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「鍋ひとつでOK!」山脇りこさんの鍋だけで簡単! 旬の野菜を食べ尽くすレシピ8選

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『50歳からのごきげんひとり旅』が重版を重ねて大ブレイク中! 他にも『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。
instagram : @yamawakiriko・Blog:rikoskitchen.com・ FaceBook:山脇りこ

「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中の料理家、山脇りこさんのレシピをご紹介します。美味しいと健康、そして簡単を意識して作っていただいた中から、今回は「鍋ひとつ」でできる野菜をたっぷり摂れるレシピを集めました。

ブロッコリーと鶏むね肉・トマトのエチュベ(蒸し煮)

ブロッコリーをゆでずに蒸して栄養素を逃がさない!

ブロッコリーと鶏むね肉・トマトのエチュベ(蒸し煮)/山脇りこさん

 

疲労回復効果のある鶏むね肉と、抗酸化力のあるリコピンも豊富な旬のトマトと一緒に蒸して、ブロッコリーを一株丸ごと、たっぷり食べましょう! 茎にも栄養があるのでぜひ一緒に。ノンオイルなのに食べ応えもアリ。

 

材料(2人分)

ブロッコリー:1株(約350g)
鶏むね肉:1枚(300g)
ミニトマト:10個
塩:小さじ1
酢:小さじ1
白ワイン(なければ日本酒):大さじ3
ローズマリー、またはタイム:1枝

 

作り方

① ブロッコリーは食べやすい子房に分ける(茎の部分も使います)。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。

 

② 鶏むね肉は、繊維の分かれ目に沿って、縦に半分に切る。それぞれを繊維を断つように7mm幅の斜めそぎ切りにしてフォークで穴をあける。酢をもみこむ。

 

③ 蓋がぴたっとしまる鍋の底に塩をふる。その上にブロッコリー、②の鶏むね肉、トマトを順に入れ、ローズマリーをのせて、白ワインを入れる。

ブロッコリーと鶏むね肉・トマトのエチュベ(蒸し煮)・その上にブロッコリー、②の鶏むね肉、トマトを順に入れ、ローズマリーをのせて、白ワインを入れる。/山脇りこさん

④ 鍋に蓋をして、中火にかけ、沸いたら火を弱めて、15分ほど蒸し煮する。ざっくり全体をまぜる。

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とうもろこしときゅうり&ささみのミルクスープ

カルシウムの含有量が多く吸収率も高い牛乳の優しいスープ

とうもろこしときゅうり&ささみのミルクスープ/山脇りこさん

 

牛乳に、旬のとうもろこし、きゅうりとヘルシーな鶏ささみを加えました。ささみのうま味と牛乳のコクに、味噌をほんのり効かせた、飲みやすいスープです。

 

材料(2人分)

鶏のささみ:2本
塩:ふたつまみ
酒:小さじ2
片栗粉:小さじ2
とうもろこし:1本
きゅうり:1本

A)
|牛乳:400ml
|水:200ml

味噌:大さじ1

 

作り方

① ささみは、1cm幅に斜めにそぎ切りにして、酒と塩をもみこみ、片栗粉をまぶす(まだらでよい)。

 

② とうもろこしは実をこそげとり、実も芯も鍋に入れる。きゅうりはヘタを落とし、縞目に皮をむいて縦に半分に切ってから斜め薄切りにして、鍋に入れる。
とうもろこしときゅうり&ささみのミルクスープ・とうもろこしは実をこそげとり、実も芯も鍋に入れる。きゅうりはヘタを落とし、縞目に皮をむいて縦に半分に切ってから斜め薄切りにして、鍋に入れる。/山脇りこさん

③ ②にA)を入れて中火にかけ、ふつふつとわいてきたら、①を加えて、かるくまぜる。再び沸騰して、ささみに火が通ったら味噌を溶き入れる。味を見て足りなければ塩で整える。お好みで胡椒をふって。

 

※ぐらぐらと沸騰させないように火加減してください。

 

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春野菜と豚の重ね煮

むくみ解消も腸活も、この一品で

春野菜と豚の重ね煮/山脇りこさん

 

キャベツと言えば、多く含まれるビタミンCのアンチエイジングや美肌の効果はご存じの通り。ビタミンUは胃腸の粘膜を修復する効果があります。野菜から出る水分を逃がさず煮ることで、調味料控えめでも、うまみたっぷりで、食べ飽きない煮物になります。

 

材料(2人分)

春キャベツ(キャベツでも):1/4個(約80g)
新玉ねぎ:1個
にんじん:1本
豚(ロースや肩ロース):400g
トマト:1個
スナップエンドウ:7~8本
塩:小さじ2

A)
|白ワイン(または酒):100ml
|酢:大さじ1

 

作り方

① キャベツは食べやすい大きさより少し大きめに手でちぎる。新玉ねぎは半分に切ってから1cm幅に切る。にんじんは必要なら皮をむき、ひと口大の乱切りにする。トマトはヘタをとって、ざく切りにする。豚もひと口大に切る。スナップエンドウは筋をむいて、斜めに2等分する。

 

② 蓋ができる鍋に、タマネギ、塩の半量、トマト、にんじん、豚肉、残りの塩、を順に入れる。

 

③ 最後にキャベツを蓋をするよう入れる。

春野菜と豚の重ね煮・最後にキャベツを蓋をするよう入れる。/山脇りこさん

④ ③にA)を加えて蓋をして中火にかける。

 

⑤ ふつふつ沸いてきたら火を弱め、20分ほど蒸し煮する。

 

⑥ ⑤の全体を底からザックリまぜ、スナップエンドウを加えて火を止めて、5分ほど蒸らす。

 

 

※豚は薄切りでもおいしいです。お好みで厚めのベーコンやウインナーでもOK。
※熱々より少し冷ますことで、食材から出ていた水分が戻り、さらにおいしくなります。

 

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鹹豆漿(シェンドウジャン)と豆乳担々麺

鍋ひとつで、台湾の朝の定番とアレンジ料理を

鹹豆漿(シェンドウジャン)/山脇りこさん

日本にある材料で簡単に作れます。アツアツの豆乳に酢を加えて、ほろっとさせるだけ。1人分を作るときは、スープボウルに酢を入れて熱い豆乳を注ぐだけでもOKです。

 

材料(2~3杯分)

無調整豆乳:500ml
だし昆布:5cm角1枚
酢:小さじ2(米酢や穀物酢)
塩:小さじ1
辣油:小さじ1/2(お好みで)
パクチー:3本(お好みで)

 

作り方

① 鍋に豆乳と塩、だし昆布を入れて中火にかけ、ふつふつと沸いてきたら、酢を入れ、グラッとしたら火を止めて、少しそのまま冷ます。

鹹豆漿(シェンドウジャン)・鍋に豆乳と塩、だし昆布を入れて中火にかけ、ふつふつと沸いてきたら、酢を入れ、グラッとしたら火を止めて、少しそのまま冷ます。/山脇りこさん
② 器に盛り、パクチーをトッピングし、ラー油をかける

 

※食べる辣油や、XO醤をのせるのがおすすめです。鰹節や炒ったピーナッツ、桜エビなどをトッピングしても◎。

 

これを使って、もう1品
鹹豆漿(シェンドウジャン)に麺と肉みそを足して、優しい味わいの担々麺に。

豆乳担々麺・鹹豆漿(シェンドウジャン)に麺と肉みそを足して、優しい味わいの担々麺に。/山脇りこさん

この担々麺に使う、レンチン1回で作れる「超簡単ごま肉みそ」のレシピご紹介します。
作り置きしておくと便利です!

超簡単ごま肉みそ

材料(2~3人分)

豚ひき肉:100g
豚コマ切れ:100g
※2種の肉で食感がよくなります。ひき肉200gでもOK
青ネギ:10本(お好みでニラでもOK)

A)
|すりごま:大さじ2
|ごま油:大さじ1
|醤油:大さじ1
|キビ砂糖:大さじ1
|片栗粉:大さじ1
|豆板醤:小さじ2(辛さは好みで加減してください)

 

作り方

① 豚コマ切れは、2cmぐらいに切る。青ネギは小口に切る

 

② A)とひき肉と①を耐熱ボウルに入れて混ぜ合わせる。

 

③ ボウルの側面全体に②を貼り付け、(均一に火を入れるため。)真ん中に青ネギをのせる。

 

超簡単ごま肉みそ・ボウルの側面全体に②を貼り付け、(均一に火を入れるため。)真ん中に青ネギをのせる。/山脇りこさん

④ ③にふわっとラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱する

 

⑤ ④がアツアツのうちに全体をよく混ぜる。

 

豆乳担々麺/山脇りこさん

 

※器に、ゆでて水けを切った中華麺(そうめんやビーフンでも)を入れ、温めた鹹豆漿をそそぎ、ごま肉みそをのせる。好みで、パクチーやミントの葉などをトッピングしてください。

 

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「タンパク質のつくり置き」ゆで豚チャーシューと野菜

豚肉のビタミンB1の含有量は、食品の中でもトップクラス!

ゆで豚チャーシューと野菜/山脇りこさん

 

今回一緒に茹でる野菜は、ズッキーニと玉ねぎですが、冷蔵庫に残っている野菜でOKです。
全てを鍋に入れて、出来上がったらそのまま冷まし、冷蔵庫で保存。豚も、くたくたになった野菜も、冷たくてもおいしいので、そのまま食べても、麺やサラダのトッピングとしても重宝します。

 

材料(作りやすい量)

豚肩ロースかたまり:400g
ズッキーニ:2本(黄色と緑にしていますが、お好みで)
玉ねぎ:2個
水:適量
塩:小さじ1 1/2
酒:大さじ2

 

作り方

① ズッキーニは3等分して縦に4等分する。玉ねぎは半分に切りくし形に4等分する。

ゆで豚チャーシューと野菜の材料・ズッキーニは3等分して縦に4等分する。玉ねぎは半分に切りくし形に4等分する。/山脇りこさん
② 豚肉に塩をこすりつけ、汗をかくまでしばらくおく。出てきた水分を拭き取ってから、鍋に入れ、①も加えたら、酒を入れ、ひたひたまで水をいれる。

 

③ 蓋をして中火で50分加熱する。

 

④ 火を止めてあら熱が取れるまでさます。取り出して、切り、器に盛る。柔らかく煮溶けた玉ねぎやズッキーニも一緒にどうぞ。

 

※たれは 味噌とコチュジャン1対1に、練りがらしを少々を加えたものです。
※冷蔵庫で5日間、保存可能。

 

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コーン&ポテトのすっきり温サラダ

豚しゃぶ肉と一緒に合わせて、しっかりおかずになるサラダです

コーン&ポテトのすっきり温サラダ/山脇りこさん

 

トウモロコシは世界3大穀物のひとつとされています。
エネルギーになる炭水化物に加えて、ビタミンB1、B2、E、カルシウム、マグネシウムなどの各種ミネラル、そして食物繊維が多く含まれていて、加熱しても栄養価があまり変わらないのもうれしい。鍋ひとつで、粉吹き芋のように水気を飛ばして仕上げる温サラダは、冷めてもおいしい!

材料(2人分)

じゃがいも(大):1個(約150g)
とうもろこし:1本
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用):100g
ミニトマト:4個
塩:小さじ1(茹でる用)
酢:小さじ2
こしょう:小さじ1/2
塩:ふたつまみ(味つけ用)
青紫蘇:3枚

 

作り方

① じゃがいもは一口大に切る。とうもろこしは皮をむいて実をこそげとり、ひげは3cm幅ぐらいに切る。豚肉も一口大に切る。トマトは4等分。

 

② 鍋にじゃがいもを入れ、かぶるほどの水と塩小さじ1を入れる。蓋をして中火にかけ、じゃがいもが完全に柔らかくなるまで茹でる。

 

③ ②に、豚肉ととうもろこしも加える。

 

④ 豚肉の色が変わり火が入ったらゆで汁を捨てる。(完璧に切らなくてよい)

 

⑤ ④にトマト、酢を加えて、粉吹き芋の要領で水気を飛ばしながら、じゃがいもを少し崩しつつ、炒め煮する。

コーン&ポテトのすっきり温サラダ・トマト、酢を加えて、粉吹き芋の要領で水気を飛ばしながら、じゃがいもを少し崩しつつ、炒め煮する。/山脇りこさん

⑥ 火を止めて、全体に塩ふたつまみをパラリと振り、ざっくり混ぜて、粗熱が取れたら、皿に盛る。お好みで千切りにした青紫蘇を添える。

 

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しらたきとピーマン、ツナの煮物

低カロリーでお肌にも腸にもいいことずくめ!

しらたきとピーマン、ツナの煮物/山脇りこさん
しらたきには、食物繊維に加えて、カルシウムも多く含まれています。さらに、美肌成分として有名なセラミドも。鍋一つで出来て、作り置きにもなるので、時間があるときに作っておくと、重宝します。

 

材料(2人分)

ツナ缶:150~160g(大缶なら1缶、小は2缶)
ピーマン:3個
しらたき:1袋(200g)
生姜:20g

A)
|塩:小さじ1/2
|酒:大さじ1
|酢:小さじ1

醤油:小さじ1/2

 

作り方

① ピーマンはへたと種を取り、縦に半分に切って薄切りに、しょうがは千切りにする。

 

② しらたきは食べやすい長さに切る。

 

③ 鍋にしらたきを入れて、かぶるほどの水を加えて、中火にかけぐらぐら沸くまでゆでる。鍋の水気を切って、そのまま火にかけ30秒ほど乾煎りして水気を飛ばす。
※沸騰するまでゆでることで灰汁もぬけ、程よく水分も抜けて弾力もアップし、美味しくなります。

 

④ ③に汁気を切ったツナ、生姜、A)を加え中火にかけ、炒め合わせる。ふつふつと湧いてきたら、ピーマンを加える。ピーマンが鮮やかな緑色になるまで1 ~2分煮て、火を止め香り付けに醤油を回しかける。

しらたきとピーマン、ツナの煮物・汁気を切ったツナ、生姜、A)を加え中火にかけ、炒め合わせる。ふつふつと湧いてきたら、ピーマンを加える。ピーマンが鮮やかな緑色になるまで1 ~2分煮て、火を止め香り付けに醤油を回しかける。/山脇りこさん

 

※人肌まで冷ましたほうが美味しい。

 

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ベジタブル「ヘルシーカレー」

代謝を上げて疲労回復!

ベジタブル「ヘルシーカレー」/山脇りこさん

トマト、なす、ピーマン、しし唐、おくら。
初夏に向けて市場に出てきた野菜を使って、ベジタブルヘルシーカレーにします。小麦粉の入ったルーは使いませんが、おくらのトロミで満足感のある仕上がりに。スパイス効果で代謝をあげていきましょう。

 

材料(作りやすい分量)

トマト(大):1個
なす:1本
ピーマン:2個
しし唐:4本
おくら:4本
植物油:小さじ2(いつも炒め物に使っている油でOK)
塩:小さじ1
醤油:小さじ1
酢:小さじ:1
白ワイン(または酒):大さじ2
カレー粉:大さじ:2
※クミンやコリアンダーなどあれば好みで、少しだけ加えてください。

 

作り方

① 全ての野菜はヘタを取る。トマトは2cm角にざく切りする。なすは縦に半分に切り、斜め薄切りにする。ピーマンは種を取り、縦に1cm幅に切る。ししとうは斜めに2つに切る。オクラは1cm幅に切る。

ベジタブル「ヘルシーカレー」の材料と切り方・全ての野菜はヘタを取る。トマトは2cm角にざく切りする。なすは縦に半分に切り、斜め薄切りにする。ピーマンは種を取り、縦に1cm幅に切る。ししとうは斜めに2つに切る。オクラは1cm幅に切る。/山脇りこさん
② フライパンに油を入れて、中火にかけ、冷たいうちからトマト、なす、塩、酢を入れて炒める。水分が出てクタッとしたら、ピーマン、ししとう、オクラ、白ワインを加える。
③ 3分ほどして、すべてがしんなりしてきたら、カレー粉、醤油を加えて全体をざっくりまぜる。

 

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