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【フライパンひとつでOK!】抗酸化パワーおかずに! ブロッコリーとトマト、豚バラのフライパンカレー

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は、『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

カレーとしてごはんと食べてもいいし、おかずとしてもおいしい炒めカレーをご紹介します。写真のようにトーストにのせるのもおすすめで、週末のワインのお供にも。

 

 

ブロッコリーとトマト、豚バラのフライパンカレー

 

ブロッコリーとトマト。ともに、ビタミンCが豊富で、抗酸化作用も強い最強ペアです。特にトマトのリコピンは加熱したほうがより栄養効果大。甘みもうまみも強くなり一石二鳥です。

 

また、豚バラの脂には、オレイン酸が含まれていて、血中のコレステロールを減らす働きがあると言われています。脂をひきだし臭みをとばしながら、先にすこしカリッとするまで焼いて、その脂をうまく使い、ブロッコリーとトマトを炒めましょう。

 

 

材料 作りやすい分量(3、4人分)

ブロッコリー (中型)1個 250g
トマト 3個(中型)300g
豚バラこま肉 150g
植物油 小さじ1
塩 小さじ1/2
カレー粉 小さじ2
醤油 小さじ2

 

 

作り方

1. トマトはヘタをとり、小さ目の一口大に切る。

 

 

2. ブロッコリーは、1センチ角を目安にざくざく切る。そろってなくてよい。

 

 

3. 豚バラコマは大きければ一口大に切る。フライパンに植物油を入れて、豚コマを炒める。少しカリッとするまで炒めたら、余分な脂をキッチンペーパーなどでさっとふきとり、1と塩を加えて炒める。

 

 

4. トマトがぐちゃっとなるまで炒めたら、ブロッコリー、カレー粉、しょうゆを加え、蓋をして1,2分蒸し焼きして、ブロッコリーがしんなりしたら完成。

 

 

※焼いたカンパーニュにのせました。もちろん、ごはんでも◎

 

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

 

 

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