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https://ourage.jp/column/healthy_gohan/176652/

認知症を防ぐ食べ物+食べ方!40歳過ぎたら見直す食生活のルールとは?

くみくみ

くみくみ

OurAgeの内容が詳しく載っている、季刊誌 MyAge 2019夏号 のブックインブック「認知症を防ぐ食べ方ルール」20pを担当。他にも、医師へのインタビュー、ヘアからたるみ、体の不調、スパや温泉、45歳以上の各ジャンルの素敵女医の連載など、もろもろ編集しています。

 

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日本では、65歳以上の約4人に1人が、認知症及びその予備軍と言われています。その8割が女性とのこと。他人事ではありません!

 

その認知症、発症の20年くらい前からの生活習慣、特に食生活が大きく影響しているとか。ということは、40歳を過ぎたら、食生活を見直していけば、若々しい脳を保つことも可能(認知症リスクは40代からの食生活が決め手/認知症を防ぐ食べ方ルール)ということ。

 

 

 

認知症の発症と大きくかかわっていると注目を集めているのが、血液中のホモシステインと呼ばれる物質。これが血液中に増えると、脳の老廃物がたまり、神経細胞にダメージを与える原因になるのです。

 

これは「悪玉化したアミノ酸」のこと。でもこれを代謝して、無毒化する葉酸、ビタミンB6,B12などしっかりとることで、

老廃物の蓄積を減らすことができるのです(脳を元気にする脳活食材「ビタミンB群」とは?レバーや青魚、ブロッコリーほか/認知症を防ぐ食べ方ルール)。

他にも、糖化、酸化にも要注意。

 

 

 

 

さらに、具体的な食べ方のルールもあります。

 

1.新鮮な葉野菜を毎食摂る

2.タンパク質は1日に、体重1㎏につき1gを目標に

(肉100gのたんぱく質は約20g、納豆1パック(40g)は、約7g(粒納豆で6.2~6.8g、ひき割り納豆で7.0~7.5g 程度)。体重50㎏の女性なら1日50gが目標です)

3.野菜→おかず→主食の順で、血糖値の上昇を抑える。

4.ココナッツオイルやえごま油、亜麻仁油を積極的にとる

5.発酵食を食べて、腸内環境を整える

 

などなど。

 

 

 

 

腸内環境を整える発酵食は、作りおきができるので、便利です(「キャベツのカレー乳酸漬け」「半干し野菜のマリネ」/認知症を防ぐ「作りおき」レシピ)。

しかも、漬けることで、血糖値の上昇抑制効果などのメリットも。

 

基本は、水150mlに、塩大さじ1の中に漬け込み、常温で3日置いて、酸味が出たら、別の清潔な保存容器に移しふたをし、冷蔵庫で保存すればOK。

 

 

あとは、野菜たっぷりのみそ汁やスープだと、水溶性の成分を汁ごと残さずとれ、野菜も生で食べるよりかさが減ってたくさん食べられることも魅力です(ビタミンやタンパク質が豊富な脳活スープレシピ3/認知症を防ぐ簡単スープ)。

 

 

トマトは強い抗酸化作用を持つリコピンが豊富。加熱したり、油脂と摂ると、吸収率が高まります。

 

とうもろこしには、ビタミンBやミネラルが豊富。亜麻仁油を入れたら、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が体内で、DHAやEPAに変換され、脳の活性化を促進します。

 

アボカドのビタミンEは高い抗酸化作用と血行促進効果で細胞を活性化します。やはり油脂と一緒に摂ると吸収率がアップ。

 

 

 

 

認知症が気になる方は、是非、40代50代の美とからだを応援するためのとっておきの情報が盛り込まれた、MyAge 2019夏号を。

 

 

この号の綴じ込みのブックインブック「認知症を防ぐ食べ方ルール」 (20ページ)では、こんな内容を網羅しています!

 

認知症リスクの高い食生活チェックリストと診断

脳を元気にする栄養素と脳活食材

認知症を予防する食べ方ルール10

認知症にならないための暮らし方

認知症最新予防法

サラダからスープ、和えるだけの簡単料理や、作りおきレシピ、主食やスイーツまでの脳活レシピも満載です!!

 

 

撮影/三木麻奈 料理/舘野真知子 スタイリスト/サイトウレナ 原文/瀬戸由美子

 

 

MyAge 2019夏号、ぜひ、お買い求めください!

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