脚が曲がってきた⁉
大人のＯ脚には要注意
45歳を過ぎたあたりから、O脚がひどくなった、膝に違和感を覚えることが増えた…という人はいませんか？
そんな大人のO脚を放っておくのは禁物です！
膝を守るためのセルフケア
O脚の進行や変形性膝関節症になるリスクを、少しでも減らすために、今できることから始めましょう。それが、足指のバランスのくずれを防ぐことにもつながります。
今回は、前回ご紹介した「膝を守るための簡単ストレッチ」のあとに、筋力アップのために行うエクササイズをご紹介します。
大腿直筋と大腰筋を
鍛えることが大切
O脚の進行をくい止めたり、変形性膝関節症を予防するには、どんなことを心がけたらいいのでしょうか？ 「大腿直筋と大腰筋を鍛えることです」（高井先生）
大腿直筋は太ももの前側の、唯一、骨盤と膝の下を結ぶ筋肉。大腰筋は背骨から骨盤、大腿筋を結ぶ深層筋です。
「ともに股関節の屈曲（＝膝を曲げる）に大きく関係しており、特に大腿直筋は40歳を過ぎた頃から急激に筋力が落ちることがわかっています。これらの筋肉が弱まり、股関節と膝関節の柔軟性がなくなると、衝撃が上手に吸収できなくなります。10〜15年かけてじわじわと膝に負担がかかり、やがて脚の変形や痛みが現れてきます」
まずは、前回ご紹介した方法で自分の大腿直筋の柔軟性をチェック後、ストレッチで柔軟性を高め、今回ご紹介するエクササイズで筋力アップを図りましょう。
大腿直筋と大腰筋はここ！
大腿直筋は太ももの前側の、骨盤から膝下までを結ぶ大きな筋肉。大腰筋は背骨から骨盤を通り、大腿骨までを結んでいる深層筋です。いずれも股関節の屈曲に作用し、ここが弱ると膝への負担が増します。
●大腿直筋は膝を支え、大腰筋は姿勢を保つのにも重要な筋肉。O脚の人は内転筋が弱りがちです
●大腿直筋が硬くなると、衝撃が上手に吸収できなくなり、膝への負担が徐々に蓄積されていきます
Exercise1
膝挟みアップ＆ダウン大腿直筋を鍛えるスプリットスクワット
薄い雑誌（クッションでもOK）などを両膝で挟み、そのまま椅子から立ち上がって座るエクササイズです。
挟んだ雑誌を落とさないようにするため、大腿直筋をはじめ、内転筋も使うので、O脚の改善におすすめ。
①椅子に座り膝に挟む
姿勢を正し、両膝に雑誌かクッションを挟みます。これを落とさないように力を入れます
↓
②そのまま立ち上がる
挟んだものを落とさないようにしながら、立ち上がり、また座ります。これを数回繰り返します
Exercise2
大腿直筋を鍛えるスプリットスクワット
脚を前後に大きく開いた状態で行うスクワットです。膝がつま先より前に出ないように、体を床に対して垂直に保ちながら、腰を真下に落とすのがポイントです。
続けて10回行い、左右の脚を替えて同様に。
①脚を大きく１歩踏み出す
腰に手を当てて立ち、片脚を１歩出し、そこから足ふたつ分さらに前に進め、両脚を前後に大きく開きます
↓
②膝を曲げて体を沈める
上体はそのままに、息を吸いながら、前の太ももが床と平行になるまで体を沈め、息を吐きながら戻します
■NG
つま先より膝が前に出てはダメ
膝がつま先より前に出たり、上体が前のめりになるのはNG。きつい場合は、できる範囲で行います
イラスト／かくたりかこ 構成・原文／山村浩子
