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筋肉アップの食事は、何をいつどうとるか/前編:糖質制限はしてもいいの?

体をつくっているのは日々摂取する食事です。運動の成果をしっかり体に反映させるため、正しい食事の知識を知っておきましょう。

 

筋肉貯金 杉本恵子さん

杉本恵子さん

Keiko Sugimoto

1956年生まれ。「ヘルシーピット」代表、管理栄養士。健康に必要な食事、運動、休養の3点からその人に適した健康づくりをサポート。講演や執筆活動など多岐に活躍。

www.healthypit.co.jp/

 

筋肉貯金 坂詰真二さん

坂詰真二さん

Shinji Sakazume

1966年生まれ。「スポーツ&サイエンス」代表。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。メディアでの運動指導や監修多数。近著に『世界一すごいストレッチ』(日本文芸社)

 

 

空腹での運動は×。
タンパク質が筋肉を育む◎

「筋肉を維持したり増やすためには、食べものからとる栄養が必要です。例えば、空腹状態が続くと体は筋肉を壊して栄養を得ようとします。また運動して筋肉が育つためには、タンパク質が必要です。せっかく運動しても、適切な栄養がなければ成果は上がりません。上手に食事をとることが、筋肉貯金のポイントです」(杉本恵子さん)

筋肉貯金 お皿イメージ

(写真右上)

動物性タンパク質

鶏の胸肉にはタンパク質に加え、疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドが。豚肉にはエネルギー代謝を促すビタミンB1が含まれます。オメガ3系脂肪酸が豊富な魚もバランスよく摂取するのが理想です

 

(写真右下)

植物性タンパク質

豆類に含まれる植物性タンパク質はゆっくり吸収され、腹もちがいいのが特徴。なかでも大豆を粉にしたきな粉は大豆イソフラボンが豊富で、筋肉強化とともに、更年期症状や骨粗しょう症の予防にも

 

 

糖質制限は
筋肉を減らす

「炭水化物に含まれる糖質は即効のエネルギーになり、運動時に欠かせない栄養素です。糖質不足が続くと、自分の筋肉から栄養をとろうとするので、筋肉が減ります。せっかくつけようとしている筋肉が、そのそばから分解されてしまうのです。特に運動するときは空腹のまま行わず、おにぎり1個くらい軽く食べて行うのがおすすめです」(杉本さん)

 

 

肉や油は太るので
避けるべき

×

「筋肉は運動によって壊れた筋細胞が修復されて成長します。この修復にタンパク質が不可欠。運動後の肉は大切な栄養源です。また良質な油は体中に栄養を運ぶ血管と血液を健康に保ちます。特にオメガ3系脂肪酸を意識的にとるようにしましょう」(杉本さん)

 

 

 

 

次「筋肉アップの食事は、何をいつどうとるか?」の続きをご紹介します。

 

 

 

 

撮影/ケビン・チャン 取材・原文/山村浩子

 

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