４週間のプログラムで行う「リブトレ」最終週は、今まで鍛えてきた筋肉をすべて動かし、くびれをさらに掘り起こします。
肋骨の歪みを解消し、最終的にくびれをGET
「リブトレは、４週間プログラムで行います。１週目は簡単なストレッチで肋骨の動きを出し、２週目は肋骨の歪みを改善していきます。
３週目は整った上半身をキープできるように筋肉をつけ、４週目は肋骨から骨盤にアプローチしてくびれを作ります。毎日行うのが理想的ですが、疲れている日などは１、２日休んでもOK。
３日休むと体がスタート時に戻ってしまうので、１週目から再スタートを。できない日はリブトレ呼吸だけでも行って」
●リブトレは４週間プログラムで行おう
4th Week
今まで鍛えてきた
筋肉をすべて動かし
くびれをゲット！
４週間のリブトレプログラムでくびれ作り
リブトレは１週目から順番に行いましょう。すべてリブトレ呼吸をしながら行い、最初の動きで息を吸い、次の動きでは息を吐くのがポイント。これを繰り返します。
リブトレ呼吸の方法は、こちらから読むことができます
過去のリブトレプログラムはコチラから
4th Week
連続した動きでくびれをさらに掘り起こす
４週目は、連続した動きで、埋もれたくびれをさらに掘り起こすエクササイズ。１〜３週目までにアプローチしてきた筋肉をフルに使って、キュッと締まったくびれを完成させましょう。
くびれに必要な筋肉をさらに鍛える
膝立ち腹筋のローテーション
１〜３週目までに鍛えてきた筋肉をすべて使うリブトレの総仕上げ。１から７を連続して行うと、くびれ効果絶大です。
１〜７を５回
●膝立ちをして、頭の後ろで手を組む
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息を吸いながら、膝立ちをして、頭の後ろで手を組みます。膝は骨盤より広めに開き、左右のかかとをつけましょう
かかとをつけて膝を骨盤より少し広めに開くことで、お尻が締まり背中が丸まりやすく
●肋骨の下部、お腹の中心を縮める
息を吐きながらお尻を締めて首の力を抜き、肋骨の下部にあるお腹の中心を縮めます
●背中を反らせる
腰を反らさないように注意し、背中（バストの真後ろ）を反らせます。手を前に伸ばして体を安定させます
●頭の後ろで手を組み、真横に曲げる
上体を真っすぐにして頭の後ろで手を組み、上体が前後に傾かないように注意し、真横に曲げます。曲げた側のお腹が縮み、伸ばした側のお腹が伸びるのを感じて。体を戻して反対側も同様に
●上体を倒し、左手を右ももに当てる
次に、上体をいったん真っすぐに戻したら、上体を左肩から右斜め前に倒して、左手を右ももに当てます。体を戻して反対側も同様に
●背中を反らし、左手をかかとにつける
腰を反らさないように注意し、背中（バストの真後ろ）を反らし、左手をかかとにつけます。手がかかとにつかなくても、腰を伸ばして背中を反らせることが大事。体を戻して反対側も同様に
●腰を真っすぐにして背中を反らし、両手をかかとに置く
腰を真っすぐにして背中（バストの真後ろ）を反らし、両手をかかとに置きます。手がかかとにつかなくても背中が反っていればOK
●７の姿勢がつらいときは
横になって片方の手で同じ側のかかとを持ち、前ももを伸ばすストレッチを左右とも行うと、７のポーズがやりやすくなります
お話を伺ったのは
森 拓郎さん
Takuro Mori
運動指導者、フィットネストレーナー、ピラティス指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。ボディラインを重視した、きめ細かい指導が人気で、モデルや女優からの信頼も厚い。著書に『おうちで簡単くびれ作り リブトレ』（ダイヤモンド社）など
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／木村三喜 モデル／殿柿佳奈 スタイリスト／鈴木由里香 取材・原文／和田美穂
