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腸にやさしい繊維食②ごぼうと里いも・いろいろきのこのポタージュ

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

腸にやさしい繊維食

食物繊維をたっぷり含む

根菜、果菜、きのこ類

 

 

食物繊維が豊富で、出盛りにたっぷり摂りたい野菜ときのこ類です。ぬるぬる系の野菜には腸によい成分が多く含まれているので要チェック!

 

今回は、「ごぼうと里いものポタージュ」と「いろいろきのこのポタージュ」の2品のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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(写真上)

ごぼうの独特の香りが大人の味わい

【ごぼうと里いものポタージュ】

● 191kcal

●食物繊維量4.2g

 

そのままでは硬くて食べにくいごぼうものどごしよくまろやかな味わいのスープにすれば食欲をそそります。

 

 

■材料(4人分)

ごぼう …1本

里いも …4個
玉ねぎ …1/2個
バター … 大さじ2

 

A

水 …2カップ
固形スープ …1個
ローリエ …1枚

 

牛乳 …1カップ
生クリーム … 大さじ2
塩・こしょう … 各少々
セルフィーユ … 少々

 

 

■作り方

1. ごぼうは斜め薄切りにしてから細切りにし、酢水にさらしてアク抜きをし、ザルに上げて水気をきります。

2. 里いもは洗って耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジに7〜8分かけて柔らかくなったら皮をむきます。
3. 薄切りにした玉ねぎをバターで炒め、①を加えて炒め、Aを加えて柔らかくなるまで煮ます。
4. ローリエを取り出し、里いもと牛乳を加えて2〜3分ミキサーにかけて、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。器に盛って生クリームをかけ、セルフィーユを飾ります。

 

 

 

 

(写真下)

きのこのファイバーがたっぷり

【いろいろきのこのポタージュ】

● 304kcal

●食物繊維量 3.5g

 

しめじ、生しいたけ、エリンギの3種のきのこを使って、食物繊維がたっぷり。生クリームでまろやかに仕上げます。

 

 

■材料(4人分)

玉ねぎ … 1個

にんにく…1片
しめじ…100g
生しいたけ…80g
エリンギ… 100g
バター … 大さじ2

 

A

水 …2カップ
固形スープ … 1個
ローリエ …1枚

 

生クリーム …1カップ
万能ねぎ …1本
塩・こしょう … 各 少々

 

 

■作り方

1. 玉ねぎとにんにくは薄切りにします。きのこ類は石づきを除いて一口大に切ります。

2. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎとにんにくを炒め、香りが出てきたらきのこを加えて炒め合わせ、Aを加えて12 〜15 分煮ます。
3. ローリエを取り出して生クリームを加えて、ミキサーにかけ、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。器に盛って、小口に切った万能ねぎを散らします。

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

次回は、いろいろな野菜を使ったあっさりポタージュ3品のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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