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鍋ひとつでOK!ダイエットにもいいノンオイル・ラタトゥイユで野菜たっぷり摂る

 山脇りこ

 山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は、『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

夏に向けてダイエットもしたくなってくる頃? なので、野菜たっぷりでノンオイルのラタトゥイユをご紹介します。

 

ノンオイル、初夏のラタトゥイユ・梅風味

 

初夏から夏にむけて、春野菜から夏野菜へスーパーマーケットのラインナップが変わってきました。

ラタトゥイユは、本場では素揚げしてつくりますが、蓋ができるストウブやル・クルーゼなどを使って鍋一つで蒸し煮して仕上げます。調味料は塩と酒と梅干し。梅干しには疲労回復成分があります。コロナ禍もあり、この数か月いつもと違う生活で疲れた、と言う方も多いはず。酸味と塩味のある調味料と考えて、料理に上手に使ってみてください。
今回、野菜は、新玉ねぎ、トマト、なす、にんじん、きゅうり、で作りますが、冷蔵庫にある野菜を3、4種組合わせればOK。かぼちゃやじゃがいも、ブロッコリーなども合います。重さより、カサを今回のレシピとだいたい同じにしてください。30分ほど煮込んで仕上げますので、調味料は味見して加減できます。
ノンオイルで軽やかな仕上げなので、いくらでも食べられます。

 

休日のブランチのメインにも、白ワインのお供にも。梅風味なのでごはんにのせても、そうめんやパスタにのせても合います。
ベータカロテン、リコピン、ビタミンCなどを含む、野菜をたっぷり食べて、免疫力を強化して、元気に過ごしましょう。

 

 

材料 (作りやすい分量、3、4人分)
20~25センチの蓋ができる鍋に向けた分量。できればストウブや、ル・クルーゼのような無水鍋で。

※軽量の蓋ができる鍋の場合は、蓋をして煮込む前に水を50ml追加してください。

トマト 2個
新玉ねぎ 1個
きゅうり 2本
なす 2本(短めの千両なす)
にんじん 1本
梅干(塩分8~10%)3個
塩 大さじ1/2
酒 100ml

 

作り方

1. すべての野菜は、ひと口大(1.5センチ角)に切る(写真)。きゅうりとなすは皮を半分ほど剥くと火が入りやすく食感が良い。

 


2. 鍋に、塩を入れ、トマトを入れる(写真)。次に玉ねぎを入れてから、残りの野菜を入れる。

 

3.梅干しをちぎって種ごと加える(写真)。

 


4. 3に酒をまわし入れて、クッキングシートやキッチンペーパーで落し蓋をして(写真)、外蓋をして、中火にかける。沸いてきたら、火を弱め、20分煮る。

 

 


5. ふたを取り、全体をざっくりまぜて(写真)、煮汁の味を見て塩で加減し、再び蓋をして10分煮て、そのまま冷ます。最後にお好みで、パセリをパラパラと。

 


※熱々より、冷めてからがおいしいです。必ず冷ましてから食べてください。

★冷ますのが大事なのは、なぜ?

熱々の状態はうま味や野菜の味わいが煮汁に放出されている状態。冷めるうちにふたたび野菜に吸われます。なので冷めたほうが味わい深いのです。

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

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