４週間のプログラムで行う「リブトレ」3rd Weekは、ほぐして歪みを改善した肋骨や上半身をキープするための筋肉を鍛えていきます。
肋骨の歪みを解消し、最終的にくびれをGET
「リブトレは、４週間プログラムで行います。１週目は簡単なストレッチで肋骨の動きを出し、２週目は肋骨の歪みを改善していきます。
３週目は整った上半身をキープできるように筋肉をつけ、４週目は肋骨から骨盤にアプローチしてくびれを作ります。毎日行うのが理想的ですが、疲れている日などは１、２日休んでもOK。
３日休むと体がスタート時に戻ってしまうので、１週目から再スタートを。できない日はリブトレ呼吸だけでも行って」
●リブトレは４週間プログラムで行おう
3rd Week
正しい状態に整った
上半身をキープする
筋肉をつける
４週間のリブトレプログラムでくびれ作り
リブトレは１週目から順番に行いましょう。すべてリブトレ呼吸をしながら行い、最初の動きで息を吸い、次の動きでは息を吐くのがポイント。これを繰り返します。
リブトレ呼吸の方法は、こちらから読むことができます
過去のリブトレプログラムはコチラから
3rd Week
整えた上半身をキープするための筋肉を鍛える
１〜２週目で整えた肋骨や首や背中などの上半身をキープするための筋肉を鍛えていきます。背中や肋骨まわりの筋肉を中心に鍛えていき、歪まないように安定させます。
背中からウエストのラインがきれいに
手を横にして背中反らし
背中からウエストまでの筋肉を強化。肋骨が安定するうえ、背中の引き締め効果も大。
左右各10回
●ねらうのは【背中〜ウエスト】
●左腕を真横に伸ばして床につける
ブラトップ￥7,150／アイロックス（Manduka） レギンス￥10,900／KIT（ONZIE）
うつ伏せに寝て、息をできるだけ深く吸いながら左腕を真横に伸ばして、手の小指側を床につけます。足は軽く開きます
最初はお尻の力は抜いておきましょう
●左腕を上げて背中を反らせる
息を吐きながら、骨盤を床につけたままで左腕を上げて背中を反らせます。腰を反らさず背中全体を反らして。この１、２を10回。反対側も同様に
このとき恥骨をグッと前に出してお尻を締めましょう
肩甲骨を寄せて背中全体の筋肉を強化
エアボートこぎ
ボートこぎの動きで肩甲骨を寄せて、背中全体の筋肉を鍛えます。脇のハミ肉も解消。
10回
●ねらうのは【広背筋】
●手のひらを外に向け、背中を丸める
椅子に座り、息を吸いながら、両腕を真っすぐ前に出して手を内側にひねり、手のひらを外に向けて、背中を丸めます
このとき肩甲骨が左右に広がり、前にスライドするのを感じましょう
●肩を下げ、手のひらを上向きにして両ひじを後ろに引く
息を吐きながら、肩を下げ、手のひらを上向きにして両ひじを後ろに引き、背中の筋肉を縮めて２秒キープ。このとき、胸を天井に向けながら背中を反らせるのを意識。これを10回
このとき左右の肩甲骨が中央に寄るのを感じましょう
肋骨と肋骨の間の筋肉を鍛える
よつばいで背中丸め
背中を丸めて手で床を押すことで、デコルテの奥の肋骨と肋骨の間の筋肉が鍛えられます。
10回
●ねらうのは【肩甲骨周辺と脇の下にある肋骨の筋肉】
●よつばいで手は肩の真下、親指を前に向ける
息を吸いながらよつばいになります。手は肩の真下に、膝は股関節の真下に置きましょう
●手で床をギューッと押し、背中を丸めてキープ
息を吐きながら手で床を押し、お腹を縮めて引き上げながら、背中を丸めて突き上げ５秒キープ。肩甲骨が左右に開き、肩の前側が緊張していることを意識。これを10回
※次回は最終回、4th Week くびれをゲット！をご紹介します。
お話を伺ったのは
森 拓郎さん
Takuro Mori
運動指導者、フィットネストレーナー、ピラティス指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。ボディラインを重視した、きめ細かい指導が人気で、モデルや女優からの信頼も厚い。著書に『おうちで簡単くびれ作り リブトレ』（ダイヤモンド社）など
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／木村三喜 モデル／殿柿佳奈 スタイリスト／鈴木由里香 取材・原文／和田美穂
