腸にやさしい繊維食⑥カンジャ(おじやスープ)

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本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

腸にやさしい繊維食

食物繊維をたっぷり含む

根菜、果菜、きのこ類

 

 

食物繊維が豊富で、出盛りにたっぷり摂りたい野菜ときのこ類です。ぬるぬる系の野菜には腸によい成分が多く含まれているので要チェック!

 

今回は、野菜たっぷりのスープで、お米も一緒に煮込んだブラジル料理の「カンジャ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

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パワーをつけたい日のファイバーランチ

【カンジャ(おじやスープ)】

● 386kcal

● 食物繊維量 4.9 g

 

野菜たっぷりのスープで米を煮込んだトマト風味のブラジル料理。たくさん作って冷凍保存も可能です。

 

 

■材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし) … 100g

じゃがいも …1個
玉ねぎ … 1/2個
にんじん … 1/2本
セロリ … 1/2本
米 … 1/4カップ
にんにく(みじん切り) …1片分
油 … 大さじ 11/2

 

A

トマト水煮缶 … ( 小1缶) 220g

水 …2カップ
白ワイン … 大さじ2
固形スープ …1個
ローリエ …1枚

 

塩 … 小さじ 1/4
こしょう … 少々
粉チーズ … 大さじ2
パセリ(みじん切り)… 少々

 

 

■作り方

1. 鶏肉とじゃがいもは1㎝角に切り、玉ねぎ、にんじん、セロリは5㎜角に切ります。

2. 米を研いでザルに上げ、水気をきっておきます。

3. 鍋に油を熱して玉ねぎとにんにくを炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、鶏肉を炒め合わせます。
4. ③にセロリ、にんじん、じゃがいもを加えて炒め、米とAを加えて20 〜30 分煮ます。
5. 塩、こしょうで味をととのえ、盛りつけ、粉チーズとパセリを散らします。

 

 

鍋に油を熱し、玉ねぎとにんにくを透き通ってくるまで炒めます

鍋に油を熱し、玉ねぎとにんにくを透き通ってくるまで炒めます

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

 

次回は、たっぷりの根菜が一度においしく摂れる「純和風の根菜カレー」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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第15回
腸にやさしい繊維食⑥カンジャ(おじやスープ)

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