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「眠る力」を取り戻す!⑥/起床、食事、入眠のポイント

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集

「チーム健活」 メンバー

南の島のビーチで読書、が至福のとき。

よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。

ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。

身近なウォーキングからスタート?

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けっしてよい睡眠をとっているとはいえない、ミーナ。早起きが苦手で、体内時計は狂いっぱなし。夜ご飯も深夜になりがち・・・どれから、改めようかしら。

 

 

「眠る力」を取り戻す!

よい睡眠をとるために自宅でできること。

生活リズムの中でも気を配ることがいくつかあります。

 

 

 

2 朝日をたっぷり浴びて体内時計をリセットする

眠る力 朝日を浴びる

 

人間の体のリズム「体内時計」は、

日々約25時間周期で動いています。

一日は24時間なので、ちょうど1時間ずれているわけです。

その調整役を担っているのが朝の太陽光。

朝日を浴びると体内のリズムが整い、

毎日同じくらいの時間に眠くなります。

なかでもリセット効果が高いのは、

朝の6時〜8時の陽光です。

 

朝、陽光を浴びてから約14時間後に分泌されはじめるメラトニンは、

眠りには欠かせないホルモン。

夜にメラトニンを分泌させるには、

朝の光をたっぷり浴びることが大切なのです。

そして、毎日同じ時刻に起きるのがベター。

同じ時間に朝の光を浴びることで体のリズムが整い、

不眠防止にもつながります。

 

 

3 夕食は、寝る2〜3時間前までに済ませておく

眠る力 夕食は2,3時間前

 

眠りには、食事の時間も大きくかかわってきます。

寝る直前に食事をとると、

消化活動のために就寝後も胃が働き続けるため、

興奮状態になってスムーズに寝つけません。

加えて睡眠中に血糖値が上がると、

成長ホルモンが分泌されにくくなるというデメリットもあります。

一方、お腹が空いていると、

消化のためのエネルギーが不要になり、

血液がすべて脳に集まって覚醒状態になってしまいます。

 

以上の理由から、

夕食はベッドに入る2〜3時間前までに済ませておくのが望ましいのです。

どうしても夕食が遅くなる場合は、消化のよいものを選んで。

また、唐辛子の入ったメニューは体温を上げてしまうので、

早めの時間に食べるのがいいでしょう。

 

 

4 自分なりのリラックス法や「入眠儀式」を持つ

眠る力 入眠儀式

寝つきをよくするために寝る前の習慣にしていることを、

「入眠儀式」といいます。

これは毎日同じ行動をすることで、

反射的かつ無意識に、自分の脳に「もう寝る時間ですよ」と感じさせ、

スムーズな入眠につなげることを目的にしています。

好きな音楽を聴く、アロマオイルを焚く、温かい牛乳を飲む、ストレッチをするなど、

その方法は人それぞれ。

これらの行為をすることでリラックスでき、

寝る準備が整うのです。

 

自分にとって心地よい環境を作り出すことは、

質のよい眠りを得るためには大切なこと。

ただし、不眠で悩んでいる人が儀式に過剰にこだわったり、

複雑になりすぎたりすると、

逆に眠れなくなるので注意が必要です。

 

 

よい睡眠のために心がけたいこと、次回も続きます!

 

 

 

イラスト/かくたりかこ 取材・原文/上田恵子

 

 

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