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お米にこんにゃくと雑穀をプラス! 糖質オフの「フライパンパエリア」/脳活「新和食」レシピ

お米にこんにゃくと雑穀を混ぜるから、食べごたえがあるのに糖質も抑えられます! 具材のシーフードマリネを作り置きしておけば、時間のないときでもお手軽です。

 

刻んだこんにゃくをご飯にプラスして食物繊維up! カロリー&糖質down!
フライパンパエリア

フライパンパエリア

●材料(作りやすい分量)

  • シーフードマリネ……100g
  • 米……1/2合
  • 雑穀ミックス……大さじ2
  • こんにゃく……50g
  • マリネ液大さじ1〜2を加えた水……200㎖
  • にんにく……1片
  • オリーブオイル……小さじ1
  • 塩……小さじ1/8
  • ライム……1/4個
  • パセリ……適量

 

※作り置きした「シーフードマリネ」の作り方は、コチラから読むことができます。

 

●作り方

  • 1. こんにゃくは水気をきってみじん切りにする。にんにく、パセリもみじん切りにする。
  • 2. フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて弱火にかける。にんにくの香りが立ってきたらこんにゃくを入れて炒め、米、雑穀を加えてさらに1分ほど炒める。
  • 3. 水、塩を加えて全体を混ぜ、沸騰したらふたをして弱火で約20分加熱する。シーフードマリネ、ライムをのせたらふたをして火を止め、5分蒸らす。
  • 4. ふたを取り、強火にかけて水分をとばす。香ばしい香りがしてきたら火を止め、刻んだパセリを散らす。

 

●脳活ポイント

雑穀には食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれます。ライムのクエン酸で魚介のタンパク質吸収アップ。

 

 

レシピを教えていただいたのは

沼津りえさん 管理栄養士、料理研究家

沼津りえさん
Rie Numazu

管理栄養士、料理研究家。料理教室COOK会主宰。製菓・製パン専門学校や老舗洋食レストランなどで料理の基礎を学ぶ。シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、雑誌やテレビなどのメディアで活躍。企業向けのレシピ開発なども行う

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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