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骨力&筋力アップ!脂肪を燃やす!歩き方 Step6

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集
「チーム健活」メンバー
南の島のビーチで読書、が至福のとき。
よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。
ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。

みなさん、こんにちは。この週末は、ミーナもウォーキングにでかけようと思っていたのですが・・・step5の、[時間を見つける]、を読み直さなくてはです。今回のstep6では、より効果的な歩き方と、各人あったウォーキングのレベルがチェックできる表をご紹介。ミーナは、トホホ、レベル1でした。

 

 

 

筋力・骨力をアップして脂肪は燃やす!

 

一生太らない歩き方とは?

 

 

「歩く」という動作は、実は格好の全身運動。漫然と足を運ぶことをやめ、「運動」として見直すことで、日常のすべてが健康とダイエットに最適な動きに変わります!

 

そこで、いい姿勢で歩くことでカッコよく痩せるための、正しいウォーキングの仕方について、Step1~7に分けてご紹介します。

 

 

 

今回は、本格的にウォーキングを始めるにあたってのレベルチェックと、運動効果をアップさせるための方法をご紹介します。

 

 

 

 

さらに運動効果を上げるために
グレードアップウォーキング

 

 

ウォーキングの目標値は体力やレベルに合わせて

「どれくらい歩けば痩せられるのか、年齢に応じた時間や距離、速度などの目安を教えてほしいとの声をよく聞きます。でも、それは人によって違うので、一概には言えないんです。例えば、同じ年齢でも5㎞歩けない人もいれば、フルマラソンが走れる人もいます。

 

共通して言えることは、ウォーキングは疲れるように歩くことに意味があるので、最低でも『キツイな』と思う程度歩かなければ、ダイエットウォーキングにはなりません。それはとても主観的な判断ですが、単なる歩行をウォーキングに変えたとき、すでに運動効果は高まっているのですから、必ず効果があると信じて歩きましょう」

 

 

と、サルティス池田さん。それでも、40〜50代女性のために、ウォーキングのレベルチェックを提案してくれました。レベルに合わせ、歩く目安のアドバイスもあるので、下の表を参考にしてください。

 

 

 

ウォーキングレベルをチェック!
痩せるためにどれくらい歩けばいいの?

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○が5個以下の人【レベル1・ウォーキング初心者】正しい姿勢で歩くことを心がけ、週3回は基本フォームで20分以上歩きましょう。

 

○が6~10個の人【レベル2・ウォーキング中級者】週5回は30分(基本フォームで20分+クロスウォーキング10分)以上を目標に!

 

○が11個以上の人【レベル3・ウォーキング上級者】毎日30分~1時間、基本とクロスウォーキング、速歩などを組み合わせて。

 

 

 

ここでウォーキング中級者・上級者にぜひ取り入れてほしいのが、体を大きく使って歩く「クロスウォーキング」です。かなり活発な全身運動となるので、脂肪燃焼効果がアップ。ウエストをよくねじることにもなるので、細く引き締まること請け合いです。

 

ちょっと特殊な動きなので、公園など人目を気にせず運動できる場所で、のびのびやってみることをおすすめします。

 

 

 

 

 

●肩と骨盤を逆に動かすイメージで

 

基本のフォームのまま、肩と腰を大げさに前後に動かしましょう。歩く度にキュッとウエストをひねるため、くびれをつくりたい人はぜひトライしてみてください。

 

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中級者以上におすすめ! 「クロスウォーキング」

 

基本のフォームをベースに、上半身を大きく使うウォーキング法です。肩甲骨と骨盤が左右逆の動きになり、上から見るとクロスしているようなイメージで歩きます。

 

 

 

真上から見て
肩甲骨と骨盤が×形になるように

 

肩甲骨ごと肩を引くと、引いた側の足が前に出ます。その感覚がつかめるとスムーズにクロスして歩けます

肩甲骨ごと肩を引くと、引いた側の足が前に出ます。その感覚がつかめるとスムーズにクロスして歩けます

 

 

 

 

肩のライン
上下させるのはNG

 

大きく動かそうとすると、肩が上下してしまいがち。左右の高さは変えず、前後に動かすようにしましょう

大きく動かそうとすると、肩が上下してしまいがち。左右の高さは変えず、前後に動かすようにしましょう

 

 

 

 

 

監修:サルティス池田さん Salutis Ikeda

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profile

アシックス ウォーキングトレーナー、日本ウォーキング協会公認指導員、公認シューフィッター。ウォーキング講習会やセミナーはこれまでに1000 回以上、約3万人以上を指導。日本初ウォーキングミュージックCD「Walking melodies」(東芝EMI)をプロデュース。

http://www.asics.co.jp/walking/

 

 

 

 

 

最終回、次回のStep7では、室内でもできるお手軽ウォーキングについてご紹介します。

 

 

 

撮影/板野賢治 イラスト/かくたりかこ 取材協力/アシックス 構成・原文/蓮見則子

 

 

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