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「筋トレ」の正しい知識 vs.間違った知識 Q&A/「筋肉」の基礎知識②

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集
「チーム健活」 メンバー
南の島のビーチで読書、が至福のとき。
よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。
ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。
身近なウォーキングからスタート?

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「筋トレ」にまつわるQ&Aをお送りしています。ミーナももう1度「筋トレ」を始めようとしているので、「筋肉」の基礎知識をおさらいしています。筋肉に目に見えた効果が出るには2ヶ月かかるそうなので、気長にやリ続けるのがポイント。頑張ります!

 

 

今も将来も、美しく健康でいるために

 私たちには「筋活」が必要です!

 

「要介護」や「寝たきり」なんて、まだまだ先のこと…。そう思っていませんか? 確かに、寝込むのは先のことかもしれません。でも、それを防止するためには40代、

50代での「筋活」が必須! 筋肉を鍛えることを習慣化することが、何より大切です。

 

 

「筋トレ」の正しい知識 vs.間違った知識 Q&A

 

ただやみくもに筋トレをしても効果半減。 筋肉の基礎知識、正しいトレーニング方法を知って、必要な筋肉を効率よくつけましょう。

 

 

ここでは、アスリートなどの運動指導を行っている坂詰真二さんに、「筋トレ」に関するさまざまなことについて詳しく教えていただきます。

 

今回は、ダイエット中に「筋トレ」が必要な理由、「筋トレ」の効果が出てくる期間、「筋トレ」を継続すると骨も丈夫になるのかについて、3つのQ&Aです。

 

 

 

 

坂詰真二さん Shinji Sakazume

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profile

1966年生まれ。

NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。

同協会公認パーソナルトレーナー。

「スポーツ&サイエンス」を主宰し、

アスリート指導、指導者育成、メディアでの運動指導を行う。

『やってはいけない筋トレ』

(青春新書インテリジェンス)など著書多数

 

 

 

 

 

教えて、坂詰さん!
まずは「筋肉」の基礎知識から

 

 

 

Q ダイエット中になぜ「筋トレ」が必要なの?

 

A 筋肉を1㎏増やすと、年間2.5㎏痩せられる。
より痩せやすい体をつくるためです!

 

「食事制限だけのダイエットでは、体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。そして挫折して、リバウンドで増えるのは脂肪だけ。痩せたいのなら、食事制限に加え、筋肉を増やす努力が必須です」。

 

基礎代謝のうち20~30%が筋肉で消費されているので、筋肉を増やすと消費カロリーが増え、食事を減らさなくても痩せやすい体に。筋肉を1㎏増やすと、消費カロリーが1日最大50kcal増えるといわれています。これは1年で約2.5㎏痩せる計算。侮れません!

 

 

 

Q 「筋トレ」の効果はどのくらいで出る?

 

A 2カ月が目安。それまであきらめないで!

 

筋トレを始めて少し慣れると、できる回数が増えたり、負荷を強くしても行えるようになります。これはすぐに筋肥大した(筋肉がついた)からではありません。筋肉は、運動神経(筋肉を支配する末梢神経)からのシグナルを受けて動きますが、最初はこの連携がうまくいかず、大きな力が出せません。でも、何回か行っているうちに、運動神経と筋肉の連携が高まり、より多くの力を出せるようになります。

 

「最初に起こるのは、この神経系の適応です。もちろん1回の筋トレでも、ミクロの筋肥大は起きていますが、筋肉がついたと自覚できるまでには約2カ月かかります。それまであきらめずに続ければ、必ず筋肉はついてきます」

 

 

青色の線は「神経系の適応」を、ピンク色の線は「筋肥大」を示しています。8週間の筋トレにおいて、4週までは神経系(脳が筋肉の動きを記憶する)の適応が関与し、それ以降は筋肥大が進みます(出典/Moritani. de Vries, 1980)

青色の線は「神経系の適応」を、ピンク色の線は「筋肥大」を示しています。8週間の筋トレにおいて、4週までは神経系(脳が筋肉の動きを記憶する)の適応が関与し、それ以降は筋肥大が進みます(出典/Moritani. de Vries, 1980)

 

 

 

 

Q 「筋トレ」を続けると骨も丈夫になるって本当?

 

A 本当です。

 骨の再生を促し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

 

筋トレは、筋肉だけでなく骨も強くする働きがあります。骨も皮膚のように新陳代謝で生まれ変わっています。しかし、女性は閉経後、女性ホルモンが減ることで、骨を再生する働きが悪くなり、骨量が減ります。骨がもろくなり、骨粗しょう症になることも。

 

「筋トレを行うと、骨に圧力がかかったり、成長ホルモンが分泌されるため、骨の再生が促されて骨粗しょう症の予防に。また、筋肉がガードル役となり、もろくなった骨の骨折を防ぎ、寝たきり防止の役割を果たしてくれます」

 

 

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次回はからいよいよ、正しく「筋活」するための「筋トレ法」をご紹介していきます。

 

 

 

イラスト/内藤しなこ 図表製作/ビーワークス 監修/坂詰真二 構成・原文/山村浩子

 

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