骨盤スクワットで人生初の美尻を目指す！正しいやり方を詳細解説【動画あり】

骨盤スクワットとは、筋トレと柔軟性のアップを兼ねた、下半身を効率よく整えるトレーニング。ここでは、膝やつま先の向き、腰の落とし方などコツを詳細解説。続けることで、美尻だけでなく全身の健康にもつながります！

骨盤スクワットをする前に、ウォーミングアップでしたい「背伸びストレッチ」はこちら

Main exercise!
骨盤スクワットに挑戦！

骨盤スクワットは簡単そうに見えますが、やってみると完成形にするのには、かなり股関節の柔軟性が必要です。最初は無理をせず、下記で紹介する2の姿勢までにして、徐々に腰を深く落とせるようにするのがおすすめです。

骨盤周辺の筋肉をまんべんなく刺激！
骨盤スクワット

両脚を大きく開いて立ち、膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。これをゆっくり3回繰り返し、最後は5秒キープします。骨盤まわりと太ももの筋肉が効率よく鍛えられ、サビついた骨盤の動きがよくなることで、血流アップの効果は抜群。最初は無理をせず、少し腰を落とした2（下写真）の姿勢くらいでOK。特に座りっぱなしの人は気がついたときに、1回でも実践することで、お尻の筋肉はすぐによみがえるそう。慣れてきたら完成形を目指しましょう。

●骨盤スクワットの動きは、こちらの動画で確認できます。

１. 両脚を大きく開いて立つ

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両脚を肩幅より広く開き、つま先は膝と同じ方向にそろえます。上半身は天井から吊られているような感覚で、上方向に伸ばします。両手は自然に太ももに添えて

２. 腰を少し落とす

上半身はそのままで、膝を少し曲げて、腰を落とします。このとき、膝とつま先の方向がそろっていることが大切。顔は真っすぐ前を見て。両太ももの角度は五角形の上の2辺が目安。最初はできる範囲でかまいません。1→2を5回行います

３. しっかり腰を落とす

2までの姿勢に慣れたら、最終目標の腰を深く落としたバージョンに挑戦！お尻を締めて、太ももでふんばらずに、股関節で支えるイメージです。左右の太ももが床と平行になるのを目指して。1→3を3回行い、最後は5秒キープします

骨盤底筋群にも効く！

骨盤の底にハンモックのようについている筋肉を総称して骨盤底筋群と呼びます。これは内臓を下から支え、肛門や尿道、腟を締める働きがあります。骨盤スクワットはこの骨盤底筋群を柔軟に保つ働きもあります。

ここに注意！①
反り腰や猫背にならない

お尻を突き出した反り腰はNG！骨盤が前傾した状態にならないように注意して

背中が丸まり、骨盤が後傾した状態でもダメです

ここに注意！②
つま先と膝の角度が大事！

最大のポイントは、腰を落としたときに、膝とつま先の方向がそろっていることです。膝が内側に入っていると、股関節や膝を痛めてしまうので要注意。3の完成形では膝が90°になっているのが理想。2のような膝の角度でもいいのですが、膝とつま先の方向を必ずそろえましょう。

＜OK＞

目指したいのは膝の角度90°。最初から無理せず、少しずつ慣らして

＜NG＞

膝の角度はこのくらいでもOKですが、膝が内に入っているのはNG！

＜OK＞

膝を曲げたとき、膝とつま先の方向がそろっていることがとても大切

＜NG＞

膝が内側に倒れていると、股関節や膝を痛めてしまう危険があります

＼これもプラス！／
しゃがむ骨盤スクワット

ヤンキー座りも骨盤スクワットのひとつ。両脚を肩幅くらいに開き、足裏全体を床につけたまま、腰を下まで落とします。この状態でまず30秒キープして、次にかかとを少し浮かせ、さらに30秒キープします。「この姿勢がとれない人は、股関節が硬く、太ももまわりの筋肉がアンバランスになっていることが多いようです。基本の骨盤スクワットに加えて、これもエクササイズに加えてみましょう」