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肩と腕の筋トレで背中を引き締める/玉置達彦さんの背中痩せ「背活(せなかつ)」メソッド④STEP3

背活メソッド最終回は、筋トレで背中の筋肉を鍛えて、正しい背中のポジションをキープできるようにします。背中の引き締めやくびれづくり効果も。

 

今までご紹介してきた【むっくり解消「背活(せなかつ)」メソッド】は、下のリンクから読むことができます。

 

 

お話を伺ったのは

玉置達彦さん パーソナルトレーナー

玉置達彦さん
Tatsuhiko Tamaki

STELLA GYM代表。パーソナルトレーナー。理想のボディに導くストレッチやトレーニングが人気で、女優やYouTuberなどの著名人の顧客も多数。著書に『背中から見た目印象を変える 13の「背活(せなかつ)」メソッド』(主婦の友社)などがある

 

STEP3
背中をさらに引き締める
筋トレ

STEP3 筋トレ

肩回し(前後各10回)

肩を大きく回すことで胸が開いて猫背や巻き肩が改善。硬く盛り上がった僧帽筋がほぐれるので首が長くなります。肩甲骨まわりが刺激されて代謝もアップ。

 

1. 左右の手を肩に当て、しっかり固定する

左右の手を肩に当て、しっかり固定する

トップス¥7,565・パンツ¥11,475/KIT(Beyond Yoga)

 

床にあぐらをかいて座り、両ひじを曲げて左右の手を肩に当て、動かないようにしっかりと固定します。椅子に座って行なってもOK。

 

2. 左右のひじを胸の前で合わせる

左右のひじを胸の前で合わせる

手は肩に当てて固定したまま、左右のひじを胸の前で合わせます。

 

3. ひじで大きく円を描くように肩を回す

ひじで大きく円を描くように肩を回す

ひじから大きく肩を回します。ひじでできるだけ大きく円を描くように回しましょう。後ろ回し、前回し、各10回。

 

 

腕の曲げ伸ばし(手順1、2を15回)

腕を前に伸ばしてひじを引く動きによって肩甲骨がよく動き、広背筋や肩の僧帽筋が鍛えられます。背中の脂肪が落ちやすくなるほか、肩の張りが解消し、首が長くなります。

 

1. 両腕を前に伸ばし手のひらは外に

両腕を前に伸ばし手のひらは外に

あぐらをかいて座り、骨盤を立て、両腕を真っすぐ前に伸ばし、腕を内側に回して手のひらを外に向けます。左右の肩甲骨が開くのを意識。

 

2. ひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せる

ひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せる

腕を外にひねりながら、ひじを曲げて後ろに引きます。このとき胸を張り、左右の肩甲骨が寄るのを意識しましょう。手順1、2を15回。

 

肩回しへ移動

 

 

肩の閉じ開き(左右各10回)

この筋トレは、背骨の中でも特にねじれやすい胸椎(首のすぐ下からみぞおちの高さくらいまでの部分)のねじれを改善し、背中を開きやすくする効果が。脇のハミ肉も解消。

 

1. よつんばいになり左手を後頭部に

よつんばいになり左手を後頭部に

よつんばいになり、左手を後頭部に当てます。

 

2. 左手は後頭部に当てたまま左ひじを右手のほうへ

左手は後頭部に当てたまま左ひじを右手のほうへ

左手を後頭部に当てたまま、左ひじを右手に近づけます。

 

3. 左ひじを大きく開き、この開き閉じを繰り返す

左ひじを大きく開き、この開き閉じを繰り返す

次に、左ひじを大きく開きます。手順2、3の動きを10回。反対側も同様に。

 

肩回しへ移動
腕の曲げ伸ばしへ移動

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/SOGYON スタイリスト/鈴木由里香 構成・原文/和田美穂

 

 

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