すっきり目覚めて元気に起き上がるために、交感神経にスイッチ
「元気に起きられない人、ぐったりしてやる気が出ないなんていう人は、本当に体に疲れがたまっているのでなく、自律神経のバランスがうまくとれず、メンタルが一時的にトラブっていると考えてはどうでしょう？」と言うのは、京都で呼吸専門サロン「ぶりーずぷりーず」を主宰する、呼吸コンサルタントの大貫崇さん。
自律神経は、正反対の働きをする交感神経と副交感神経というふたつから成り立っていて、交換神経は緊張・戦闘モード、副交感神経はリラックスモードです。
寝ているときは副交感神経が優位になり、起床すると交感神経が優位になってテキパキ動くモードに切り替わります。これがうまくいかないのですから、交感神経をアップさせるような呼吸をしてみましょう。
自分の意思では自由にならない自律神経を、唯一コントロールすることができるのが呼吸です（第4回参照）。
「たいていの心身の不調、ストレス過多や痛みなどのトラブルは、息を吐くことによって副交感神経が優位になり、解消に向かいます。
ただ、このぐったりしたメンタルに関しては、吸うことを意識して交感神経を高めたほうがいいはずです。理想的なのは、私の呼吸サロンで『3カ月の赤ちゃん』と呼んでいるもの。
朝ベッドの中で寝転がったところからできる呼吸なら、どんなにだるくてもやれると思うんです。これは体が温かくなると同時に、体幹が安定しますから、起きやすさにつながると思います。ぜひやってみてくだい」
ベッドの中で「3カ月の赤ちゃん」？
どんなポーズでどんな呼吸をするのでしょう？
実は、赤ちゃんが生まれてから歩けるようになるまでには、呼吸が大事な役割をしていたのです。
3カ月ではあお向けで手足が上がってくる、ですね！
まずは、3カ月の赤ちゃんの動きに学ぼう！
赤ちゃんは、3カ月ですでに、横隔膜をきちんと使ったヒト本来の呼吸をしています。柔らかく見えても胴体がしっかりしてくる時期。5カ月では寝返りを打てるくらいに体幹が安定してきます。
ここでいう体幹とは、頭と手足を除く胴体のことを指します。背中・胸・お腹・お尻・骨盤まわり・肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで「体幹」に含まれます。よく「体幹トレーニング」などといわれるものは、胴体の部分を安定させるための運動です。
寝転んだまま、まず手足を上げてみましょう。それがもう３カ月の赤ちゃんのポーズです！
ここで見てほしいのは、大貫さんの背中から腰がベタ〜ッと床についていること。
でも、多くの女性はこれをすると、下の写真のように背中の下、腰のあたりが床から浮いてしまうのでは？
「背中を全部床にくっつけるためには、肋骨を下げる必要があります。第２回で紹介した、肋骨を下げたまま呼吸する『肋骨内旋呼吸』ができていれば大丈夫。
浮いてしまう人は、まず普通にあお向けになった状態で呼吸の練習をしてみてくださいね」
ベッドのマットが柔らかい人はわかりにくいので、最初は床で背中が反ってしまわないかどうか、確認してみましょう。
３カ月の赤ちゃんの気持ちで呼吸しよう！
さて、赤ちゃんの呼吸のやり方です。
まず、肋骨を下げて呼吸しましょう。
膝を垂直にし、尾骨を少し上げます。
お腹に手を当て「きほんの呼吸」を繰り返します。
「きほんの呼吸」は第２回のステップ１〜２のドリルです。
特に、このときお腹は横に膨らませるのがコツ。
自分の呼吸に集中してやってみましょう。
次に、下のようにウエストに手を置き、肋骨が浮いてこないように、腰が床から浮かないように集中しながら、10回ほど呼吸を繰り返してみます。息を吸ったとき、手のひらでお腹が膨らむのを感じましょう。
このとき、両膝は赤ちゃんのように力を抜いて、リラックスして！
膝を閉じると、より腰が浮きやすく人が多いので注意して。
どうですか？
３カ月の赤ちゃんの気持ちになれましたか？
背中がベタ〜ッとついたまま、お腹が横に膨らむように呼吸ができれば、体幹はもちろん、身も心もどっしりと地に着いたイメージで起きられそうです！
■■まとめ■■■■■■■ぐったりなメンタルは、交感神経を高めるほうがいい！寝たままできる「３カ月の赤ちゃんの呼吸」がカギ。背中を床にベタッとつけ、お腹は横に膨らませて呼吸。体幹をしっかり安定させることが元気につながる！
【教えていただいた方】
1980年神奈川県生まれ。呼吸コンサルタント。アスレティックトレーナー。京都にある呼吸専門サロン「ぶりーずぷりーず」主宰。大阪大学大学院医学系研究科 健康スポーツ科学講座スポーツ医学教室 特任研究員。呼吸に関連した企業研究や商品開発など法人向け呼吸コンサルティング事業を展開し、アスリートから高齢者まで呼吸目線でのコンディショニングに従事。著書に『きほんの呼吸 横隔膜がきちんと動けば、ムダなく動ける体に変わる！』（東洋出版）など。
【呼吸についての悩みや質問、大募集】
この連載では、大貫さんへの質問を募集しています。
●レッスンの内容でよくわからなかったこと、うまくできなかったこと
●自分の呼吸についての悩みや困ったこと
●呼吸についての素朴な疑問
連載内容についての感想などもＯＫです。大貫さんにお答えいただく予定です。
こちらからお気軽にどうぞ！
撮影／露木聡子 取材・文／蓮見則子
