HAPPY PLUS
https://ourage.jp/column/karada_genki/60155/

おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」④/硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチPart2

体が硬い人も! もっと筋トレを効かせたい人も!

 おうちでできる「筋ストレッチ」

 

 

体がカチコチで運動の習慣がないから、筋トレをしようにも動作がうまくできない…。筋トレの運動をしても、体の動きがスムーズでなく効きもイマイチな気がする…。 そんな人は、筋肉を柔らかくほぐす=「筋ストレッチ」から始めるのがおすすめです。 家の中でできる動作ばかりだから、無理なくできて簡単! ストレッチでも「筋活」を!

 

ここでは、多くのアスリートなどの運動指導や体の治療を行っている、岩井隆彰さんに「筋ストレッチ」について教えていただきます。

 

 

硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチ Part2

 

体が硬いのを柔らかくしたい人は、ゆっくり筋肉を伸ばしきり、その状態をキープする「静的」筋ストレッチで体を緩めることから始めて。

 

まず、体のどこが硬いのかをチェックし、その部分を集中的にストレッチしましょう。反動をつけずに、息を長く吐きながら、ゆっくりじわじわ伸ばしていくのがポイントです!

 

 

今回は、●腰を緩める●股関節を柔らかくする●膝を伸ばす、これら3つの「静的」筋ストレッチをご紹介します。

 

 

 

 

 

岩井隆彰さん Takaaki Iwai

岩井

 

profile

1978年生まれ。「ジール」代表取締役。

メディカルおよびフィジカルトレーナーとして、

サッカー日本代表選手やプロ野球選手、モデルなど、

多くのアスリートや著名人の運動指導や体の治療を行っている。

業界では、体を根本から改善するゴッドハンドとして有名。

「城山整骨院」院長ほか、複数の場所で治療に従事。

近著『5回ひねるだけで痛みが消える!「背中ゆるめ」ストレッチ』

(青春出版社)が好評発売中。

ジール事務局 TEL:0465ー34ー5222

 

 

 

 

 

 

【こわばった腰を緩める!】

 

腰と連動している、

脚の裏側全体を伸ばす

 

まず、体の右側が下になるように、横を向いて寝そべって。このとき、右腕は頭上に伸ばし、左脚は真っすぐ、左腕は真っすぐ体の横に添え、右脚は90°よりやや大きく曲げます。その後、下のイラストのように、腰の位置はそのままにして、肩を前にゆっくり倒し、連動させるように背中もねじります。

 

同時に右腕を、体の右横に下ろします。その際に右腰に痛みを感じたら、腰(骨盤まわり)が硬い状態。左右両方の筋ストレッチを行って、腰と連動している脚の裏側を伸ばします。

 

MyAge_007_P049-01_Web用

 

 

MyAge_007_P049-02_Web用

 

膝を伸ばし、足先を上向きに(イラスト右)

椅子を脚の長さ分前方に離し、右足をのせます。のせた脚のつま先を天井に向け、両手を膝の上にのせて。骨盤は起こすようにします

 

 

足の小指をつかんで引き上げる(イラスト左)

右手で膝を押しながら、上体を前に倒します。さらに、左手で右足の小指をつかんで手前に引き寄せ、1分間キープ。反対の脚も同様に行います

 

 

股関節と膝のストレッチは、次ページへ。

【開かない股関節を柔らかく!】

 

直結している太ももの内側をほぐし、緩めて

 

体の右横に椅子を置き、脚の長さ分横に離れたところに立ち、右足を椅子の上にのせます。背筋を伸ばし、右手は右股関節に添え、上体を右側に倒して。

 

その際に、ももの内側に痛みを感じたら、体を支える股関節が硬い証拠。股関節に付着する太もも内側の筋肉を伸ばして緩めて。

 

MyAge_007_P049-03_Web用

 

MyAge_007_P049-04_Web用

 

椅子の上に足をのせて立つ(イラスト右)

体の右横に椅子を置き、脚の長さ分、横に離れたところに立ち、右足を椅子の上にのせます。背筋を伸ばして、両手は腰に

 

 

膝を伸ばし、上体を倒す(イラスト左)

膝を伸ばしたまま、ゆっくり上体を右に倒し、1分間キープ。このとき、椅子の上の足の裏は、外側に向けて浮かせます。反対側も同様に行います

 

 

 

 

 

 

【動きが悪い膝を伸ばす!】

 

疲労が蓄積しやすい膝は、
ふくらはぎの血流をアップ

 

脚を交差させ、真っすぐ立ったら、ゆっくり上体を前へ倒して。このとき、前脚は足首を内側に傾け、足裏を床から浮かせていきます。反対側も同様に。

 

体を倒した際、膝下の外側に痛みを感じるようなら、膝が硬い証拠。ふくらはぎを伸ばし、血流を流していくのがポイントです。

 

MyAge_007_P049-05_Web用

 

MyAge_007_P049-06_Web用

 

姿勢をよくし、脚を前後に開く(イラスト右)

背筋を伸ばして真っすぐ立ち、左脚を約1歩分後ろに引き、両脚を前後にして開きます。視線は真っすぐ、正面を向きます

 

 

背筋を伸ばしたまま、上体を倒す(イラスト左)

両膝を伸ばしたまま、上体を前にぐっと倒し、1分間キープ。その際、背筋を前側に伸ばすように意識して。反対側も同様に行います

 

 

 

 

 

次回からは、ご紹介した「静的」筋ストレッチと、筋肉を伸ばしたまま動作を繰り返す「動的」筋ストレッチを組み合わせた、効果抜群の筋ストレッチをご紹介します。

 

 

 

イラスト/かくたりかこ 指導&監修/岩井隆彰 構成・原文/中島 彩

 

今すぐチェック!

ゆらぎ期世代の女性をサポートする理想的なビタミンCの取り入れ方とは?

ゆらぎ期世代の女性をサポートする理想的なビタミンCの取り入れ方とは?

PR
<前の記事

<前の記事
第3回/おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」③/硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチPart1…

次の記事>

次の記事>
第5回/おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」⑤/柔軟性を高めたいときの「筋ストレッチ」…

この連載の最新記事

おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」⑥/筋トレ前におすすめの「筋ストレッチ」

第6回/おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」⑥/筋トレ前におすすめの「筋ストレッチ」

おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」⑤/柔軟性を高めたいときの「筋ストレッチ」

第5回/おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」⑤/柔軟性を高めたいときの「筋ストレッチ」

おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」④/硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチPart2

第4回/おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」④/硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチPart2

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

今すぐチェック!

OurAgeスペシャル