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正しく「筋活」するための適切な「筋トレ法」Q&A①

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集
「チーム健活」 メンバー
南の島のビーチで読書、が至福のとき。
よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。
ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。
身近なウォーキングからスタート?

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今回からの2回は、「筋トレ」の実践に関するQ&Aです。適正な負荷や回数など、正しいメソッドを知って、効果的にトレーニングしたいですね。どちらかというとまだリハビリ的な運動のミーナは、週1回理学療法士さんに見てもらって、あとは家で復習です。家での復習がサボリ気味で・・・この記事で、猛反省中。

 

 

今も将来も、美しく健康でいるために

 私たちには「筋活」が必要です!

 

「要介護」や「寝たきり」なんて、まだまだ先のこと…。そう思っていませんか? 確かに、寝込むのは先のことかもしれません。でも、それを防止するためには40代、

50代での「筋活」が必須! 筋肉を鍛えることを習慣化することが、何より大切です。

 

 

正しく「筋活」するための適切な「筋トレ法」とは?

 

ただやみくもに筋トレをしても効果半減。 筋肉の基礎知識、正しいトレーニング方法を知って、必要な筋肉を効率よくつけましょう。

 

ここでは、アスリートなどの運動指導を行っている坂詰真二さんに、正しい「筋活」のための「筋トレ法」についてQ&A方式で教えていただきます。

 

今回は、負荷のかけかた、「筋トレ」を行う頻度、「筋肉」を鍛える順番についての3つのQ&Aです。

 

 

 

 

 

坂詰真二さん Shinji Sakazume

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profile

1966年生まれ。

NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。

同協会公認パーソナルトレーナー。

「スポーツ&サイエンス」を主宰し、

アスリート指導、指導者育成、メディアでの運動指導を行う。

『やってはいけない筋トレ』

(青春新書インテリジェンス)など著書多数

 

 

 

 

 

 

Q 負荷は重いほどいいの?

 

A 負荷は重くても軽すぎてもNG。

 

筋トレの負荷を設定するときに、RMという単位があります。最大反復回数の意味で、1回しかできない負荷を1RMと表します。

 

「効率的に筋肉を増やすためには、1RMの75~80%くらい、一度に8~12回しか反復できない程度の負荷をかけることが、目安となります」。

 

12回以上できる軽い負荷では、おもに持久力に優れた遅筋が働き、8~12回の負荷まで上げると、瞬発的に大きな力を出す速筋が働きます。加齢とともに衰えて減少する速筋を、効率よく鍛えるためには、この負荷がおすすめです。

 

 

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Q 「筋トレ」は毎日やらないと効果はないの?

 

A 週2~3日が効率的!

 

筋トレで筋肉を刺激すると、疲労して一時的に筋力は低下します。その後、体を休め、タンパク質などの栄養をとると、筋肉は疲労から回復し、以前よりも少しだけ筋力が上がります。これを〝超回復〞と呼びます。

 

「筋トレはこの超回復のタイミングで、次のトレーニングを行うと、超回復が連続的に起こり、筋力はぐんぐん高まります。つまり、筋トレは毎日ではなく、2~3日おきに行うのが最も効率がいいのです」。

 

目安は週に2~3回です!

 

筋トレをすると一時的に筋力は低下。その後、筋肉が回復するまで48~78時間かかります(出典/『筋トレと栄養の科学』 坂詰真二・石川三知 監修、新星出版社)

筋トレをすると一時的に筋力は低下。その後、筋肉が回復するまで48~78時間かかります(出典/『筋トレと栄養の科学』 坂詰真二・石川三知 監修、新星出版社)

 

続きは次ページへ。

Q どの「筋肉」から鍛えたらいいの?

 

A 下半身→上半身→体幹の順番で。

 

1日で全身をトレーニングする場合、どこから行ったらいいのでしょうか? 答えは、下半身→上半身→体幹の順番がベスト。

 

「下半身には男性で60%、女性で65%の筋肉が集まっています。上半身の重みを支えるため、ほかと比べて大きく丈夫にできているのです。鍛えるためには、多くの負荷を与える必要があるため、まずは下半身から。体幹が最後なのは、姿勢を保つ筋肉が疲労してしまうと、その後のトレーニングで正しい姿勢が保てなくなるからです」

 

女性も男性も、筋肉量は下半身が最も多い。特に女性は、下半身の筋肉比が男性より高く、半面、衰えやすいので、積極的な強化が必要

女性も男性も、筋肉量は下半身が最も多い。特に女性は、下半身の筋肉比が男性より高く、半面、衰えやすいので、積極的な強化が必要

 

 

 

 

 

 

次回は、「筋トレ」の効果が上がる時間帯や、ついた「筋肉」を維持する方法などの4つのQ&Aをご紹介します。

 

 

 

イラスト/内藤しなこ 図表製作/ビーワークス 監修/坂詰真二 構成・原文/山村浩子

 

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