足アーチを取り戻して健康を維持するには、脚の筋肉をつけることが重要。足アーチを取り戻す方法の第２回は、家庭にあるタオルや椅子で、簡単にできるエクササイズ2種をご紹介します。
「足アーチ」を取り戻す方法を紹介した記事は、下のリンクから読むことができます。
【足アーチを取り戻す４つの方法】
お話を伺ったのは
桑原 靖さん
Yasushi Kuwahara
「足のクリニック 表参道」院長。2013年に日本初の足専門クリニックを開設。海外の足病医学に基づいて、形成外科、整形外科、皮膚科、リウマチ科など各分野の専門医によるチーム医療で足の総合診療を実践。
２.筋トレ
ふくらはぎと足裏の筋肉を鍛える
「歩く力を維持するためには、脚の筋トレも必要です。特に重要なのは、ふくらはぎと足裏の筋力。ここが弱いと歩行が安定せず、足への負担が高まり、足アーチの崩れにつながります」。
歩くとすぐに疲れる人、足のむくみや冷えが気になる人におすすめ。
「ただし、外反母趾など、足指の変形がある場合は行わないでください」
ふくらはぎエクサ
壁に両手をつき、片足立ちで、かかとを上げ下げするエクササイズ。つま先を真っすぐ前に向けて、内股や外股にならないように。
反動をつけずに、ゆっくり行うのがポイントです。慣れたら回数を増やしていきましょう。
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壁から少し離れて立ち、両手を壁につき、片膝を曲げて、片足立ちになります。
そのままの姿勢を保ちながら、床についたかかとをゆっくり上げて下ろします。これを20回を目安に行います。脚を替えて同様に。
◆POINT
- ● 背すじは伸ばして
- ● 膝は伸ばしたまま
- ● かかとを上下させる
上体を前に倒したり、お腹を突き出さないように。体を真上に上げるイメージで。
足裏エクサ
椅子に座り、足下に敷いたタオルを５本の指を使って引き寄せます。このとき、足の指に握りこぶしができるくらい、タオルをしっかりとらえて行うことが大切です。歩行時に必要な足裏の筋肉を鍛えます。
足の下にタオルを敷き、椅子に座ります。このとき、膝の角度は90度以上の鈍角になるように座るのがポイント。
かかとが浮かないようにしながら足指でタオルをつかみ、パッと離します。これを５～10回繰り返してタオルを徐々に引き寄せます。
◆POINT
- ● 背すじは伸ばして
- ● 膝の角度は90度以上に
- ● タオルを力強く握る
膝の角度が鋭角だと、足裏の筋肉にきちんと効かないので効果が半減。
次回は、【足アーチを取り戻す４つの方法】③ 歩き方編をご紹介します。
撮影／フルフォード海 ヘア＆メイク／鈴木 翠 モデル／くらさわかずえ スタイリスト／程野祐子 取材・原文／山村浩子
