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腸にやさしい繊維食③野菜のあっさりポタージュ

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

腸にやさしい繊維食

食物繊維をたっぷり含む

根菜、果菜、きのこ類

 

 

食物繊維が豊富で、出盛りにたっぷり摂りたい野菜ときのこ類です。ぬるぬる系の野菜には腸によい成分が多く含まれているので要チェック!

 

今回は、いろいろな野菜を使った「あっさりポタージュ」3品のレシピをご紹介します。

 

 

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野菜の食物繊維をスープで

【野菜のあっさりポタージュ】

 

冷蔵庫の残り野菜でできるポタージュ。米でとろみをつけあっさり仕上げます。牛乳を加える手前で冷凍保存しておくと便利です。

 

 

「にんじんのポタージュ」(写真右) 

● 182kcal
●食物繊維量2.7g

 

 

■材料(4人分)

にんじん … 300g

玉ねぎ … 大1/2個
バター … 大さじ2
米… 大さじ2

 

A

水 …2カップ
固形スープ …1個
ローリエ …1枚

 

牛乳 …2カップ
塩・こしょう … 各少々

 

 

■作り方

1. にんじんは皮をむいて薄切りにします。

2. 玉ねぎは薄切りにし、米は茶こしに入れて洗います。
3. 鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、①と米とAを入れて、12 〜15 分煮ます。
4. ローリエを取り出し、牛乳を加えてミキサーにかけ、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。

 

 

「ブロッコリーのポタージュ」(写真中) 

 

● 187kcal
●食物繊維量 3.4g

 

 

■材料(4人分)

ブロッコリー …(1株)250g

玉ねぎ… 大1/2個
米 … 大さじ3
バター … 大さじ2

 

A

水 …2カップ

固形スープ …1個

ローリエ …1枚

 

牛乳 …2カップ

塩・こしょう … 各少々

 

 

■作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は外側の硬い部分を除き薄切りにします。

2. 玉ねぎは薄切りにし、米は茶こしに入れて洗います。
3. 鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、①と米とAを入れて、12 〜15 分煮ます。
4. ローリエを取り出し、牛乳を加えてミキサーにかけ、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。

 

 

 

「かぼちゃのポタージュ」(写真左) 

● 204kcal
●食物繊維量 4.2g

 

 

■材料(4人分)

かぼちゃ … 400g

玉ねぎ … 大1/2個
米 … 大さじ2
バター … 大さじ2

 

A

水 …2カップ
固形スープ …1個
ローリエ …1枚

 

牛乳…2カップ
塩・こしょう… 各少々
スライスアーモンド
(ローストしたもの)… 適量

 

 

■作り方

1. かぼちゃは種とワタを除き、皮をむいて一口大に切ります。

2. 玉ねぎは薄切りにし、米は茶こしに入れて洗います。
3. 鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、①と米とAを入れて、12 〜15 分煮ます。
4. ローリエを取り出し、牛乳を加えてミキサーにかけ、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。
5. スライスアーモンドを散らします。

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

次回は、水溶性食物繊維たっぷりの「オクラとろろ汁」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

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