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整えた肋骨をキープするための筋肉強化「背中反らし」/森拓郎さん4週間リブトレ<第3週>

4週間のプログラムで行う「リブトレ」3rd Weekは、ほぐして歪みを改善した肋骨や上半身をキープするための筋肉を鍛えていきます。

 

肋骨の歪みを解消し、最終的にくびれをGET

「リブトレは、4週間プログラムで行います。1週目は簡単なストレッチで肋骨の動きを出し、2週目は肋骨の歪みを改善していきます。

 

3週目は整った上半身をキープできるように筋肉をつけ、4週目は肋骨から骨盤にアプローチしてくびれを作ります。毎日行うのが理想的ですが、疲れている日などは1、2日休んでもOK。

 

3日休むと体がスタート時に戻ってしまうので、1週目から再スタートを。できない日はリブトレ呼吸だけでも行って」

 

●リブトレは4週間プログラムで行おう

3rd Week

正しい状態に整った

上半身をキープする

筋肉をつける

4週間のリブトレプログラムでくびれ作り

リブトレは1週目から順番に行いましょう。すべてリブトレ呼吸をしながら行い、最初の動きで息を吸い、次の動きでは息を吐くのがポイント。これを繰り返します。

リブトレ呼吸の方法は、こちらから読むことができます

過去のリブトレプログラムはコチラから

3rd Week
整えた上半身をキープするための筋肉を鍛える

1〜2週目で整えた肋骨や首や背中などの上半身をキープするための筋肉を鍛えていきます。背中や肋骨まわりの筋肉を中心に鍛えていき、歪まないように安定させます。

 

背中からウエストのラインがきれいに
手を横にして背中反らし

背中からウエストまでの筋肉を強化。肋骨が安定するうえ、背中の引き締め効果も大。

 

左右各10回

ねらうのは【背中〜ウエスト

ねらうのは【背中〜ウエスト】

●左腕を真横に伸ばして床につける

左腕を真横に伸ばして床につける

ブラトップ¥7,150/アイロックス(Manduka) レギンス¥10,900/KIT(ONZIE)

 

うつ伏せに寝て、息をできるだけ深く吸いながら左腕を真横に伸ばして、手の小指側を床につけます。足は軽く開きます

最初はお尻の力は抜いておきましょう

最初はお尻の力は抜いておきましょう

 

●左腕を上げて背中を反らせる

左腕を上げて背中を反らせる

息を吐きながら、骨盤を床につけたままで左腕を上げて背中を反らせます。腰を反らさず背中全体を反らして。この10回。反対側も同様に

このとき恥骨をグッと前に出してお尻を締めましょう

このとき恥骨をグッと前に出してお尻を締めましょう

 

 

肩甲骨を寄せて背中全体の筋肉を強化
エアボートこぎ

ボートこぎの動きで肩甲骨を寄せて、背中全体の筋肉を鍛えます。脇のハミ肉も解消。

 

10回

ねらうのは【広背筋

ねらうのは【広背筋】

●手のひらを外に向け、背中を丸める

手のひらを外に向け、背中を丸める

椅子に座り、息を吸いながら、両腕を真っすぐ前に出して手を内側にひねり、手のひらを外に向けて、背中を丸めます

このとき肩甲骨が左右に広がり、前にスライドするのを感じましょう

このとき肩甲骨が左右に広がり、前にスライドするのを感じましょう

 

●肩を下げ、手のひらを上向きにして両ひじを後ろに引く

肩を下げ、手のひらを両ひじを後ろに引く

息を吐きながら、肩を下げ、手のひらを上向きにして両ひじを後ろに引き、背中の筋肉を縮めて2秒キープ。このとき、胸を天井に向けながら背中を反らせるのを意識。これを10回

このとき左右の肩甲骨が中央に寄るのを感じましょう

このとき左右の肩甲骨が中央に寄るのを感じましょう

 

■手を横にして背中反らしに戻る

 

 

肋骨と肋骨の間の筋肉を鍛える
よつばいで背中丸め

背中を丸めて手で床を押すことで、デコルテの奥の肋骨と肋骨の間の筋肉が鍛えられます。

 

10回

ねらうのは【肩甲骨周辺と脇の下にある肋骨の筋肉

ねらうのは【肩甲骨周辺と脇の下にある肋骨の筋肉】

●よつばいで手は肩の真下、親指を前に向ける

よつばいで手は肩の真下

息を吸いながらよつばいになります。手は肩の真下に、膝は股関節の真下に置きましょう

 

●手で床をギューッと押し、背中を丸めてキープ

手で床を押し、背中を丸めてキープ

息を吐きながら手で床を押し、お腹を縮めて引き上げながら、背中を丸めて突き上げ5秒キープ。肩甲骨が左右に開き、肩の前側が緊張していることを意識。これを10回

 

■手を横にして背中反らしに戻る
■エアボートこぎに戻る

 

※次回は最終回、4th Week くびれをゲット!をご紹介します。

 

 

お話を伺ったのは

森 拓郎さん

森 拓郎さん
Takuro Mori

運動指導者、フィットネストレーナー、ピラティス指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。ボディラインを重視した、きめ細かい指導が人気で、モデルや女優からの信頼も厚い。著書に『おうちで簡単くびれ作り リブトレ』(ダイヤモンド社)など

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/殿柿佳奈 スタイリスト/鈴木由里香 取材・原文/和田美穂

 

 

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