筋トレしても効果が出ない！50代の「筋肉育て」に必要な“Ｅルチン”とは？

ただでさえ、「筋肉枯れ」になりがちなOurAge世代。コロナ禍のリモートワークや自粛生活の運動不足で、さらに筋肉が減ってしまった…そんな悩みを持つ方も多いはず。健康増進やダイエットのためだけでなく、将来、寝たきりにならないためにも「筋肉育て」は大切。そのために必要な「栄養の摂り方」があった！？自身も筋肉育てに悩む医療ジャーナリスト・増田美加さんが取材しました。

増田美加さん

女性医療ジャーナリスト
1962年生まれ。35年にわたり女性の医療、ヘルスケアを取材。自身が乳がんに罹患してからは、がん啓発活動を積極的に行う。新刊に『もう我慢しない！おしもの悩み～40代からの女性の選択』（オークラ出版）ほか。NPO法人医学ジャーナリスト協会会員。

乳がんを経験し、運動の大切さに目覚めました

こんにちは、増田美加です。私は40代前半で乳がんを経験しました。それまでは日常的な運動はまったくしておらず、ましてや筋トレなど、遠い世界の話と思っておりました。でもやはり、がんというのは人を大きく変えるものですね。「もう、がんにはなりたくない！」健康で過ごす毎日がどんなに幸せか、を心から実感した私。

ウォーキングとヨガからスタートし、ピラティス、ランニング、筋トレと筋肉を育てるエクササイズに目覚めていきました。50代でフルマラソンに2回挑戦し、完走も！

（↑川沿いでラン）

（↑ジムでのトレーニングも頑張ってます）

しかし、このコロナ禍で取材も会議もすべてオンラインに。出張もなくなり、家にこもる日々が1年以上。運動不足を解消せねばと、週2～3日の4～5㎞のジョギング、週3日のインストラクターとのコアを鍛えるピラティス、週2日はスタジオでの筋トレ…。ところが、こんなに運動しているにもかかわらず、筋肉が思うように増えていかないのです！

「筋トレを頑張っても筋肉が増えない！」50代女性の声、多数！

筋トレ人口が増加傾向にある一方で、コロナ禍で「筋力低下」を実感した人が増えているという調査結果が出ています。筋肉量や筋力低下を実感した人のなかで、最も多かったのが50代女性。なんと7割以上もいたのです！（*1）

*1 週3回以上トレーニングを行っている600名に行ったインターネット調査「現在の筋トレにおける実態と課題」（2020年7月森永製菓株式会社）より

私だけでなく、友人たちからも「運動していても思うように、体脂肪が減らない、筋肉が増えない」と嘆く声があちこちから聞こえています。どうして筋トレをしても50代女性の筋肉は、うまく育たないのでしょうか？森永製菓(株）研究所の研究員で、筋肉と栄養の関係を研究している山本貴之さん（博士（農学））に伺いました。

（↑森永製菓（株）研究所の山本貴之さんにオンラインでインタビューしました）

「筋トレによって筋肉量を増やすことを目指す場合、筋肉に負荷をかけることになります。すると、酸化ストレスが発生します。筋肉がサビつくと、タンパク質が合成されにくくなり、いくら筋トレを行っても筋肉がつきにくい状態になるのです」と山本さん。

筋トレだけでは不十分だった！？

筋肉をつけるにはプロテインを運動直後に摂ることが重要

ではどうしたら、せっかくのトレーニングを無駄にせず、効率的に筋肉を増やすことができるのでしょうか？

「筋トレをすると、筋肉を修復させるためのタンパク質の合成と筋肉の分解が同時に進みます。筋肉の分解を上回って、筋肉合成を増やすためには、筋トレ直後のタンパク質の摂取が必要です。筋トレだけでは不十分なのです。

タンパク質は、体重1㎏あたり1日1ｇが摂取の目安。体重50㎏の方なら毎日50ｇのタンパク質を摂らなければ、筋肉は育ちにくいのです。

しかも、摂取するタイミングが非常に大切になります。運動後30～40分以内に摂ることが必要です。運動直後5分以内に摂取することが大事という海外の研究結果もあるくらいです。タンパク質は、英語でプロテイン。運動後すぐに摂りやすいプロテインのゼリータイプやバータイプで摂るといいと思います」

プロテインはマッチョな体を目指す人が摂るもの、という印象でした。でも、私たち更年期世代が「筋肉を増やしたい」「筋力を維持したい」と思ったら、筋トレを行うのと同様に、プロテインを摂るのも重要なのですね。

効果的に筋肉をつけるためのキーワード。

それは「プロテイン+Ｅルチン」です！

さらに「もうひとつ、プロテインを摂るときに重要なことがあります」と山本さん。
筋肉が増えにくくなる原因の一つが、筋トレ時に発生する酸化ストレス。酸化ストレスはプロテインから分解されたアミノ酸にダメージを与えてしまうため、筋肥大の効率が落ちてしまいます。なのでプロテインに加えて、酸化ストレスを改善するポリフェノールなどの抗酸化成分を一緒に摂ることも大切なのだそう。

「ポリフェノールの中でも、ルチンは高い抗酸化力を持つことで知られています。ルチンは、そば、アスパラガス、玉ねぎの皮などに含まれていますが、残念ながら吸収率が悪く、食品で摂っても体内にほとんど吸収されません。

（↑ルチンはそば、玉ねぎの皮、アスパラガスなどに含まれます）

そこで、ルチンを酵素処理することで水溶性を高め、抗酸化力を保ちながら、体内への吸収率を劇的に向上させたのが、Eルチン（酵素処理ルチン＜Enzymatically modified Rutin＞）です。このEルチンの吸収率は、一般的なルチンの約23倍（*2）という結果も出ています。そのため、Eルチンが酸化ストレスを改善し、効率的な筋肉量の増加が期待できるのです（*3 ）」（山本さん）。

プロテインを単体で摂取するよりも、プロテインとEルチンを同時に摂取することで、筋肉量が増加したという男子学生を対象にした研究結果が出ています。（*4）さらに、プロテインとEルチンを同時に摂ることで、日常の歩行やストレッチだけでも、タンパク質の吸収が促進され、体幹や脚の筋肉が増える可能性も、最新の研究で示唆されています。（*5）

*2 K.Murota et al.:Arch.Biochem.Biophys.,501:91(2010)

*3 E.R.Stadtman et al.: Amino Acids. 25: 207-18 (2003)

*4 N.Omi et al.:J.int.Soc.of Sports Nutr.45,16(2019)

*5 麻見直美ら,薬理と治療,48(1),51(2020）