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ボウル1つでOK! 栄養を摂りながらの置き換えダイエットにも!「夏野菜のスマートスープ」

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

暑いですね。キッチンで火を使うのが、ちょっとした修行のような?

そこで今回は火を使わず、レンジ1回で作る、おきらくなスープをご紹介します。

とはいえ野菜たっぷり、栄養も逃がさず、ヘルシーで、冷たくしてもおいしいスープです。

煮込む場合と違って、野菜の色どりやシャキシャキ感が楽しめるのもよきところ。

 

 

夏野菜のスマートスープ

 

 

夏の定番、きゅうりには、むくみ抑止効果もあるカリウム、免疫力を高めるビタミンCも。

オクラのねばねばに含まれる植物繊維には整腸作用もあり、お通じの味方です。

タンパク質も忘れずに、高たんぱく低カロリーの鶏ささみから。

 

 

腕とか首回りとか、やっぱり露出が増えるこの時期、1食をこのスープにおきかえるのもおすすめ、スマートになるスープです。切ってまぜてチンするだけ、さっそく作ってみて下さい。

 

 

材料(2人分)

トマト1個

きゅうり1本

ささみ1本

オクラ3本

塩昆布3グラム

*塩小さじ1/2

*醤油小さじ1

*酢小1

水カップ 200ml

 

 

 

1.トマトはヘタを取って1.5㎝角にざくざく切る。切りながら種をおおむね取り除きます。きゅうりは、皮を縞目に剥き(食感がよくなります)、薄い輪切りに。

2.オクラは、濡れた手に塩ふたつまみ(分量外)をつけてこすり合わせるようにもみ、1センチ幅の輪切りにします。

3.ささ身は斜め薄切りにします。塩昆布は1センチほどに短く切って。

4.耐熱ボウルに、1、2、3、と*を入れてざっくりまぜます。(下写真)

 

 

 

 

5.そのまま、3分ほどおき(野菜から水分が出てきます)、水をそそいでふわっとラップをかけて、600wで4分加熱します。

 

 

 

 

 

6.取り出すとこんな感じ。 全体をざっくりまぜあわせ、鶏に火が入っていることを確認して、器に盛ります。

 

 

 

※冷蔵庫で冷たくして、もずくを足してたべるのもおすすめ。

※ささみは、ハム2枚にしても。

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

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