時間をかけない」筋トレ③リバースプランク(逆プランク)

坂詰真二

坂詰真二

1966年生まれ。「スポーツ&サイエンス」代表。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。アスリート指導、スポーツトレーナーの養成、メディアで運動指導や監修を行う。近著に『世界一すごいストレッチ』(日本文芸社)

老けた印象を与える丸い背中。姿勢を維持する背中の筋肉を鍛えれば、見た目、10歳の若返りも夢じゃない! 今回は背中の衰えに効く「リバースプランク(逆プランク)」の行い方を、坂詰先生に教えていただきます。

 

 

 

たった10秒

「猫背」と「背筋の衰え」をくい止める!

 

REVERSE PLANK

リバースプランク(逆プランク)

筋肉貯金 リバースプランク1

ヨガマット¥6,800/アイロック(マンドゥカ)

 

 

1

両脚を伸ばして座り、
両手を後ろにつく

床に座り、両脚をそろえて伸ばします。両手を少し後ろのほうにつきますが、そのとき、手先を前方に向けるのがポイントです

 

筋肉貯金 リバースプランク2

2

お尻が下がらないよう
体を一直線に!

お尻を上げて、頭から足首まで一直線に体を10秒キープ。両肘を伸ばしたまま、顔は天井に向け、呼吸はゆっくり普通に行います

 

Check

両肘をしっかり伸ばす

Check

手先は前方に向ける

Check

頭から足首まで一直線に

Check

足先は自然に伸ばして

 

10秒×3回行います。

 

背中の筋肉が若さを左右する!

プランクというと腹部を下にして体を支え、おもに腹筋を鍛えるものが有名ですが、このリバースプランク(逆プランク)は背中を下にして、おもに背筋を鍛えます。

 

「実は、腹筋は年齢を重ねても意外と筋力は落ちないのですが、上半身で真っ先に衰えやすいのは、背中側の筋肉です」と、坂詰さん。

 

脇の下から背中の下部まで広がる広背筋や、背骨の両サイドに縦に伸びる脊柱起立筋などは、姿勢を正しく保つのに関与しています。背中が丸くなると急に年寄りくさくなりますが、その老け姿勢はここの筋肉の衰えが原因。

 

「トレーニングのポイントは、お尻が下がらないように注意しながら、頭から足首まで一直線にして体を支えることです。10秒キープしたら、30秒休みます。これを3セット行います」

 

背中を引き締め、姿勢がよくなり、ボディラインが整います。正しく行えば、腰の強化にもなるので、腰痛予防にも。シンプルなエクササイズですが、若々しい体づくりに効果絶大です。

 

 

 

さらに効果を出す方法や NG動作については次のページで!

もっと効果を出すには!

筋肉貯金 リバースプランク 効果

肘をつくと負荷がアップ!

基本のリバースプランク(逆プランク)をマスターしたら、腕を曲げて肘で支えるバリエーションにもトライしてみましょう。体の傾斜の角度が浅くなることで、負荷が大きくなり、よりトレーニング効果が高まります

 

 

NG!

筋肉貯金 リバースプランクNG1

手先が後ろ向きだと
手首の負担に!

手先を前方に向けるのが正解。後ろ向きにすると、床によっては滑りやすくなり、手首に負担がかかるので要注意

 

 

筋肉貯金 リバースプランクNG2

お尻が下がると効果が激減!

お尻が下がった正しくないフォームで長時間やるよりも、正しいフォームで短時間やるほうが、断然運動効率が高まります

 

 

筋肉貯金 リバースプランク ここに効く

おもに姿勢を維持する筋肉に効果的。背中側の脇の下から腰にかけて広がる広背筋、背骨の左右に縦に伸びる脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん/腸肋筋[ちょうろくきん]、最長筋、棘筋[きょくきん]の総称)など。ほかに大殿筋、ハムストリングといった下半身の後ろ側の筋肉も刺激されるので、すっきりボディラインに!

筋肉貯金 坂詰先生 リバースプランク

 

 

 

次回はたるんだ筋肉を引き上げる「シグナルエクササイズ」をご紹介します。

 

 

 

 

撮影/城 健太 イラスト/川野郁代 ヘア&メイク/木下庸子 スタイリスト/鈴木由利香 モデル/熊田マリエスター 取材・原文/山村浩子

 

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