なかなか寝つけない…その大きな原因は緊張やストレスでしょう。これらを上手に解消する、自分なりの夜の過ごし方を手に入れることが、心身の健康維持に重要です。
夜は心身を解放するリラックスタイムに
「十分な睡眠がとれていない人の多くは、遅い時間までテレビやパソコンに向かい、睡眠よりも趣味や仕事、自分磨きを優先しているケースが多いようです。
本来なら、夜の時間は自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスすることで深部体温が下がり、眠くなります。心身にストレスを抱えたまま交感神経が優位な緊張モードでは、なかなか寝つけません。夜は上手にリラックス状態に導くことが、スムーズな入眠の条件です」（白濱龍太郎先生）
強制オフの儀式をつくる
いつまでも仕事を引きずったり、明日やるべきことが頭から離れない…。「つねに気持ちがオンのままでは、必ず心身が疲弊します。好きな音楽を聞くなど、強制的に頭を切り替える自分なりの方法を見つけることが大事。毎日も必要ですが、私は週末には仕事のことを一切考えない趣味を持ち、週単位でのリセットも心がけています」
照明の工夫でお休みモードに
これも強制リセットに導く工夫のひとつですが、夜の時間帯は照明を落とすといいそう。「睡眠を促すホルモンであるメラトニンは暗くなる頃に分泌されます。その体に備わった自然のリズムを壊さないように、夜は間接照明などにして、色は暖かなオレンジにします。また、睡眠中は足元灯くらいにして、真っ暗にするのが理想です」
マイナス思考は書き出す
布団に入って寝ようとするときに限って、つい考えごとをして、今考えてもどうにもならないことなのに、思考が堂々巡りのループに陥る…。「そんなときは、気になることを書き出すといいと思います。嫌なこと、不安なことをノートに吐き出すイメージです。これで意外と頭が整理されて、気持ちが落ち着くことがあります」
【教えていただいた方】
在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」理事長。日本睡眠学会認定医療機関として高い専門医療を提供
構成・原文／山村浩子
