糖尿病予防には血糖値上昇を緩やかにする〇〇をプラス！

糖質制限ダイエットのブームもあり、食事に米やパン、麺類などの炭水化物をとらないようにしている人も少なくないようです。しかし、糖尿病の予防や健康のためには、食物繊維が豊富な炭水化物は上手にとることが大切です。そのアイデアを糖尿病専門医である大坂貴史先生に伺いました。

水溶性食物繊維が豊富なもち麦を味方につける！

極端な糖質制限で炭水化物をとらないようにしていませんか？

「確かに糖質をやめると、痩せるし、血糖値を下げることはできます。しかし、炭水化物まで制限した極端な糖質制限をすると、逆に血糖値を上げてしまうことがあります。

※糖質制限と血糖値については第１回参照。

炭水化物は糖質だけでなく、食物繊維も豊富です。食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があり、特に水溶性食物繊維は水分を吸収して、胃に長く留まり、糖の小腸への移行スピードが遅くなります。そのため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。食べすぎを防いでくれる効果も期待できます。

砂糖をたっぷり使ったスイーツなどは食べないほうがいいのですが、ご飯などの主食は抜かないことが大事です。

特に私が推奨しているのが、白米に水溶性食物繊維が豊富なもち麦を加えることです。そのまま食べてもプチプチした食感がよく、少しパラパラしているので、炒飯にしてもおいしいですよ」（大坂貴史先生）

もち麦で不溶性食物繊維アップ＆油量を抑えたヘルシー炒飯

「油揚げをフライパンで焼くと、じんわり油が出てきます。この炒飯は、このときに出た油を利用し、油を最小限に抑えて作ります。油揚げの植物性タンパク質に加え、じゃこで動物性タンパク質とカルシウムをプラス。白米に加えたもち麦も加わり、食感豊かな香ばしいひと皿に！」（沼津りえさん）

油揚げとじゃこのもち麦炒飯

カリカリに焼いた油揚げで食べ応えたっぷり。じゃこの旨味と塩気で、味つけはしょうゆ少量でOK。十分においしい炒飯になります。

エネルギー250㎉・タンパク質12.7g・脂質7.0g・糖質29.2g・食塩相当量0.9g

【材料　1人分】

もち麦ご飯：120g

※白米2カップにもち麦大さじ100g（米カップ2/3）、水200㎖を入れて炊いたもの。もしくは市販のもち麦ご飯パックでもOK。

油揚げ：1枚

じゃこ：10g

小ねぎ：5g

しょうゆ：小さじ1

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【POINT】

油揚げは油をひかずにカリカリに焼くと、油の量を最小限にすることができます。

【作り方】

1 油揚げは横半分に切り、幅1㎝に切る。小ねぎは刻む。

2 フライパンに油揚げを入れ、中火でカリカリに焼く。

3 もち麦ご飯とじゃこを加えて炒める。

4 仕上げに、しょうゆを回し入れ、全体を混ぜながら炒め、小ねぎを散らす。

油揚げを炒飯の具にするというのが新発想。ご飯量が少なくてすむので、無理なく糖質を抑えることができます。じゃことの相性も抜群で、ランチの一人ご飯にも重宝しそうです。

【教えていただいた方】

大坂貴史さん

糖尿病専門医・指導医、総合内科専門医

京都府立医科大学卒業。京都南病院、京都第二赤十字病院を経て、京都府立医科大学大学院博士課程で医学博士を取得。現在は綾部市立病院内分泌・糖尿病内科部長、京都府立医科大学内分泌代謝内科学講座客員講師。糖尿病と筋肉、糖尿病運動療法が専門。YouTubeやXで医療情報を発信。著書に『血糖値は食べながら下げるのが正解（KADOKAWA）、『75歳の親に知ってほしい！筋トレと食事法』（クロスメディア・パブリッシング）などがある。
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【レシピ・料理】

沼津りえさん

管理栄養士、料理研究家

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管理栄養士・調理師、料理教室COOK会主宰。大手食品メーカーで管理栄養士として勤務。その後、製菓・製パン専門学校に通いながら、老舗洋食レストランで料理の基礎を徹底的に学ぶ。結婚を機に子育てをしながら料理教室COOK会をスタート。シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、各メディアで活躍。管理栄養士の知識を生かして、企業向けのレシピ開発も行う。最近ではYouTubeが好評で、著書に『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『からだとこころがととのう滋養菓子』（日東書院本社）、『ごま油さえあればさっぱりもコク旨も、いつもの家ごはん98』（小学館）など多数。… 続きを見る