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骨力&筋力アップ!脂肪を燃やす!歩き方 Step5

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集
「チーム健活」メンバー
南の島のビーチで読書、が至福のとき。
よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。
ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。

 

こんにちは、ミーナです。今回から、いよいよ本格的なウォーキング開始ですよ〜 徐々にスピードを上げる方法や、継続できる時間の見つけ方をご紹介します。何といっても、継続することが大切ですよね。

 

 

筋力・骨力をアップして脂肪は燃やす!

 

一生太らない歩き方とは?

 

 

「歩く」という動作は、実は格好の全身運動。漫然と足を運ぶことをやめ、「運動」として見直すことで、日常のすべてが健康とダイエットに最適な動きに変わります!

 

そこで、いい姿勢で歩くことでカッコよく痩せるための、正しいウォーキングの仕方について、Step1~7に分けてご紹介します。

 

 

 

今回は、継続するためにも大切な、ウォーキングの時間の見つけ方などについてです。

 

 

 

 

 

特別な時間を設けて
本格的に「ウォーキング」をスタート

 

 

 

まとまった時間を歩いてスピードを上げる練習を

 

 

本気でウォーキングに取り組むなら、まとまった時間を集中して歩きたいもの。運動習慣のなかった人は、ウォーキングを始めてもなかなか続けられず、逆に挫折感を味わうことも。そうならないよう最初は短時間、徐々に時間を長くしていくのが理想です。いつのまにか長時間歩くことにも慣れ、スピードを上げて歩けるようになります。

 

 

「ある程度スピードを上げて歩けるようになれば、脂肪燃焼効果は絶大です。体にもはっきり変化が現れ、さらに歩くのが楽しくなります。

 

初めは〝インターバルウォーキング〞がおすすめ。1分速歩して3分普通に歩く、など、速歩を間に挟むと、スピードアップのコツがつかめてきます」(池田さん)

 

 

 

 

ウォーキングの時間の見つけ方

 

 

■早起きして歩く。朝のウォーキングは体を目覚めさせ、活性化させるためにGood。

 

■通勤路の電車やバスを徒歩に替える。最初は1駅から、2駅、3駅と増やしてみる。

 

■買い物や銀行・郵便局の用事など、車や自転車は使わず、とにかく歩いて出かける。

 

■休みの日は、散歩の代わりにウォーキング。好きな道を選んでやや長めに歩いてみる。

 

■夜、一日の用事が終わってから外に出て歩く。ぐっすり眠れるなどのよい効果も。

 

 

 

 

 

●スピードを上げても歩くフォームはきれいにキープ!

 

速く歩くことは、さらに運動効果を高めますが、大切なのは基本の姿勢を保ったまま歩くこと。速歩に限って腕は肘を折り、ややコンパクトに速く振ったほうがスムーズです。

 

最初は1分速歩→3分普通に歩く、2分速歩→2分普通に歩く、3分速歩→1分普通に歩く…と慣らしていくのが賢明。そのうちに筋肉が鍛えられ、より脂肪が燃えやすい体になります!

 

スピードを上げると、慣れないうちはどうしても自分本来のくせが出てしまいがち。膝が曲がったり、腕を横に振ったり、猫背になったり。速歩でも基本は「きれいにカッコよく歩く」です。背筋も膝も伸ばして颯爽と!

スピードを上げると、慣れないうちはどうしても自分本来のくせが出てしまいがち。膝が曲がったり、腕を横に振ったり、猫背になったり。速歩でも基本は「きれいにカッコよく歩く」です。背筋も膝も伸ばして颯爽と!

 

 

 

 

 

 

●シューズの履き方を間違えていない?

 

シューズは正しく履かないと上手に足が運べず、疲れやすいもの。毎回ひもを緩め、腰掛けて履きます。つま先には余裕があっても「かかとが動かないように」締めるのがコツです。

 

 

 

 

(イラスト右から) ◎ひもを緩める…毎回いちいち、ひもを緩めてから足を入れることが最重要。正しく履くにはこれが鉄則です ◎地面にトントン!…足を立ててかかとだけ地面につけ、シューズのかかとと足のかかとをぴったり合わせます ◎つま先から締める…足を立てた体勢のまま、つま先側から順に足の形通りにひもを締めます。足が動かないようにしましょう ◎最後まで足を立てて…かかとを地面に押しつけながら、ひもを上方向に引き、さらにキュッと締めてから結びます

(イラスト右から)
◎ひもを緩める…毎回いちいち、ひもを緩めてから足を入れることが最重要。正しく履くにはこれが鉄則です
◎地面にトントン!…足を立ててかかとだけ地面につけ、シューズのかかとと足のかかとをぴったり合わせます
◎つま先から締める…足を立てた体勢のまま、つま先側から順に足の形通りにひもを締めます。足が動かないようにしましょう
◎最後まで足を立てて…かかとを地面に押しつけながら、ひもを上方向に引き、さらにキュッと締めてから結びます

 

 

 

 

 

監修:サルティス池田さん Salutis Ikeda

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profile

アシックス ウォーキングトレーナー、日本ウォーキング協会公認指導員、公認シューフィッター。ウォーキング講習会やセミナーはこれまでに1000 回以上、約3万人以上を指導。日本初ウォーキングミュージックCD「Walking melodies」(東芝EMI)をプロデュース。

http://www.asics.co.jp/walking/

 

 

 

 

 

次回のStep6では、ウォーキングの運動効果をアップさせる方法をご紹介します。

 

 

 

撮影/板野賢治 イラスト/かくたりかこ 取材協力/アシックス

構成・原文/蓮見則子

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