「筋トレ」にまつわるQ&Aをお送りしています。ミーナももう１度「筋トレ」を始めようとしているので、「筋肉」の基礎知識をおさらいしています。筋肉に目に見えた効果が出るには２ヶ月かかるそうなので、気長にやリ続けるのがポイント。頑張ります！
今も将来も、美しく健康でいるために
私たちには「筋活」が必要です！
「要介護」や「寝たきり」なんて、まだまだ先のこと…。そう思っていませんか？ 確かに、寝込むのは先のことかもしれません。でも、それを防止するためには40代、
50代での「筋活」が必須！ 筋肉を鍛えることを習慣化することが、何より大切です。
「筋トレ」の正しい知識 vs.間違った知識 Q&A
ただやみくもに筋トレをしても効果半減。 筋肉の基礎知識、正しいトレーニング方法を知って、必要な筋肉を効率よくつけましょう。
ここでは、アスリートなどの運動指導を行っている坂詰真二さんに、「筋トレ」に関するさまざまなことについて詳しく教えていただきます。
今回は、ダイエット中に「筋トレ」が必要な理由、「筋トレ」の効果が出てくる期間、「筋トレ」を継続すると骨も丈夫になるのかについて、３つのQ&Aです。
坂詰真二さん Shinji Sakazume
profile
1966年生まれ。
NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。
同協会公認パーソナルトレーナー。
「スポーツ＆サイエンス」を主宰し、
アスリート指導、指導者育成、メディアでの運動指導を行う。
『やってはいけない筋トレ』
（青春新書インテリジェンス）など著書多数
教えて、坂詰さん！
まずは「筋肉」の基礎知識から
Q ダイエット中になぜ「筋トレ」が必要なの？
A 筋肉を１㎏増やすと、年間2.5㎏痩せられる。
より痩せやすい体をつくるためです！
「食事制限だけのダイエットでは、体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。そして挫折して、リバウンドで増えるのは脂肪だけ。痩せたいのなら、食事制限に加え、筋肉を増やす努力が必須です」。
基礎代謝のうち20～30％が筋肉で消費されているので、筋肉を増やすと消費カロリーが増え、食事を減らさなくても痩せやすい体に。筋肉を1㎏増やすと、消費カロリーが１日最大50kcal増えるといわれています。これは１年で約2.5㎏痩せる計算。侮れません！
Q 「筋トレ」の効果はどのくらいで出る？
A ２カ月が目安。それまであきらめないで！
筋トレを始めて少し慣れると、できる回数が増えたり、負荷を強くしても行えるようになります。これはすぐに筋肥大した（筋肉がついた）からではありません。筋肉は、運動神経（筋肉を支配する末梢神経）からのシグナルを受けて動きますが、最初はこの連携がうまくいかず、大きな力が出せません。でも、何回か行っているうちに、運動神経と筋肉の連携が高まり、より多くの力を出せるようになります。
「最初に起こるのは、この神経系の適応です。もちろん１回の筋トレでも、ミクロの筋肥大は起きていますが、筋肉がついたと自覚できるまでには約２カ月かかります。それまであきらめずに続ければ、必ず筋肉はついてきます」
青色の線は「神経系の適応」を、ピンク色の線は「筋肥大」を示しています。８週間の筋トレにおいて、４週までは神経系（脳が筋肉の動きを記憶する）の適応が関与し、それ以降は筋肥大が進みます（出典／Moritani. de Vries, 1980）
Q 「筋トレ」を続けると骨も丈夫になるって本当？
A 本当です。
骨の再生を促し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
筋トレは、筋肉だけでなく骨も強くする働きがあります。骨も皮膚のように新陳代謝で生まれ変わっています。しかし、女性は閉経後、女性ホルモンが減ることで、骨を再生する働きが悪くなり、骨量が減ります。骨がもろくなり、骨粗しょう症になることも。
「筋トレを行うと、骨に圧力がかかったり、成長ホルモンが分泌されるため、骨の再生が促されて骨粗しょう症の予防に。また、筋肉がガードル役となり、もろくなった骨の骨折を防ぎ、寝たきり防止の役割を果たしてくれます」
次回はからいよいよ、正しく「筋活」するための「筋トレ法」をご紹介していきます。
イラスト／内藤しなこ 図表製作／ビーワークス 監修／坂詰真二 構成・原文／山村浩子
