料理研究家・小林まさみさんは食べて更年期不調を撃退。サバ缶を使った『タイ風サバカレー』のレシピも紹介

料理家の小林まさみさんは、アシスタントである義父(夫の父）のまさるさんとともに、テレビや雑誌で元気に料理をする姿が人気を呼んでいます。そんなまさみさんも、さまざまな不調が現れ始めるOurAge世代。そこで今回は、まさみさんが不調を感じたときに作るという「養生ごはん」について伺いました。

【右】小林まさみさん
料理研究家。会社勤務を経験後、調理師学校に通い料理の道へ。テレビのフードコーディネーターや料理愛好家・平野レミさんなどの助手を経て独立。実用的でわかりやすいレシピと何度でも食べたくなる家庭的な味に定評があり、テレビや雑誌、料理教室などで活躍中。『血糖値を下げる１か月献立』（Gakken）、『毎日何を作るか、悩む人へ。まさみ式考えない晩ごはん』（オレンジページ）など、著書多数。
■インスタグラム／https://www.instagram.com/kobayashimasami.masaru/

【左】小林まさるさん
1933年生まれ。終戦後15歳で樺太から北海道に引き揚げる。炭鉱の機械エンジニアになり、27歳からは3年間ドイツに赴任した経験を持つ。定年後は息子夫婦と同居。70歳より、義娘（息子の妻）まさみさんの調理アシスタントに。現在は自身もシニア料理研究家としても単独でテレビ、雑誌、書籍などで活躍中。著書に『人生は、棚からぼたもち！』（東洋経済新報社）など。YouTubeの動画配信「小林まさる88チャンネル」では、持ち前の明るいキャラクターが話題を呼んでいる。

■YouTube／https://www.youtube.com/@user-tk9ur8bu8s

おかゆ、鍋物、野菜スープ。温かい食事で冷えを解消

料理研究家の小林まさみさん。いつもテレビや雑誌で若々しい、元気な笑顔を見せてくれますが、OurAge世代に入り、やはり体の不調を感じることも多いと言います。

「一時期、『ホットフラッシュ』と『冷え』が同時にやってくるような不調を感じたことがありました。もともと若い頃から冷え症で、夏でもクーラーが効いている部屋では長袖のカーディガンをはおったり、厚めの靴下を履いたりしていました。それが何年か前、更年期特有のホットフラッシュのようなカーっと熱くなるような症状が出るようになって、今度は『冷えているのに暑い』というような、おかしな状態になりました」（まさみさん）

そうなるとカーディガンや靴下で体の外側から温めようとすると、鬱陶しく、不快に感じるようになったそう。そこで「食」で体の内側から温めることを意識するようになりました。

「体が冷えているなと感じた朝によく食べるのはおかゆです。時間があれば鶏肉を入れて参鶏湯（サムゲタン）風にすることもあります」（まさみさん）

最近は、こうしたホットフラッシュのような症状はかなり落ち着いたそうですが、今でも夏は要注意。冷たい飲み物や麺料理をとりすぎてしまうと、胃が荒れて疲れやすくなったり、体がだるくなったりするそうです。

「体調不良を感じたら、肉や魚、野菜をたっぷり入れた鍋物にすることもあります。しっかり栄養をとって体の芯から温めると、元気が出て不調が改善します。それと、お義父さんが作る野菜たっぷりのスープも元気が出ます。食欲がないときでも食べやすいです」（まさみさん）

まさるさんの作るスープとは、キャベツや玉ねぎ、にんじんなどの野菜をにんにくと炒め、ベーコンを加えてコンソメで煮込んだスープ。まさるさんが会社員時代、ドイツに赴任していた際に覚えたレシピだとか。

「野菜はなんでもいいよ。かぶでもブロッコリーでも、冷蔵庫に余っているものを入れればOK。酸味が欲しいときはトマトを入れるよ。ベーコンとにんにくは必ず入れてね。いい味が出るから」（まさるさん）

押し麦やショートパスタを入れて、主食にもなる食べ応えのあるスープにすることも多いそう。

「朝食によく作ってくれます。おいしいパンを買ってきたら翌朝はこのスープ、が定番です」（まさみさん）

朝型に切り替えて、集中力アップ

また更年期に入り、体調維持や仕事の効率アップのために、気をつけているのが睡眠。以前はレシピを考えたり、原稿を書いたり、夜中に仕事をすることも多かったと言いますが、近年はライフスタイルをすっかり朝型にチェンジしたそうです。

「40代後半くらいから、夜に仕事をするのはとても効率が悪いなと感じるようになりました。遅い時間に作業をしても集中力が落ちていて、全然進まないんです。それに無理をして夜中に書いた原稿や考えたレシピは、翌朝見返してみるとあまりよい出来ではないことが多いということに気づきました。それで、もう夜はスパッと早く寝て、朝、仕事をするようになりました」（まさみさん）

現在は、朝は４時台に起きて、夜は9時半か10時頃には寝るという生活。これがとても体に合っていて、体調がよいとのこと。

「何かの拍子に途中で目が覚めてしまうときもあります。そうすると以前は、『睡眠時間が減っちゃう』と思ってイライラして、余計に寝つけなくなってしまいました。最近はそんなときは、無理に寝ようとは思わず、逆に起きて仕事をしてしまいます。翌日朝起きてやろうと思っていたこと、例えば翌朝に書こうと思っていたメールを書いてしまって、送信ボックスに置いておくとか。そんなふうにして１～２時間眠れなかったとしても、翌日は少し遅めに起きるように調整すればいいやと思うとストレスがなくなります」（まさみさん）

スパイスの効果で冷えを解消！

さて、今回のレシピ担当はまさみさん。「冷え」を感じたときにもぜひおすすめの「タイ風サバカレー」を紹介していただきました。カレー粉にはさまざまなスパイスが入っていますが、こうしたスパイスは、自律神経を整えて血流を促進し、冷えを改善する働きを持つといわれています。

もともとこのカレーは、血糖値が高くて、糖尿病予備軍と診断されたまさるさんのために考案したもの。血糖値が上がりにくい工夫をしているので、肥満が気になる人にもおすすめです。

「市販のルウは小麦粉が多く入っていて糖質が多いので、血糖値が上がりやすいです。そこで、ココナッツミルクをベースに、カレー粉を加えたタイ風カレーにしました。柚子こしょうを加えて、辛味を少しプラスしています」（まさみさん）

↑柚子こしょうの辛味と爽やかな柚子の香りが隠し味

ご飯は、もち麦を白米に混ぜた「もち麦ご飯」に。もち麦には、血糖値の上昇を抑制する働きを持つ水溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、カレーはご飯を食べすぎてしまいがちなので、野菜をたっぷり加えてボリュームを出し、ご飯を控えめにしても満足感が得られるよう工夫しています。野菜の食物繊維による血糖値を抑える働きも、期待できます。

↑血糖値が高めのまさるさんのために、小林家の食事に取り入れるようになったもち麦ご飯。プチプチ食感がアクセントになってカレーとの相性も抜群です

「鶏肉やエビでもおいしくできますが、今回は、血管の老化予防や認知症予防を意識してサバ缶を使用しました」（まさみさん）

サバには、血液サラサラ効果、血管の健康維持、脳の活性化に役立つといわれるDHAやEPAが含まれています。

「缶詰を使うと、簡単にできるのもいいよね」（まさるさん）

冷えを解消！サバ缶とたっぷり野菜で老化予防も

野菜がたっぷりとれるのも魅力。なすの皮に含まれるアントシアニン、パプリカに含まれるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなど、野菜には老化の原因となる活性酸素を抑える、抗酸化作用の高い成分が含まれています。野菜は季節により、好みのものでアレンジしてもOK。きのこやれんこん、ごぼうなどでもおいしくできます。