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【レンチンレシピ】ポーク＆ブロッコリーうどん
1皿でバランスよくかんたんにビタミン摂取
別名、疲労回復ビタミンとも呼ばれる、ビタミンB1を多く含む豚肉と、免疫力を高めてくれるブロッコリーを組み合わせて、ささっとできる、おひとりさまうどんをご紹介します。
2人分作る場合は、材料を倍量準備し、1人分ずつ作るのがおススメです。
材料（1人分）
豚バラしゃぶしゃぶ用：60g
ブロッコリー：100g
卵：1個
うどん：1玉（150g、生めん、茹でてあるもの）
A）
｜めんつゆ（2倍希釈）：大さじ2
｜水：大さじ2
｜黒いりごま：大さじ1
作り方
① ブロッコリーは小さめの一口大に切る。茎の部分は薄切りにする。両方を耐熱ボウルに入れる。
② 豚バラを5cmの長さに切り、①の上に乗せて、ふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。
③ さっと流水を通したうどんを、水を切らずに②の上に広げてのせる。卵をとき、回し入れる。
④ ③にA）を加え、両端を開けてラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
⑤ 加熱終了時。これが触れる位に冷めたら、全体をざっくりと混ぜて器に盛る。
いんげんとツナ・トマトのマリネ
脂質の代謝をサポートしつつ夏バテ回復を！
電子レンジ1回でできて、ビールにも白ワインにも合います。バゲットやトーストにも◎！
材料（作りやすい分量）
インゲン：200g
トマト：2個（約200g）
ツナ：140g（ツナ缶の大を1缶）
A）
｜レモン汁：大さじ2
｜塩：小さじ1/2
｜オリーブオイル：大さじ2
作り方
① インゲンは3等分を目安に斜めに切る。トマトはヘタを取って輪切りにする。ツナは汁気を切る。
② 耐熱の保存容器に①を入れ、両サイドを開けてゆるくラップをかけ、600Wの電子レンジで、6分加熱する。
③ 熱いうちにA）を全体に回しかけて、まんべんなく絡むように底から混ぜる。そのまま人肌まで冷まし、さらに冷蔵庫で1時間ほど冷やす。冷たいほうがおいしい前菜です。
※上の写真は、パルミジャーノレッジャーノチーズを、削ってトッピングしました。
※冷蔵庫で、4日ほど保存可能。翌日はより味が染みておいしいです。
夏野菜のレンチンキーマカレー
オクラのとろみでしっとりカレーに仕上がります！
このカレーの隠れた主役はオクラ。オクラのとろみで、小麦粉やバターを入れなくても、うまくまとまり、しっとりしたカレーに仕上がります。
あのぬめりの成分はガラクタン、アラバン、ペクチン、といった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や便秘を防ぐ効果があると言われています。
レンジ調理でオイルいらず、火も使わないので、ぜひ作ってみて下さい。
材料（2人分）
A）
｜合いびき肉：150g
｜カレー粉：大さじ1
｜ケチャップ：大さじ1
｜コショウ：小さじ1
｜塩：小さじ1
いんげん：10本
おくら：4本
トマト：1個
赤ワイン：大さじ2（白ワインでもOK。または梅酒など香りのいいお酒をでも可）
※好みで＆あれば、クミンやクローブを足してください。
作り方
① いんげんは7mm幅に小口切りに。オクラは薄い輪切りにする。トマトはヘタを取り1.5cm角に切る。
② ボウルに、A）を入れてよく混ぜ合わせ、ボウルの側面に貼り付けるようにして均一に広げる。
③ ②の真ん中に①を入れ赤ワインをふりかける。ふわっとラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱する。
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④ これはレンチン直後。熱いうちに、全体をほぐしながらよくまぜる。オクラのトロミのおかげて、うまくまとまります。
※ごはんと合わせるのはもちろん、バゲットにのせてもおいしい。
ナスのピリ辛冷菜
隙間時間にささっと作れて、翌日も美味しい！
ナスは、食物繊維やナトリウムを排出してくれるカリウム、ポリフェノールが含まれています。カロリーは低めなので、ダイエットにもおすすめの食材。この冷菜は、ごはんにも、お酒にも合いますよ！
材料（作りやすい分量）
ナス（15cm程度のもの）：2本（短めのものなら4本）
塩：小さじ1/2
酒：小さじ2
A）
｜ごま油：大さじ1
｜醤油：大さじ1
｜黒酢（米酢でも）：小さじ2
｜豆板醤：小さじ1 ※辛さはお好みで加減
｜砂糖：小さじ1
青じそ：4枚
作り方
① ナスは縞目に皮をむいて7mm幅に薄切りする。
② 耐熱ボウルに、①を入れて、塩、酒をふりかけ、ラップをして600Wの電子レンジで4分半加熱する。
③ ②が熱いうちに、A）を入れて、全体を混ぜ合わせる。（どれから入れてもOK）
④ ③の粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす。
⑤ 食べる時に、千切りした青じそを和える。
※青じそは、すりごまや、みょうが、新しょうがなどでもおいしいです。温泉卵をのっけるのもおすすめです。
レンジでチャプチェ（ウンパイロウ）
炒めたようなチャプチェに仕上げるポイントがごま油
日本で普通に売っている春雨を使って、レンジでささっとつくるバージョンをご紹介します。家にあるものでできるように、にんじん、ピーマン、ハムを使いましたが、シイタケやしめじ、玉ねぎやインゲンなどでもおいしくできます。差し替える時は、重さと言うより、かさが同じくらいの量を目安にしてください。
冷めてからも味が染みておいしいので、お弁当や、作っておいてすぐ出せるおつまみにも。
材料（作りやすい量）
春雨：40ｇ
にんじん：1/4本（約50g）
ピーマン：1個（約30g）
ハム：1枚（ロースかモモ）
鶏がらスープ（顆粒）：小さじ1/2
湯：大さじ3
A）
｜醤油：小さじ2
｜砂糖：小さじ2
｜ごま油：小さじ2
｜酢：小さじ1
｜ラー油：小さじ1
いりごま：大さじ1
作り方
① 春雨は耐熱ボウルに入れ、たっぷりの水を入れて5分戻し、水を切る。
② にんじん、ピーマン、ハムは千切りにする。
③ ①のボウルに②をひろげてのせる。その上にA）を順に回しかけて加える。鶏ガラスープは湯で溶いてまわしかける。
④ ③のボウルにふわっとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。取り出したらすぐに全体を混ぜ合わせ、そのまま2分ほどおく。（春雨が調味料を吸っておいしくなります）
⑤ いりごまを振って和える。
夏野菜のポテトサラダ
マヨネーズを遣わずに塩とレモンでサッパリと
疲労回復効果があるビタミンB1が多く含まれるオクラ、加熱しても食感が楽しいきゅうり、食物繊維が豊富なとうもろこしを組み合わせて、バランスよく夏バテ防止にもなるおかずにします。
塩水を少し加えて、じゃがいもをしっとりレンチンする方法もご紹介します。
材料（作りやすい分量）
じゃがいも：3個
オクラ：4本
きゅうり：1本
とうもろこし：1本
水：100ml
塩：小さじ1
レモン汁：大さじ１
コショウ：お好みで
塩：ふたつまみ（味つけ用）
作り方
① じゃがいもは皮をむき、3、4等分する。きゅうりは小口に切る。オクラはこすり合わせて洗い、1cm幅でななめに切り、全てを耐熱ボウルに入れる。
② 水に塩を加えて混ぜ、①に回しかけてから、ふわっとラップをかける。皮付きのトウモロコシを、その横において、600Wの電子レンジで11分加熱する。
③ とうもろこしは、冷水にさらしながら皮を剥いて、実をこそげとる。ひげもカットして使う。
④ 耐熱ボウルの方は、電子レンジから出したらそのまま1分置いて、湯を切り、じゃがいもを潰して、塩ふたつまみとレモン汁をまわしかける。
⑤ ④に③を加えて、ざっくり混ぜる。じゃがいもの味を見て、足りなければ、塩を足して整える。冷めたら、冷蔵庫へ。
※とうもろこしは、皮なしの場合はラップで包んでください。
