－ このページで紹介しているレシピ －
- ブロッコリーと鶏むね肉・トマトのエチュベ（蒸し煮）
- とうもろこしときゅうり＆ささみのミルクスープ
- 春野菜と豚の重ね煮
- 鹹豆漿（シェンドウジャン）と豆乳担々麺
- 「タンパク質のつくり置き」ゆで豚チャーシューと野菜
- コーン＆ポテトのすっきり温サラダ
- しらたきとピーマン、ツナの煮物
- ベジタブル「ヘルシーカレー」
ブロッコリーと鶏むね肉・トマトのエチュベ（蒸し煮）
ブロッコリーをゆでずに蒸して栄養素を逃がさない！
疲労回復効果のある鶏むね肉と、抗酸化力のあるリコピンも豊富な旬のトマトと一緒に蒸して、ブロッコリーを一株丸ごと、たっぷり食べましょう！ 茎にも栄養があるのでぜひ一緒に。ノンオイルなのに食べ応えもアリ。
材料（2人分）
ブロッコリー：1株（約350g）
鶏むね肉：1枚（300g）
ミニトマト：10個
塩：小さじ1
酢：小さじ1
白ワイン（なければ日本酒）：大さじ3
ローズマリー、またはタイム：1枝
作り方
① ブロッコリーは食べやすい子房に分ける（茎の部分も使います）。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
② 鶏むね肉は、繊維の分かれ目に沿って、縦に半分に切る。それぞれを繊維を断つように7mm幅の斜めそぎ切りにしてフォークで穴をあける。酢をもみこむ。
③ 蓋がぴたっとしまる鍋の底に塩をふる。その上にブロッコリー、②の鶏むね肉、トマトを順に入れ、ローズマリーをのせて、白ワインを入れる。
④ 鍋に蓋をして、中火にかけ、沸いたら火を弱めて、15分ほど蒸し煮する。ざっくり全体をまぜる。
とうもろこしときゅうり＆ささみのミルクスープ
カルシウムの含有量が多く吸収率も高い牛乳の優しいスープ
牛乳に、旬のとうもろこし、きゅうりとヘルシーな鶏ささみを加えました。ささみのうま味と牛乳のコクに、味噌をほんのり効かせた、飲みやすいスープです。
材料（2人分）
鶏のささみ：2本
塩：ふたつまみ
酒：小さじ2
片栗粉：小さじ2
とうもろこし：1本
きゅうり：1本
A）
｜牛乳：400ml
｜水：200ml
味噌：大さじ1
作り方
① ささみは、1cm幅に斜めにそぎ切りにして、酒と塩をもみこみ、片栗粉をまぶす（まだらでよい）。
② とうもろこしは実をこそげとり、実も芯も鍋に入れる。きゅうりはヘタを落とし、縞目に皮をむいて縦に半分に切ってから斜め薄切りにして、鍋に入れる。
③ ②にA）を入れて中火にかけ、ふつふつとわいてきたら、①を加えて、かるくまぜる。再び沸騰して、ささみに火が通ったら味噌を溶き入れる。味を見て足りなければ塩で整える。お好みで胡椒をふって。
※ぐらぐらと沸騰させないように火加減してください。
春野菜と豚の重ね煮
むくみ解消も腸活も、この一品で
キャベツと言えば、多く含まれるビタミンCのアンチエイジングや美肌の効果はご存じの通り。ビタミンUは胃腸の粘膜を修復する効果があります。野菜から出る水分を逃がさず煮ることで、調味料控えめでも、うまみたっぷりで、食べ飽きない煮物になります。
材料（2人分）
春キャベツ（キャベツでも）：1/4個（約80g）
新玉ねぎ：1個
にんじん：1本
豚（ロースや肩ロース）：400g
トマト：1個
スナップエンドウ：7～8本
塩：小さじ2
A）
｜白ワイン（または酒）：100ml
｜酢：大さじ1
作り方
① キャベツは食べやすい大きさより少し大きめに手でちぎる。新玉ねぎは半分に切ってから1cm幅に切る。にんじんは必要なら皮をむき、ひと口大の乱切りにする。トマトはヘタをとって、ざく切りにする。豚もひと口大に切る。スナップエンドウは筋をむいて、斜めに2等分する。
② 蓋ができる鍋に、タマネギ、塩の半量、トマト、にんじん、豚肉、残りの塩、を順に入れる。
③ 最後にキャベツを蓋をするよう入れる。
④ ③にA）を加えて蓋をして中火にかける。
⑤ ふつふつ沸いてきたら火を弱め、20分ほど蒸し煮する。
⑥ ⑤の全体を底からザックリまぜ、スナップエンドウを加えて火を止めて、5分ほど蒸らす。
※豚は薄切りでもおいしいです。お好みで厚めのベーコンやウインナーでもOK。
※熱々より少し冷ますことで、食材から出ていた水分が戻り、さらにおいしくなります。
鹹豆漿（シェンドウジャン）と豆乳担々麺
鍋ひとつで、台湾の朝の定番とアレンジ料理を
日本にある材料で簡単に作れます。アツアツの豆乳に酢を加えて、ほろっとさせるだけ。1人分を作るときは、スープボウルに酢を入れて熱い豆乳を注ぐだけでもOKです。
材料（2～3杯分）
無調整豆乳：500ml
だし昆布：5cm角1枚
酢：小さじ2（米酢や穀物酢）
塩：小さじ1
辣油：小さじ1/2（お好みで）
パクチー：3本（お好みで）
作り方
① 鍋に豆乳と塩、だし昆布を入れて中火にかけ、ふつふつと沸いてきたら、酢を入れ、グラッとしたら火を止めて、少しそのまま冷ます。
② 器に盛り、パクチーをトッピングし、ラー油をかける
※食べる辣油や、XO醤をのせるのがおすすめです。鰹節や炒ったピーナッツ、桜エビなどをトッピングしても◎。
これを使って、もう1品
鹹豆漿（シェンドウジャン）に麺と肉みそを足して、優しい味わいの担々麺に。
この担々麺に使う、レンチン1回で作れる「超簡単ごま肉みそ」のレシピご紹介します。
作り置きしておくと便利です！
超簡単ごま肉みそ
材料（2～3人分）
豚ひき肉：100g
豚コマ切れ：100g
※2種の肉で食感がよくなります。ひき肉200gでもOK
青ネギ：10本（お好みでニラでもOK）
A）
｜すりごま：大さじ2
｜ごま油：大さじ1
｜醤油：大さじ1
｜キビ砂糖：大さじ1
｜片栗粉：大さじ1
｜豆板醤：小さじ2（辛さは好みで加減してください）
作り方
① 豚コマ切れは、2cmぐらいに切る。青ネギは小口に切る
② A）とひき肉と①を耐熱ボウルに入れて混ぜ合わせる。
③ ボウルの側面全体に②を貼り付け、（均一に火を入れるため。）真ん中に青ネギをのせる。
④ ③にふわっとラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱する
⑤ ④がアツアツのうちに全体をよく混ぜる。
※器に、ゆでて水けを切った中華麺（そうめんやビーフンでも）を入れ、温めた鹹豆漿をそそぎ、ごま肉みそをのせる。好みで、パクチーやミントの葉などをトッピングしてください。
「タンパク質のつくり置き」ゆで豚チャーシューと野菜
豚肉のビタミンB1の含有量は、食品の中でもトップクラス！
今回一緒に茹でる野菜は、ズッキーニと玉ねぎですが、冷蔵庫に残っている野菜でOKです。
全てを鍋に入れて、出来上がったらそのまま冷まし、冷蔵庫で保存。豚も、くたくたになった野菜も、冷たくてもおいしいので、そのまま食べても、麺やサラダのトッピングとしても重宝します。
材料（作りやすい量）
豚肩ロースかたまり：400g
ズッキーニ：2本(黄色と緑にしていますが、お好みで)
玉ねぎ：2個
水：適量
塩：小さじ1 1/2
酒：大さじ2
作り方
① ズッキーニは3等分して縦に4等分する。玉ねぎは半分に切りくし形に4等分する。
② 豚肉に塩をこすりつけ、汗をかくまでしばらくおく。出てきた水分を拭き取ってから、鍋に入れ、①も加えたら、酒を入れ、ひたひたまで水をいれる。
③ 蓋をして中火で50分加熱する。
④ 火を止めてあら熱が取れるまでさます。取り出して、切り、器に盛る。柔らかく煮溶けた玉ねぎやズッキーニも一緒にどうぞ。
※たれは 味噌とコチュジャン1対1に、練りがらしを少々を加えたものです。
※冷蔵庫で5日間、保存可能。
コーン＆ポテトのすっきり温サラダ
豚しゃぶ肉と一緒に合わせて、しっかりおかずになるサラダです
トウモロコシは世界3大穀物のひとつとされています。
エネルギーになる炭水化物に加えて、ビタミンB1、B2、E、カルシウム、マグネシウムなどの各種ミネラル、そして食物繊維が多く含まれていて、加熱しても栄養価があまり変わらないのもうれしい。鍋ひとつで、粉吹き芋のように水気を飛ばして仕上げる温サラダは、冷めてもおいしい！
材料（2人分）
じゃがいも（大）：1個（約150g）
とうもろこし：1本
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）：100g
ミニトマト：4個
塩：小さじ1（茹でる用）
酢：小さじ2
こしょう：小さじ1/2
塩：ふたつまみ（味つけ用）
青紫蘇：3枚
作り方
① じゃがいもは一口大に切る。とうもろこしは皮をむいて実をこそげとり、ひげは3cm幅ぐらいに切る。豚肉も一口大に切る。トマトは4等分。
② 鍋にじゃがいもを入れ、かぶるほどの水と塩小さじ1を入れる。蓋をして中火にかけ、じゃがいもが完全に柔らかくなるまで茹でる。
③ ②に、豚肉ととうもろこしも加える。
④ 豚肉の色が変わり火が入ったらゆで汁を捨てる。（完璧に切らなくてよい）
⑤ ④にトマト、酢を加えて、粉吹き芋の要領で水気を飛ばしながら、じゃがいもを少し崩しつつ、炒め煮する。
⑥ 火を止めて、全体に塩ふたつまみをパラリと振り、ざっくり混ぜて、粗熱が取れたら、皿に盛る。お好みで千切りにした青紫蘇を添える。
しらたきとピーマン、ツナの煮物
低カロリーでお肌にも腸にもいいことずくめ！
しらたきには、食物繊維に加えて、カルシウムも多く含まれています。さらに、美肌成分として有名なセラミドも。鍋一つで出来て、作り置きにもなるので、時間があるときに作っておくと、重宝します。
材料（2人分）
ツナ缶：150～160g（大缶なら1缶、小は2缶）
ピーマン：3個
しらたき：1袋（200g）
生姜：20g
A）
｜塩：小さじ1/2
｜酒：大さじ1
｜酢：小さじ1
醤油：小さじ1/2
作り方
① ピーマンはへたと種を取り、縦に半分に切って薄切りに、しょうがは千切りにする。
② しらたきは食べやすい長さに切る。
③ 鍋にしらたきを入れて、かぶるほどの水を加えて、中火にかけぐらぐら沸くまでゆでる。鍋の水気を切って、そのまま火にかけ30秒ほど乾煎りして水気を飛ばす。
※沸騰するまでゆでることで灰汁もぬけ、程よく水分も抜けて弾力もアップし、美味しくなります。
④ ③に汁気を切ったツナ、生姜、A）を加え中火にかけ、炒め合わせる。ふつふつと湧いてきたら、ピーマンを加える。ピーマンが鮮やかな緑色になるまで1 ～2分煮て、火を止め香り付けに醤油を回しかける。
※人肌まで冷ましたほうが美味しい。
ベジタブル「ヘルシーカレー」
代謝を上げて疲労回復！
トマト、なす、ピーマン、しし唐、おくら。
初夏に向けて市場に出てきた野菜を使って、ベジタブルヘルシーカレーにします。小麦粉の入ったルーは使いませんが、おくらのトロミで満足感のある仕上がりに。スパイス効果で代謝をあげていきましょう。
材料（作りやすい分量）
トマト（大）：1個
なす：1本
ピーマン：2個
しし唐：4本
おくら：4本
植物油：小さじ2（いつも炒め物に使っている油でOK）
塩：小さじ1
醤油：小さじ1
酢：小さじ：1
白ワイン（または酒）：大さじ2
カレー粉：大さじ：2
※クミンやコリアンダーなどあれば好みで、少しだけ加えてください。
作り方
① 全ての野菜はヘタを取る。トマトは2cm角にざく切りする。なすは縦に半分に切り、斜め薄切りにする。ピーマンは種を取り、縦に1cm幅に切る。ししとうは斜めに2つに切る。オクラは1cm幅に切る。
② フライパンに油を入れて、中火にかけ、冷たいうちからトマト、なす、塩、酢を入れて炒める。水分が出てクタッとしたら、ピーマン、ししとう、オクラ、白ワインを加える。
③ 3分ほどして、すべてがしんなりしてきたら、カレー粉、醤油を加えて全体をざっくりまぜる。
