正しく「筋活」するための適切な「筋トレ法」Q&A①

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「チーム健活」 メンバー
南の島のビーチで読書、が至福のとき。
よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。
ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。
身近なウォーキングからスタート?

今回からの2回は、「筋トレ」の実践に関するQ&Aです。適正な負荷や回数など、正しいメソッドを知って、効果的にトレーニングしたいですね。どちらかというとまだリハビリ的な運動のミーナは、週1回理学療法士さんに見てもらって、あとは家で復習です。家での復習がサボリ気味で・・・この記事で、猛反省中。

 

 

今も将来も、美しく健康でいるために

 私たちには「筋活」が必要です!

 

「要介護」や「寝たきり」なんて、まだまだ先のこと…。そう思っていませんか? 確かに、寝込むのは先のことかもしれません。でも、それを防止するためには40代、

50代での「筋活」が必須! 筋肉を鍛えることを習慣化することが、何より大切です。

 

 

正しく「筋活」するための適切な「筋トレ法」とは?

 

ただやみくもに筋トレをしても効果半減。 筋肉の基礎知識、正しいトレーニング方法を知って、必要な筋肉を効率よくつけましょう。

 

ここでは、アスリートなどの運動指導を行っている坂詰真二さんに、正しい「筋活」のための「筋トレ法」についてQ&A方式で教えていただきます。

 

今回は、負荷のかけかた、「筋トレ」を行う頻度、「筋肉」を鍛える順番についての3つのQ&Aです。

 

 

 

 

 

坂詰真二さん Shinji Sakazume

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profile

1966年生まれ。

NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。

同協会公認パーソナルトレーナー。

「スポーツ&サイエンス」を主宰し、

アスリート指導、指導者育成、メディアでの運動指導を行う。

『やってはいけない筋トレ』

(青春新書インテリジェンス)など著書多数

 

 

 

 

 

 

Q 負荷は重いほどいいの?

 

A 負荷は重くても軽すぎてもNG。

 

筋トレの負荷を設定するときに、RMという単位があります。最大反復回数の意味で、1回しかできない負荷を1RMと表します。

 

「効率的に筋肉を増やすためには、1RMの75~80%くらい、一度に8~12回しか反復できない程度の負荷をかけることが、目安となります」。

 

12回以上できる軽い負荷では、おもに持久力に優れた遅筋が働き、8~12回の負荷まで上げると、瞬発的に大きな力を出す速筋が働きます。加齢とともに衰えて減少する速筋を、効率よく鍛えるためには、この負荷がおすすめです。

 

 

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Q 「筋トレ」は毎日やらないと効果はないの?

 

A 週2~3日が効率的!

 

筋トレで筋肉を刺激すると、疲労して一時的に筋力は低下します。その後、体を休め、タンパク質などの栄養をとると、筋肉は疲労から回復し、以前よりも少しだけ筋力が上がります。これを〝超回復〞と呼びます。

 

「筋トレはこの超回復のタイミングで、次のトレーニングを行うと、超回復が連続的に起こり、筋力はぐんぐん高まります。つまり、筋トレは毎日ではなく、2~3日おきに行うのが最も効率がいいのです」。

 

目安は週に2~3回です!

 

筋トレをすると一時的に筋力は低下。その後、筋肉が回復するまで48~78時間かかります(出典/『筋トレと栄養の科学』 坂詰真二・石川三知 監修、新星出版社)

筋トレをすると一時的に筋力は低下。その後、筋肉が回復するまで48~78時間かかります(出典/『筋トレと栄養の科学』 坂詰真二・石川三知 監修、新星出版社)

 

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