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レンチンポテトサラダにレンチンカレー! 山脇りこさんの主食から副菜まで「電子レンジレシピ」6選

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『50歳からのごきげんひとり旅』が重版を重ねて大ブレイク中! 他にも『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。
instagram : @yamawakiriko・Blog:rikoskitchen.com・ FaceBook:山脇りこ

「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中の料理家、山脇りこさんのレシピをご紹介します。美味しいと健康、そして簡単を意識して作っていただいた中から、今回は「ボウルひとつ&レンチン」でできる、体も美味しいレシピを集めました。

【レンチンレシピ】ポーク&ブロッコリーうどん

1皿でバランスよくかんたんにビタミン摂取

【レンチンレシピ】ポーク&ブロッコリーうどん

 

別名、疲労回復ビタミンとも呼ばれる、ビタミンB1を多く含む豚肉と、免疫力を高めてくれるブロッコリーを組み合わせて、ささっとできる、おひとりさまうどんをご紹介します。
2人分作る場合は、材料を倍量準備し、1人分ずつ作るのがおススメです。

 

材料(1人分)

豚バラしゃぶしゃぶ用:60g
ブロッコリー:100g
卵:1個
うどん:1玉(150g、生めん、茹でてあるもの)
A)
|めんつゆ(2倍希釈):大さじ2
|水:大さじ2
|黒いりごま:大さじ1

 

作り方

① ブロッコリーは小さめの一口大に切る。茎の部分は薄切りにする。両方を耐熱ボウルに入れる。

 

② 豚バラを5cmの長さに切り、①の上に乗せて、ふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。

 

③ さっと流水を通したうどんを、水を切らずに②の上に広げてのせる。卵をとき、回し入れる。

 

④  ③にA)を加え、両端を開けてラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。

【レンチンレシピ】ポーク&ブロッコリーうどん・さっと流水を通したうどんを、水を切らずに②の上に広げてのせる。卵をとき、回し入れる。

 

⑤ 加熱終了時。これが触れる位に冷めたら、全体をざっくりと混ぜて器に盛る。

 

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いんげんとツナ・トマトのマリネ

脂質の代謝をサポートしつつ夏バテ回復を!

いんげんとツナ・トマトのマリネ

 

電子レンジ1回でできて、ビールにも白ワインにも合います。バゲットやトーストにも◎!

 

材料(作りやすい分量)

インゲン:200g
トマト:2個(約200g)
ツナ:140g(ツナ缶の大を1缶)

A)
|レモン汁:大さじ2
|塩:小さじ1/2
|オリーブオイル:大さじ2

 

作り方

① インゲンは3等分を目安に斜めに切る。トマトはヘタを取って輪切りにする。ツナは汁気を切る。

 

② 耐熱の保存容器に①を入れ、両サイドを開けてゆるくラップをかけ、600Wの電子レンジで、6分加熱する。
いんげんとツナ・トマトのマリネ・耐熱の保存容器に①を入れ、両サイドを開けてゆるくラップをかけ、600Wの電子レンジで、6分加熱する。

③ 熱いうちにA)を全体に回しかけて、まんべんなく絡むように底から混ぜる。そのまま人肌まで冷まし、さらに冷蔵庫で1時間ほど冷やす。冷たいほうがおいしい前菜です。

 

※上の写真は、パルミジャーノレッジャーノチーズを、削ってトッピングしました。
※冷蔵庫で、4日ほど保存可能。翌日はより味が染みておいしいです。

 

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夏野菜のレンチンキーマカレー

オクラのとろみでしっとりカレーに仕上がります!

夏野菜のレンチンキーマカレー

 

このカレーの隠れた主役はオクラ。オクラのとろみで、小麦粉やバターを入れなくても、うまくまとまり、しっとりしたカレーに仕上がります。
あのぬめりの成分はガラクタン、アラバン、ペクチン、といった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や便秘を防ぐ効果があると言われています。
レンジ調理でオイルいらず、火も使わないので、ぜひ作ってみて下さい。

 

材料(2人分)

A)
|合いびき肉:150g
|カレー粉:大さじ1
|ケチャップ:大さじ1
|コショウ:小さじ1
|塩:小さじ1

いんげん:10本
おくら:4本
トマト:1個
赤ワイン:大さじ2(白ワインでもOK。または梅酒など香りのいいお酒をでも可)

※好みで&あれば、クミンやクローブを足してください。

 

作り方

① いんげんは7mm幅に小口切りに。オクラは薄い輪切りにする。トマトはヘタを取り1.5cm角に切る。

 

② ボウルに、A)を入れてよく混ぜ合わせ、ボウルの側面に貼り付けるようにして均一に広げる。

夏野菜のレンチンキーマカレー・ボウルの側面に貼り付けるようにして均一に広げる。

③ ②の真ん中に①を入れ赤ワインをふりかける。ふわっとラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱する。

 

>夏野菜のレンチンキーマカレー・ふわっとラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱する。
④ これはレンチン直後。熱いうちに、全体をほぐしながらよくまぜる。オクラのトロミのおかげて、うまくまとまります。

 

※ごはんと合わせるのはもちろん、バゲットにのせてもおいしい。

 

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ナスのピリ辛冷菜

隙間時間にささっと作れて、翌日も美味しい!

ナスのピリ辛冷菜

ナスは、食物繊維やナトリウムを排出してくれるカリウム、ポリフェノールが含まれています。カロリーは低めなので、ダイエットにもおすすめの食材。この冷菜は、ごはんにも、お酒にも合いますよ!

 

材料(作りやすい分量)

ナス(15cm程度のもの):2本(短めのものなら4本)
塩:小さじ1/2
酒:小さじ2

A)
|ごま油:大さじ1
|醤油:大さじ1
|黒酢(米酢でも):小さじ2
|豆板醤:小さじ1 ※辛さはお好みで加減
|砂糖:小さじ1

青じそ:4枚

作り方

① ナスは縞目に皮をむいて7mm幅に薄切りする。

 

② 耐熱ボウルに、①を入れて、塩、酒をふりかけ、ラップをして600Wの電子レンジで4分半加熱する。

ナスのピリ辛冷菜・耐熱ボウルに、①を入れて、塩、酒をふりかけ、ラップをして600Wの電子レンジで4分半加熱する。

 

③ ②が熱いうちに、A)を入れて、全体を混ぜ合わせる。(どれから入れてもOK)
ナスのピリ辛冷菜・熱いうちに、A)を入れて、全体を混ぜ合わせる。(どれから入れてもOK)

 

④ ③の粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす。

 

⑤ 食べる時に、千切りした青じそを和える。

 

※青じそは、すりごまや、みょうが、新しょうがなどでもおいしいです。温泉卵をのっけるのもおすすめです。

 

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レンジでチャプチェ(ウンパイロウ)

炒めたようなチャプチェに仕上げるポイントがごま油

レンジでチャプチェ
日本で普通に売っている春雨を使って、レンジでささっとつくるバージョンをご紹介します。家にあるものでできるように、にんじん、ピーマン、ハムを使いましたが、シイタケやしめじ、玉ねぎやインゲンなどでもおいしくできます。差し替える時は、重さと言うより、かさが同じくらいの量を目安にしてください。

冷めてからも味が染みておいしいので、お弁当や、作っておいてすぐ出せるおつまみにも。

材料(作りやすい量)

春雨:40g
にんじん:1/4本(約50g)
ピーマン:1個(約30g)
ハム:1枚(ロースかモモ)
鶏がらスープ(顆粒):小さじ1/2
湯:大さじ3
A)
|醤油:小さじ2
|砂糖:小さじ2
|ごま油:小さじ2
|酢:小さじ1
|ラー油:小さじ1
いりごま:大さじ1

 

作り方

① 春雨は耐熱ボウルに入れ、たっぷりの水を入れて5分戻し、水を切る。

 

② にんじん、ピーマン、ハムは千切りにする。

 

レンジでチャプチェ・にんじん、ピーマン、ハムは千切りにする。
③ ①のボウルに②をひろげてのせる。その上にA)を順に回しかけて加える。鶏ガラスープは湯で溶いてまわしかける。

 

④ ③のボウルにふわっとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。取り出したらすぐに全体を混ぜ合わせ、そのまま2分ほどおく。(春雨が調味料を吸っておいしくなります)

 

⑤ いりごまを振って和える。

 

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夏野菜のポテトサラダ

マヨネーズを遣わずに塩とレモンでサッパリと

夏野菜のポテトサラダ
疲労回復効果があるビタミンB1が多く含まれるオクラ、加熱しても食感が楽しいきゅうり、食物繊維が豊富なとうもろこしを組み合わせて、バランスよく夏バテ防止にもなるおかずにします。
塩水を少し加えて、じゃがいもをしっとりレンチンする方法もご紹介します。

材料(作りやすい分量)

じゃがいも:3個
オクラ:4本
きゅうり:1本
とうもろこし:1本
水:100ml
塩:小さじ1
レモン汁:大さじ1
コショウ:お好みで
塩:ふたつまみ(味つけ用)

 

作り方

① じゃがいもは皮をむき、3、4等分する。きゅうりは小口に切る。オクラはこすり合わせて洗い、1cm幅でななめに切り、全てを耐熱ボウルに入れる。

 

② 水に塩を加えて混ぜ、①に回しかけてから、ふわっとラップをかける。皮付きのトウモロコシを、その横において、600Wの電子レンジで11分加熱する。

 

③ とうもろこしは、冷水にさらしながら皮を剥いて、実をこそげとる。ひげもカットして使う。

 

④ 耐熱ボウルの方は、電子レンジから出したらそのまま1分置いて、湯を切り、じゃがいもを潰して、塩ふたつまみとレモン汁をまわしかける。

 

⑤ ④に③を加えて、ざっくり混ぜる。じゃがいもの味を見て、足りなければ、塩を足して整える。冷めたら、冷蔵庫へ。

夏野菜のポテトサラダ・じゃがいもの味を見て、足りなければ、塩を足して整える。冷めたら、冷蔵庫へ。

 

※とうもろこしは、皮なしの場合はラップで包んでください。

 

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